Juokseminen on yksi yksinkertaisimmista ja hyödyllisimmistä liikuntamuodoista ihmiskeholle. Kun sisäelimet ja raajat siirtyvät suhteellisesta liikkumattomuudesta raskaampaan toimintaan, ne tarvitsevat sopeutumisaikaa. Siksi juoksemista edeltävät asianmukaiset valmistelevat harjoitukset ovat välttämättömiä, jotta kehon fysiologiset toiminnot voivat toimia koordinoidusti liikkeen aikana.
1. Pää ja hartiat
Juoksutekniikka – Pidä pää ja hartiat vakaana. Pidä pää suorassa eteenpäin; vältä nojautumista eteenpäin, ellei maasto ole epätasainen. Katse tulisi olla suunnattu eteenpäin. Hartioiden tulisi olla sopivasti rentoutuneet, vältä kyyryssä olevaa asentoa.
Dynaaminen venytys – Olkapäiden kohottaminen. Anna hartioiden rentoutua ja roikkua alaspäin, sitten kohota niitä ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä hetki paikallaan, palaa alkuasentoon ja toista.
2. Kädet ja käsivarret
Juoksutekniikka — Käsien heilutusliike tulisi olla eteen-taakse-liike, joka lähtee olkapäistä ja jonka liike ei ylitä kehon keskiviivaa. Sormien, ranteiden ja käsivarsien tulisi olla rentoina, ja kyynärpäiden tulisi olla noin 90 asteen kulmassa.
Dynaaminen venytys — Kyynärpäiden nostoliike.Ota juoksun valmistava asento, jossa kädet ovat edessä ja takana. Nosta takakäden kyynärpää mahdollisimman korkealle taaksepäin heiluttaessasi ja rentoudu sitten eteenpäin heiluttaessasi. Nosta kyynärpää yhä korkeammalle liikkeen kiihtyessä. 3. Vartalo ja lantio Juoksutekniikka — Pidä niska ja vatsa suorassa, vältä nojautumista eteenpäin (paitsi kiihdytyksessä tai ylämäkeen juostessa) tai taaksepäin kallistumista. Tämä helpottaa hengittämistä, tasapainoa ja askelpituutta.Vältä vartalon liiallista sivuttaista heilumista tai merkittävää ylös-alas-liikettä. Työnnä lantiota aktiivisesti eteenpäin jalan heilautuksen aikana. Kiinnitä huomiota lantion kiertoon ja rentoutumiseen juoksun aikana.
Voimakas venytys — Askelkyykky. Aseta jalat eteensä ja taakse, hartioiden leveydelle. Laske kehon painopistettä hitaasti, kunnes tunnet jännityksen lihaksissa, rentoudu sitten ja palaa alkuasentoon. Pidä vartalo suorana koko ajan.
4. Vyötärö
Juoksutekniikka — Pidä vyötärö luonnollisesti suorana, välttäen liiallista jäykkyyttä. Käytä lihaksia hieman vartalon asennon ylläpitämiseen ja jalan iskun vaimentamiseen.
Voimakas venytys — Sivutaivutukset. Aseta jalat eteensä ja taakse, hartioiden leveydelle. Taivuta hitaasti sivulle, kunnes tunnet jännityksen vinoissa lihaksissa, rentoudu sitten ja palaa alkuasentoon. Pidä vartalo suorana koko ajan.
4. Vyötärö
Juoksutekniikka — Pidä vyötärö luonnollisessa pystyasennossa välttäen liiallista jäykkyyttä. Käytä lihaksia hieman vartalon asennon tukemiseen ja jalkojen iskujen vaimentamiseen.
Dynaaminen venytys — Eteenpäin taivutus.Seiso luonnollisesti jalat hartioiden leveydellä. Taivuta hitaasti eteenpäin, kunnes kädet saavuttavat varpaat, pidä hetki ja palaa sitten pystyasentoon. 5. Reidet ja polvet Juoksutekniikka — Vie reidet ja polvet eteenpäin sen sijaan, että nostaisit niitä. Sivuttaiset jalkojen liikkeet ovat tarpeettomia ja voivat aiheuttaa polvivammoja; varmista, että reidet heiluvat eteenpäin suorassa linjassa.
Dynaaminen venytys — Eteenpäin taivutus. Seiso jalat lantion leveydellä. Aseta kädet pään taakse. Taivuta eteenpäin lantiosta pitäen selkä suorana, kunnes tunnet jännityksen takareisissä.
6. Sääret ja akillesjänne
Juoksutekniikka — Laske jalka noin 30 cm kehon eteen, lähelle keskiviivaa. Vältä liian pitkiä askelia, jotta akillesjänne ei rasitu liiallisesta voimasta. Käytä samalla säärien lihasten ja akillesjänteen pehmustusta koskettaessa maata. Työnnä aktiivisesti sääreillä kehoa eteenpäin.Lisäksi säären eteenpäin suuntautuvan liikkeen tulisi olla suora; jalan tulisi osoittaa mahdollisimman paljon eteenpäin, välttäen ulospäin tai taaksepäin suuntautuvaa kiertoliikettä, koska se lisää polvi- ja nilkkanivelten loukkaantumisriskiä.
Voimakas venytys — seinää vasten tehtävät kantapään nostot. Seiso seinää vasten noin metrin päässä, kädet ojennettuina eteenpäin hartioiden leveydellä, kädet seinää vasten. Nosta kantapäät ylös ja laske ne sitten alas, tuntien jännityksen sääressä ja akillesjänteessä.
7. Kantapää ja varpaat
Juoksutekniikka — Liian pitkät askeleet, jotka saavat säären ojentumaan liian pitkälle eteenpäin, voivat aiheuttaa kantapään iskun. Tämä aiheuttaa jarrutusreaktion, joka vahingoittaa merkittävästi luita ja niveliä. Oikea jalkojen isku tapahtuu keskijalan osuessa maahan, jolloin iskuvoima jakautuu nopeasti koko jalkapohjalle.
Voimakas venyttely — Istuva nilkan ojennus. Polvistu lattialle takapuoli lähellä kantapäitä, pitäen ylävartalo pystyssä. Laskeudu hitaasti alas painaen nilkkaniveltä, kunnes tunnet riittävän jännityksen varpaiden ojentajissa ja etujalassa. Nosta sitten takapuoli ja toista. Suorita liikkeet rytmisesti ja hitaasti.