Correr é uma das formas mais simples e benéficas de exercício para o corpo humano. À medida que os órgãos internos e os membros passam de uma relativa imobilidade para uma atividade mais extenuante, eles precisam de um período de adaptação. Portanto, exercícios preparatórios adequados são essenciais antes de correr, para garantir que as funções fisiológicas do corpo possam trabalhar em coordenação durante o movimento.
1. Cabeça e ombros
Técnica de corrida – Mantenha a estabilidade da cabeça e dos ombros. Mantenha a cabeça voltada para a frente; evite inclinar-se para a frente, a menos que o terreno seja irregular. Os olhos devem olhar para a frente. Os ombros devem estar adequadamente relaxados, evitando uma postura encurvada.
Alongamento dinâmico – Encolher os ombros. Deixe os ombros relaxarem e caírem, depois encolha-os para cima o máximo possível. Mantenha a posição por alguns instantes, volte à posição inicial e repita.
2. Braços e mãos
Técnica de corrida — O balanço dos braços deve ser um movimento para a frente e para trás, pivotando nos ombros, com a amplitude de movimento não excedendo a linha média do corpo. Os dedos, pulsos e braços devem estar relaxados, com a articulação do cotovelo dobrada em aproximadamente 90 graus.
Alongamento dinâmico — Balanço com elevação do cotovelo.Assuma uma postura preparatória para correr, com os braços posicionados à frente e atrás. Levante o cotovelo do braço traseiro o mais alto possível durante o balanço para trás e, em seguida, relaxe no balanço para a frente. Eleve o cotovelo progressivamente mais alto à medida que o movimento acelera. 3. Torso e ancas
Técnica de corrida — Mantenha uma postura ereta do pescoço ao abdómen, evitando inclinar-se para a frente (exceto durante a aceleração ou corrida em subida) ou para trás. Isso facilita a respiração, o equilíbrio e o comprimento da passada.Evite balançar excessivamente de um lado para o outro ou movimentos significativos para cima e para baixo do tronco. Impulsione ativamente os quadris para a frente durante o balanço da perna. Preste atenção à rotação e ao relaxamento dos quadris durante a corrida. Alongamento de potência — Agachamentos. Posicione as pernas à frente e atrás, na largura dos ombros. Abaixe lentamente o centro de gravidade do corpo até os músculos ficarem tensos, depois relaxe e volte à posição inicial. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento. 4. Cintura Técnica de corrida — Mantenha a cintura naturalmente ereta, evitando rigidez excessiva. Envolva ligeiramente os músculos para manter a postura do tronco enquanto absorve o impacto do impacto do pé. Alongamento de potência — Flexão da cintura.
4. Cintura
Técnica de corrida — Mantenha uma postura ereta natural na cintura, evitando rigidez excessiva. Envolva ligeiramente os músculos para apoiar o posicionamento do tronco enquanto absorve o impacto dos passos.
Alongamento dinâmico — Flexão para a frente.Fique em pé naturalmente, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se lentamente para a frente até as mãos alcançarem os dedos dos pés, mantenha a posição por alguns instantes e, em seguida, volte à posição ereta. 5. Coxas e joelhos Técnica de corrida — Impulsione as coxas e os joelhos para a frente, em vez de levantá-los. Qualquer movimento lateral das pernas é desnecessário e pode causar lesões nos joelhos; certifique-se de que as coxas se movem para a frente em linha reta.Alongamento dinâmico — Flexão para a frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça. Flexione-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas até sentir tensão nos tendões.
6. Parte inferior da perna e tendão de Aquiles
Técnica de corrida — Pise aproximadamente um pé à frente do corpo, perto da linha média. Evite dar passadas muito longas para prevenir a tensão do tendão de Aquiles devido à força excessiva. Simultaneamente, certifique-se de que os músculos da barriga da perna e o tendão de Aquiles amortecem o impacto. Ao pisar, empurre ativamente o solo com a parte inferior da perna para impulsionar o corpo para a frente.Além disso, o movimento para a frente da parte inferior da perna deve estar alinhado em linha reta; o pé deve apontar para a frente o máximo possível, evitando a rotação para fora ou para trás, pois isso aumenta o risco de lesões nas articulações do joelho e do tornozelo.
Alongamento de força — Elevações do calcanhar apoiadas na parede. Fique de pé de frente para uma parede a aproximadamente um metro de distância, com os braços estendidos para a frente na largura dos ombros e as mãos apoiadas na parede. Eleve os calcanhares e, em seguida, abaixe-os, sentindo a tensão na parte inferior das pernas e nos tendões de Aquiles.
7. Calcanhar e dedos dos pés
Técnica de corrida — Passadas excessivamente longas, fazendo com que a parte inferior da perna se estenda demasiado para a frente, podem resultar em impacto do calcanhar. Isto gera uma força de reação de travagem, causando danos significativos aos ossos e articulações. O impacto correto do pé envolve pousar no meio do pé, permitindo que a força do impacto se disperse rapidamente por toda a sola.
Alongamento com força — Extensão do tornozelo sentado. Ajoelhe-se no chão com as nádegas próximas aos calcanhares, mantendo a parte superior do corpo ereta. Abaixe-se gradualmente para aplicar pressão na articulação do tornozelo até sentir tensão suficiente nos extensores dos dedos dos pés e na parte dianteira do pé. Em seguida, levante as nádegas e repita. Execute de forma rítmica e lenta.