Tek je ena najpreprostejših in najbolj koristnih oblik vadbe za človeško telo. Ker notranji organi in okončine prehajajo iz relativnega mirovanja v bolj naporno aktivnost, potrebujejo obdobje prilagajanja. Zato so pred tekom enako pomembne ustrezne pripravljalne vaje, ki omogočajo, da fiziološke funkcije telesa med gibanjem delujejo usklajeno.
1. Glava in ramena
Tehnika teka – Ohranjajte stabilnost glave in ramen. Glavo držite naravnost naprej; ne nagibajte se naprej, razen če je teren neraven. Oči naj gledajo naprej. Ramena naj bodo ustrezno sproščena, izogibajte se sključeni drži.
Dinamično raztezanje – Zmajšajte ramena. Ramena sprostite in spustite navzdol, nato jih zmajšajte navzgor, kolikor je mogoče. Za trenutek zadržite, vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite.
2. Roke in dlani
Tehnika teka — zamah z rokami naj bo gibanje naprej-nazaj, ki se vrti okoli ramen, pri čemer obseg gibanja ne sme presegati srednje črte telesa. Prsti, zapestja in roke naj bodo sproščeni, komolčni sklep pa naj bo upognjen pod kotom približno 90 stopinj.
Dinamično raztezanje — zamah z dvigom komolca.Zavzemite pripravljalni tekaški položaj z rokami v sprednjem in zadnjem položaju. Med zamahom nazaj dvignite komolec zadnje roke čim višje, nato se sprostite v zamahu naprej. Komolec dvigujte postopoma višje, ko se gibanje pospeši. 3. Torzo in boki
Tehnika teka — Ohranjajte pokončno držo od vratu do trebuha, pri čemer se izogibajte nagibanju naprej (razen med pospeševanjem ali tekom navzgor) ali nagibanju nazaj. To olajša dihanje, ravnotežje in dolžino koraka.Izogibajte se prekomernemu zibanju iz strani v stran ali znatnemu gibanju trupa navzgor in navzdol. Med zamahom noge aktivno potisnite boke naprej. Med tekom bodite pozorni na vrtenje in sprostitev bokov.
Power Stretch — izpadni koraki. Noge postavite spredaj in zadaj, narazen v širini ramen. Počasi spustite težišče telesa, dokler ne začutite napetosti v mišicah, nato se sprostite in vrnite v izhodiščni položaj. Ves čas ohranjajte pokončen trup.
4. Pas
Tehnika teka — pas ohranjajte naravno pokončen, izogibajte se prekomerni togosti. Rahlo napnite mišice, da ohranite držo trupa, hkrati pa blažite udarce stopal.
Power Stretch — stranski upogibi. Noge postavite spredaj in zadaj, narazen v širini ramen. Počasi se upognite na eno stran, dokler ne začutite napetosti v poševnih mišicah, nato se sprostite in vrnite v izhod
4. Pas
Tehnika teka — Ohranjajte naravno pokončno držo v pasu in se izogibajte prekomerni togosti. Rahlo napnite mišice, da podprete položaj trupa, hkrati pa blažite udarce stopal.
Dinamično raztezanje — Predklon.Stojte naravno z nogami v širini ramen. Počasi se nagnite naprej, dokler roke ne dosežejo prstov, za trenutek zadržite, nato se vrnite v pokončno držo. 5. Stegna in kolena Tehnika teka — Stegna in kolena morajo močno zamahniti naprej, ne pa se dvigniti navzgor. Vsak stranski gib nog je nepotreben in lahko povzroči poškodbe kolen; zato mora zamah stegnen biti naravnost naprej.
Dinamično raztezanje — predklon. Stojte z nogami narazen v širini bokov. Roke položite za glavo. Predklonite se iz bokov, hrbtenico pa držite ravno, dokler ne začutite napetosti v zadnji strani stegen.
6. Spodnji del noge in ahilova tetiva
Tehnika teka – Pristajte približno eno stopalo pred telesom, blizu srednje črte. Izogibajte se prevelikim korakom, da preprečite preobremenitev ahilove tetive zaradi prekomerne sile. Hkrati poskrbite, da mišice meč in ahilova tetiva ublažijo udarec ob pristanku. Aktivno se odrinite s spodnjim delom noge, da telo potisnete naprej.Poleg tega mora biti premik spodnjega dela noge naprej poravnan; stopalo mora biti čim bolj usmerjeno naprej, pri čemer se izogibajte zunanji ali zadnji rotaciji, saj to poveča tveganje za poškodbe kolenskih in gležnjevih sklepov.
Močan razteg — dvigovanje pet v opori na steno. Postavite se približno en meter od stene, roke razširite naprej v širini ramen, dlani oprite na steno. Dvignite pete, nato jih spustite in občutite napetost v spodnjem delu nog in ahilovi tetivi.
7. Peto in prsti
Tehnika teka — Preveč dolgi koraki, zaradi katerih se spodnji del noge preveč iztegne naprej, lahko povzročijo udarec s peto. To ustvari zavorne reakcijske sile, ki lahko znatno poškodujejo kosti in sklepe. Pravilen udarec s stopalom vključuje pristanek na srednjem delu stopala, kar omogoča, da se udarne sile hitro razporedijo po celotni podplati.
Močno raztezanje — raztezanje gležnja v sedečem položaju. Pokleknite na tla z zadnjico blizu pet, zgornji del telesa pa ohranite pokončen. Postopoma se spuščajte, da pritiskate na gležnjo, dokler ne začutite zadostne napetosti v mišicah za raztezanje prstov in prednjem delu stopala. Nato dvignite zadnjico in ponovite. Izvajajte ritmično in počasi.