A futás az egyik legegyszerűbb és leghasznosabb testmozgás az emberi test számára. Mivel a belső szervek és a végtagok a viszonylagos nyugalomtól a megerőltetőbb tevékenység felé haladnak, alkalmazkodási időszakra van szükségük. Ezért a futás előtt elengedhetetlenek a megfelelő felkészítő gyakorlatok, hogy a test fiziológiai funkciói hatékonyan tudjanak együttműködni a mozgás során.
1. Fej és vállak
Futástechnika – Tartsa stabilan a fejét és a vállait. A fejét tartsa egyenesen előre, ne hajoljon előre, kivéve, ha a terep egyenetlen. A szemeit tartsa előre néző pozícióban. A vállait megfelelően lazítsa el, kerülje a görnyedt testtartást.
Dinamikus nyújtás – Vállrándítás. Lazítsa el a vállait, hagyja leereszkedni, majd emelje fel őket, amennyire csak lehet. Tartsa meg rövid ideig, térjen vissza a kiinduló pozícióba, és ismételje meg.
2. Karok és kezek
Futástechnika — A karok előre-hátra mozgása a vállak körül kell, hogy történjen, és a mozgás amplitúdója ne haladja meg a test középvonalát. Az ujjak, a csuklók és a karok legyenek ellazítva, a könyök pedig körülbelül 90 fokos szögben hajlítva.
Dinamikus nyújtás — Könyökemelés.Vegyünk fel egy előkészítő futóállást, a karokat előre és hátra helyezve. Emeljük a hátsó kar könyökét a lehető legmagasabbra a hátrafelé történő lengés során, majd lazítsunk az előre történő lengés során. A mozgás gyorsulásával emeljük a könyököt egyre magasabbra. 3. Törzs és csípő
Futástechnika — Tartsuk egyenes testtartást a nyaktól a hasig, kerülve az előre dőlést (kivéve gyorsulás vagy felfelé futás során) vagy a hátra dőlést. Ez megkönnyíti a légzést, az egyensúlyt és a lépéshosszt.Kerülje a törzs túlzott oldalirányú ingadozását vagy jelentős fel-le mozgását. A láb lendítése közben aktívan hajtsa előre a csípőt. Futás közben figyeljen a csípő forgatására és ellazítására. Erőnléti nyújtás – Kitörések. Álljon vállszélességben, egyik lába előre, a másik hátra. Lassan engedje le a test súlypontját, amíg feszülést nem érez az izmokban, majd lazítson és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végig tartsa egyenes törzsét. 4. Derék Futástechnika – Tartsa a derekát természetesen egyenesben, kerülve a túlzott merevséget. Kissé feszítse meg az izmokat, hogy megtartsa a törzs tartását, miközben elnyeli a talajra érkezés ütését. Erőnléti nyújtás – Oldalirányú hajlítások. Álljon vállszélességben, egyik lába előre, a másik hátra. Lassan hajoljon oldalra, amíg feszülést nem érez a ferde izmokban, majd lazítson és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végig tartsa egyenes törzsét
4. Derék
Futástechnika — Tartsa a derék természetes, egyenes tartását, kerülve a túlzott merevséget. Kissé feszítse meg az izmokat, hogy támogassa a törzs helyzetét, miközben elnyeli a talajra érkező lábcsapások hatását.
Dinamikus nyújtás — Előre hajlás.Álljon természetesen, a lábait vállszélességben tartva. Lassan hajoljon előre, amíg a kezei elérik a lábujjait, tartsa meg egy pillanatra, majd térjen vissza egyenes testtartásba. 5. Combok és térdek Futástechnika — A comboknak és a térdeknek erőteljesen előre kell lendülniük, nem pedig felfelé emelkedniük. A lábak oldalirányú mozgása felesleges és térdsérüléseket okozhat, ezért a combok lendülése egyenesnek kell lennie.
Dinamikus nyújtás — Előre hajlás. Álljon fel, a lábait csípőszélességben tartva. Tegye a kezét a feje mögé. Hajoljon előre a csípőből, a hátát egyenesen tartva, amíg feszülést nem érez a hátsó combizmokban.
6. Alsó lábszár és Achilles-ín
Futástechnika – A lábfejnek körülbelül egy lábbal a test előtt, a középvonal közelében kell leérkeznie. Kerülje a túlzott lépéshosszt, hogy megelőzze az Achilles-ín túlterhelését. Ugyanakkor használja az alsó lábszár izmait és az Achilles-ínt a landoláskor a lengéscsillapításhoz. A talajjal való érintkezéskor aktívan hajtsa hátra az alsó lábszárt, hogy előre lendítse a testet.Ezenkívül az alsó lábszár előre lendülése legyen egyenes; a lábfejnek minél inkább előre kell mutatnia, elkerülve a kifelé vagy hátrafelé történő elfordulást, mivel ez növeli a térd- és bokaízületek sérülésének kockázatát.
Erőteljes nyújtás — Falhoz támaszkodva sarokemelés. Álljon körülbelül egy méterre a faltól, karjait vállszélességben nyújtsa előre, kezét a falnak támaszkodva. Emelje meg a sarkát, majd engedje le, érezve az alsó lábszár és az Achilles-ín feszülését.
7. Sarok és lábujjak
Futástechnika — A túl hosszú lépések miatt az alsó lábszár túl messzire nyúlik előre, ami sarokérintkezéshez vezethet. Ez fékező reakcióerőt eredményez, ami jelentős károsodást okoz a csontokban és az ízületekben. A helyes leszálláshoz a láb közepével kell érkezni, így az ütközési erő gyorsan eloszlik a talp egészén.
Erőnléti nyújtás — Ülő helyzetben végzett boka nyújtás. Térdeljen le a padlóra, a fenékkel a sarokhoz közel, a felsőtestet egyenesen tartva. Fokozatosan engedje le magát, hogy nyomást gyakoroljon a bokaízületre, amíg elegendő feszültséget nem érez a lábujjnyújtókban és a lábfejben. Ezután emelje fel a fenekét, és ismételje meg a mozdulatot. Végezze ritmikusan és lassan.