La corsa è una delle forme di esercizio fisico più semplici e benefiche per il corpo umano. Quando gli organi interni e gli arti passano da una relativa immobilità a un'attività più intensa, hanno bisogno di un periodo di adattamento. Pertanto, prima di correre è fondamentale eseguire esercizi preparatori adeguati, che consentano alle funzioni fisiologiche del corpo di lavorare in modo coordinato durante il movimento.
1. Testa e spalle
Tecnica di corsa: mantenere la stabilità della testa e delle spalle. Tenere la testa rivolta in avanti; evitare di piegarsi in avanti a meno che il terreno non sia irregolare. Gli occhi devono guardare in avanti. Le spalle devono essere adeguatamente rilassate, evitando una postura curva.
Allungamento dinamico: scrollare le spalle. Rilassare le spalle e lasciarle cadere, quindi scrollarle verso l'alto il più possibile. Mantenere la posizione per qualche istante, tornare alla posizione di partenza e ripetere.
2. Braccia e mani
Tecnica di corsa — L'oscillazione delle braccia deve essere un movimento avanti-indietro che ruota sulle spalle, con un'ampiezza che non superi la linea mediana del corpo. Le dita, i polsi e le braccia devono rimanere rilassati, con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
Allungamento dinamico — Oscillazione con sollevamento del gomito.Assumere una posizione di corsa preparatoria con le braccia posizionate davanti e dietro. Sollevare il gomito del braccio posteriore il più in alto possibile durante l'oscillazione all'indietro, quindi rilassarsi nell'oscillazione in avanti. Sollevare il gomito progressivamente più in alto man mano che il movimento accelera. 3. Busto e fianchi
Tecnica di corsa — Mantenere una postura eretta dal collo all'addome, evitando di inclinarsi in avanti (tranne durante l'accelerazione o la corsa in salita) o all'indietro. Ciò facilita la respirazione, l'equilibrio e la lunghezza della falcata.Evita un'oscillazione laterale eccessiva o un movimento significativo del busto verso l'alto e verso il basso. Spingi attivamente i fianchi in avanti durante l'oscillazione della gamba. Presta attenzione alla rotazione e al rilassamento dei fianchi durante la corsa. Power Stretch — Affondi. Posiziona le gambe davanti e dietro, alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il centro di gravità del corpo fino a sentire la tensione nei muscoli, quindi rilassati e torna alla posizione di partenza. Mantieni il busto eretto per tutto il tempo. 4. Vita Tecnica di corsa — Mantieni la vita naturalmente eretta, evitando un'eccessiva rigidità. Contrai leggermente i muscoli per mantenere la postura del busto mentre assorbi l'impatto dell'appoggio del piede. Power Stretch — Flessioni laterali. Posiziona le gambe davanti e dietro, alla larghezza delle spalle. Piegati lentamente di lato fino a sentire la tensione nei muscoli obliqui, quindi rilassati e torna alla posizione di partenza. Mantieni il busto eretto per tutto il tempo.
4. Vita
Tecnica di corsa — Mantenere una postura eretta naturale in vita, evitando un'eccessiva rigidità. Contrarre leggermente i muscoli per sostenere la posizione del busto mentre si assorbe l'impatto dell'appoggio del piede.
Allungamento dinamico — Piegamento in avanti.Stare in piedi in modo naturale con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi lentamente in avanti fino a raggiungere le dita dei piedi con le mani, mantenere la posizione per qualche istante, quindi tornare in posizione eretta. 5. Cosce e ginocchia Tecnica di corsa — Le cosce e le ginocchia devono oscillare in avanti con forza, senza sollevarsi verso l'alto. Qualsiasi movimento laterale delle gambe è superfluo e può causare lesioni alle ginocchia; pertanto, l'oscillazione delle cosce deve essere diretta in avanti.
Allungamento dinamico — Piegamento in avanti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Metti le mani dietro la testa. Piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta fino a sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia.
6. Parte inferiore della gamba e tendine di Achille
Tecnica di corsa: il piede dovrebbe toccare terra circa un piede davanti al corpo, vicino alla linea mediana. Evitare una falcata eccessivamente lunga per prevenire lo sforzo eccessivo del tendine di Achille. Allo stesso tempo, utilizzare i muscoli della parte inferiore della gamba e il tendine di Achille per ammortizzare l'atterraggio. Spingere attivamente con la parte inferiore della gamba per spingere il corpo in avanti.Inoltre, l'oscillazione in avanti della parte inferiore della gamba deve essere allineata in modo rettilineo; il piede deve puntare il più possibile in avanti, evitando la rotazione verso l'esterno o all'indietro, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Power Stretch — Sollevamento dei talloni con il supporto del muro. Stare in piedi di fronte a un muro a circa un metro di distanza, con le braccia distese in avanti alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate al muro. Sollevare i talloni, poi abbassarli, sentendo la tensione nella parte inferiore delle gambe e nei tendini di Achille.
7. Talloni e punte
Tecnica di corsa — Passate eccessivamente lunghe che causano un'estensione eccessiva della parte inferiore della gamba in avanti possono provocare un impatto del tallone. Ciò genera una forza di reazione frenante, causando danni significativi alle ossa e alle articolazioni. Un corretto appoggio del piede prevede l'atterraggio sulla parte centrale del piede, consentendo alla forza d'impatto di disperdersi rapidamente su tutta la suola.
Power Stretching — Estensione della caviglia da seduti. Inginocchiatevi sul pavimento con i glutei vicini ai talloni, mantenendo la parte superiore del corpo eretta. Abbassatevi gradualmente per esercitare pressione sull'articolazione della caviglia fino a sentire una tensione sufficiente negli estensori delle dita dei piedi e nell'avampiede. Quindi sollevate i glutei e ripetete. Eseguite il movimento in modo ritmico e lento.