Běh je jednou z nejjednodušších a nejprospěšnějších forem cvičení pro lidské tělo. Vzhledem k tomu, že vnitřní orgány a končetiny přecházejí z relativního klidu do zvýšené aktivity, tělo potřebuje určitou dobu na přizpůsobení. Proto je před během nezbytné provést vhodná přípravná cvičení, aby se zajistilo, že fyziologické funkce těla budou během pohybu účinně koordinovány.
1. Hlava a ramena
Technika běhu – Udržujte stabilitu hlavy a ramen. Hlava by měla směřovat přímo dopředu; vyhněte se předklonu, pokud není terén nerovný. Oči by měly směřovat dopředu. Ramena by měla být přiměřeně uvolněná, vyhněte se shrbenému držení těla.
Dynamický strečink – Pokrčte ramena. Uvolněte ramena a nechte je viset dolů, pak je pokrčte co nejvíce nahoru. Chvíli vydržte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
2. Paže a ruce
Technika běhu — Pohyb paží by měl být dopředu a dozadu s otočením v ramenou, přičemž amplituda by neměla přesahovat střed těla. Prsty, zápěstí a paže by měly zůstat uvolněné, lokty ohnuté přibližně v úhlu 90 stupňů.
Dynamické protažení — Zvedání loktů.Zaujměte přípravný běžecký postoj s pažemi vpředu a vzadu. Během pohybu dozadu zvedněte loket zadní paže co nejvýše a pak se uvolněte do pohybu vpřed. S rostoucí rychlostí pohybu zvedejte loket postupně výš.
3. Trup a boky
Technika běhu — Udržujte vzpřímený postoj od krku po břicho, vyhýbejte se předklonu (kromě zrychlení nebo běhu do kopce) nebo zaklonění. To usnadňuje dýchání, rovnováhu a délku kroku.Vyhněte se nadměrnému kývání ze strany na stranu nebo výraznému pohybu trupu nahoru a dolů. Během pohybu nohou aktivně posouvejte boky dopředu. Při běhu věnujte pozornost rotaci a uvolnění boků.
Power Stretch — Výpady. Postavte se s nohama vpřed a vzad, rozkročenými na šířku ramen. Pomalu snižujte těžiště těla, až pocítíte napětí ve svalech, poté se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Po celou dobu udržujte trup vzpřímený.
4. Pas
Technika běhu — Udržujte pas přirozeně vzpřímený a vyhněte se nadměrné ztuhlosti. Mírně zapojte svaly, abyste udrželi držení trupu a zároveň absorbovali nárazy při dopadu nohou.
Power Stretch — Boční ohyby. Postavte se s nohama vpřed a vzad, rozkročenými na šířku ramen. Pomalu se ohýbejte do strany, až pocítíte napětí v šikmých svalech, poté se uvolněte a vraťte se do
4. Pas
Technika běhu — Udržujte přirozenou vzpřímenou polohu pasu a vyhněte se nadměrné ztuhlosti. Mírně zapojte svaly, abyste podpořili polohu trupu a zároveň tlumili nárazy při dopadu nohou.
Dynamický strečink — Předklon.Postavte se přirozeně s nohama rozkročenými na šířku ramen. Pomalu se předkloňte, až se rukama dotknete prstů u nohou, chvíli vydržte a pak se vraťte do vzpřímené polohy. 5. Stehna a kolena Technika běhu — Stehna a kolena posuňte dopředu, místo abyste je zvedali. Jakýkoli boční pohyb nohou je zbytečný a může způsobit poranění kolena; ujistěte se, že stehna se pohybují dopředu v přímé linii.
Dynamický strečink — předklon. Postavte se s nohama rozkročenými na šířku boků. Ruce dejte za hlavu. Předkloňte se v bocích a udržujte záda rovná, dokud neucítíte napětí v zadní straně stehen.
6. Dolní část nohy a Achillova šlacha
Technika běhu — Noha by měla dopadat přibližně jeden krok před tělem, blízko středové čáry. Vyhněte se příliš dlouhým krokům, abyste předešli přetížení Achillovy šlachy. Současně využijte svaly dolní části nohy a Achillovu šlachu k tlumení při dopadu. Při kontaktu s podložkou aktivně posuňte dolní část nohy dozadu, abyste poháněli tělo vpřed.Kromě toho by měl být pohyb dolní končetiny dopředu rovný; chodidlo by mělo směřovat co nejvíce dopředu, aby se zabránilo rotaci směrem ven nebo dozadu, protože to zvyšuje riziko poranění kolenních a kotníkových kloubů.
Silové protažení — zvedání paty opřené o zeď. Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti přibližně jednoho metru, paže natažené dopředu na šířku ramen, ruce opřené o zeď. Zvedněte paty a pak je spusťte dolů, přičemž vnímejte napětí v dolních končetinách a Achillově šlaše.
7. Pata a prsty
Technika běhu — Příliš dlouhé kroky, při kterých se dolní část nohy příliš vysouvá dopředu, mohou vést k dopadu na patu. To vyvolává brzdnou reakční sílu, která způsobuje značné poškození kostí a kloubů. Správný dopad zahrnuje dopad na střední část chodidla, což umožňuje rychlé rozložení dopadové síly po celé ploše chodidla.
Power Stretching — Protažení kotníku v sedě. Klekněte si na podlahu s hýžděmi blízko pat a horní část těla držte vzpřímenou. Postupně se snižujte, abyste vyvinuli tlak na kotníkový kloub, až pocítíte dostatečné napětí v extenzorech prstů a přední části chodidla. Poté zvedněte hýždě a opakujte. Provádějte rytmicky a pomalu.