Bieganie jest jedną z najprostszych i najbardziej korzystnych dla organizmu form aktywności fizycznej. Ponieważ narządy wewnętrzne i kończyny przechodzą ze stanu względnego spoczynku do bardziej intensywnej aktywności, wymagają one okresu adaptacji. Dlatego przed rozpoczęciem biegania niezbędne są odpowiednie ćwiczenia przygotowawcze, aby zapewnić koordynację funkcji fizjologicznych organizmu podczas ruchu.
1. Głowa i ramiona
Technika biegania – Utrzymuj stabilność głowy i ramion. Głowa powinna być skierowana prosto przed siebie; unikaj pochylania się do przodu, chyba że teren jest nierówny. Oczy powinny patrzeć przed siebie. Ramiona powinny być odpowiednio rozluźnione, unikaj garbienia się.
Rozciąganie dynamiczne – Wzrusz ramionami. Rozluźnij ramiona i opuść je, a następnie wzrusz je do góry tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. Ramiona i ręce
Technika biegania — ruch ramion powinien być ruchem do przodu i do tyłu, obracającym się wokół ramion, o amplitudzie nieprzekraczającej linii środkowej ciała. Palce, nadgarstki i ramiona powinny pozostać rozluźnione, a łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni.
Dynamiczne rozciąganie — unoszenie łokci.Przyjmij pozycję przygotowawczą do biegu z rękami ułożonymi z przodu i z tyłu. Podnieś łokieć tylnej ręki jak najwyżej podczas ruchu do tyłu, a następnie rozluźnij się podczas ruchu do przodu. Podnoś łokieć coraz wyżej w miarę przyspieszania ruchu. 3. Tułów i biodra
Technika biegania — Utrzymuj wyprostowaną postawę od szyi do brzucha, unikając pochylania się do przodu (z wyjątkiem przyspieszania lub biegania pod górę) lub odchylania się do tyłu. Ułatwia to oddychanie, utrzymanie równowagi i długość kroku.Unikaj nadmiernego kołysania się na boki lub znaczących ruchów tułowia w górę i w dół. Aktywnie wypychaj biodra do przodu podczas wymachu nogą. Zwróć uwagę na rotację bioder i rozluźnienie podczas biegania. Power Stretch — wypady. Ustaw nogi z przodu i z tyłu, rozstawione na szerokość barków. Powoli opuść środek ciężkości ciała, aż poczujesz napięcie w mięśniach, a następnie rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymuj wyprostowaną pozycję tułowia. 4. Talia Technika biegania — utrzymuj talię w naturalnej pozycji wyprostowanej, unikając nadmiernej sztywności. Lekko napnij mięśnie, aby utrzymać pozycję tułowia, jednocześnie amortyzując uderzenie stopy o podłoże. Power Stretch — skłony w bok. Ustaw nogi z przodu i z tyłu, rozstawione na szerokość barków. Powoli pochyl się w bok, aż poczujesz napięcie w mięśniach skośnych, a następnie rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymuj wyprostowaną pozy
4. Talia
Technika biegania — Utrzymuj naturalną, wyprostowaną pozycję talii, unikając nadmiernego napięcia. Lekko napnij mięśnie, aby wesprzeć pozycję tułowia, jednocześnie amortyzując uderzenia stóp o podłoże.
Rozciąganie dynamiczne — Skłon do przodu.Stań naturalnie, rozstawiając stopy na szerokość barków. Powoli pochyl się do przodu, aż dłonie dotkną palców stóp, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej. 5. Uda i kolana Technika biegania — Pchaj uda i kolana do przodu, zamiast je podnosić. Wszelkie ruchy nóg w bok są zbędne i mogą spowodować kontuzję kolana; upewnij się, że uda poruszają się do przodu w linii prostej.
Rozciąganie dynamiczne — pochylenie do przodu. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Połóż ręce za głową. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych.
6. Podudzie i ścięgno Achillesa
Technika biegania — stopa powinna uderzać o około 30 cm przed ciałem, w pobliżu linii środkowej. Należy unikać nadmiernej długości kroku, aby zapobiec przeciążeniu ścięgna Achillesa. Jednocześnie należy wykorzystać mięśnie podudzia i ścięgno Achillesa do amortyzacji podczas lądowania. Aktywnie wypychaj podudzie do tyłu podczas kontaktu z podłożem, aby napędzać ciało do przodu.Ponadto ruch przedniej części podudzia powinien być wyprostowany; stopa powinna być skierowana jak najbardziej do przodu, unikając rotacji na zewnątrz lub do tyłu, ponieważ zwiększa to ryzyko urazu stawów kolanowych i skokowych.
Rozciąganie siłowe — podnoszenie pięt przy pomocy ściany. Stań twarzą do ściany w odległości około jednego metra, ramiona wyprostowane do przodu na szerokość barków, dłonie oparte o ścianę. Unieś pięty, a następnie opuść je, czując napięcie w podudziach i ścięgnach Achillesa.
7. Pięta i palce
Technika biegania — Zbyt długie kroki powodujące zbytnie wysunięcie dolnej części nogi do przodu mogą skutkować uderzeniem piętą. Powoduje to powstanie siły hamującej, która może spowodować poważne uszkodzenia kości i stawów. Prawidłowe uderzenie stopy polega na lądowaniu na środkowej części stopy, co pozwala na szybkie rozproszenie siły uderzenia na całej podeszwie.
Rozciąganie siłowe — wyprost kostki w pozycji siedzącej. Uklęknij na podłodze, pośladki blisko pięt, utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej. Stopniowo opuszczaj się, aby wywrzeć nacisk na staw skokowy, aż poczujesz wystarczające napięcie w prostownikach palców i przedniej części stopy. Następnie unieś pośladki i powtórz ćwiczenie. Wykonuj je rytmicznie i powoli.