ランニングは、シンプルで人体に有益な運動方法の一つである。人体の各内臓器官や四肢は、比較的静止状態から緊張した活動状態に移行する際に適応プロセスを必要とする。したがって、ランニング前にも適切な準備運動を行い、身体の生理機能が運動中に協調して働けるようにしなければならない。
1、頭と肩
ランニングの動作要領——頭と肩を安定させる。頭は前方に向け、道が平坦でない場合を除き前傾せず、両目は前方を見る。肩は適度にリラックスさせ、猫背にならないようにする。
動的ストレッチ——肩をすくめる。肩をリラックスさせて下げた後、できるだけ高くすくめ、少し間を置いて元の位置に戻し、繰り返す。
2、腕と手
ランニング動作のポイント——腕振りは肩を軸とした前後運動とし、左右の振れ幅は体の中心線を越えないこと。指・手首・腕はリラックスさせ、肘関節の角度は約90度に保つ。
ダイナミックストレッチ——肘上げ腕振り。両腕を前後に出してスタート準備姿勢を作り、後ろ腕を振る際に肘関節をできるだけ高く上げ、その後リラックスして前腕を振る。動作が速くなるにつれ、より高く上げる。
3、体幹と股関節
ランニング動作のポイント——首から腹部までをまっすぐに保ち、前傾（加速時や上り坂を除く）や後傾しないこと。これにより呼吸、バランス維持、ストライドが容易になる。胴体を左右に揺らしたり、上下に大きく揺らしたりしない。脚を前方に振り出す際に積極的に腰を送り出し、ランニング中は腰の回転とリラックスに注意する。
動的ストレッチ——ランジ。両足を前後（肩幅）に開き、身体の中心をゆっくりと下げて筋肉に緊張を感じたら、リラックスして元の位置に戻る。胴体は常に直立を保つ。
4、腰
ランニング動作のポイント——腰は自然な直立を保ち、過度に反らせない。筋肉を軽く緊張させて体幹姿勢を維持しつつ、着地衝撃を吸収する。
ダイナミックストレッチ——体幹前屈。自然に立ち、両足を肩幅に開く。体幹をゆっくり前屈させ、両手がつま先に届くまで下ろし、しばらく保持してから元の姿勢に戻る。
5、太もも・膝
ランニング動作のポイント——太ももや膝は上に上げるのではなく、前方に振り出す。脚の横方向の動きは不要であり、膝関節の損傷を招きやすいため、太ももの前振りは真正面で行う。
ダイナミックストレッチ——前屈。両足を股関節幅に開く。両手を頭の後ろに組む。股関節から体を前屈させる。腰と背中をまっすぐに保ち、ハムストリングスに緊張を感じるまで伸ばす。
6、下腿とアキレス腱
ランニング動作のポイント——足は体の前方約30cm、正中線に近い位置に着地させる。下腿を大きく踏み出しすぎず、アキレス腱への過度な負荷による損傷を防ぐ。同時に、着地時の下腿筋肉とアキレス腱による緩衝作用に注意し、着地時には下腿を積極的に後方へ押し出すことで、体を前方に推進させる。また、ふくらはぎの前方振り出し方向は正しく、足はできるだけ前方に向け、外反や後反を避けること。さもないと膝関節や足首関節を損傷しやすい。
動的ストレッチ——壁押し上げ踵上げ。壁から約1m離れた位置に立ち、両腕を肩幅に広げて前方に伸ばし、手で壁を支える。踵を上げ、下ろす動作を繰り返し、ふくらはぎとアキレス腱の緊張を感じる。
7、かかととつま先
ランニング動作のポイント——歩幅が大きすぎると、ふくらはぎが前方に伸びすぎてかかとから着地し、制動・ブレーキの反作用力が生じ、骨や関節に大きな損傷を与えます。正しい着地は足の中央部で行い、衝撃力を素早く足全体に分散させます。
動的ストレッチ——座った状態での足首ストレッチ。床に膝をつき、お尻をかかとに近づけ、上体はまっすぐに保つ。ゆっくりと足首に圧力をかけ、つま先伸筋と足の前足部に十分なストレッチ感を感じるまで下げる。その後、お尻を上げて繰り返し行う。動作はリズムよく、ゆっくり行う。