Kalciumtillskott är något som många, däribland många barn, tar. Det rätta sättet att ta kalciumtillskott är fortfarande ett ämne som väcker stort intresse. Nedan följer några rekommenderade metoder för korrekt kalciumintag, endast som referens!
Farorna med kalciumbrist
Kalciums betydelse för människors hälsa är obestridlig. Nittionio procent av kroppens kalcium lagras i benen, vilket ger dem styrka och fungerar som ett strukturellt stöd för kroppen.Dessutom spelar kalcium en viktig roll i fysiologiska processer som muskelsammandragning, nervstimulering och blodkoagulering. När kalciumintaget är otillräckligt frigörs kalcium från benen till blodomloppet för att upprätthålla stabila kalciumnivåer i blodet, vilket säkerställer att dessa funktioner fortsätter normalt. Detta sker dock på bekostnad av minskad benstyrka. Följaktligen är den primära konsekvensen av kalciumbrist försämrad benhälsa.
Kalciumtillskott: anpassat efter individuella behov
Hur mycket kalcium bör man konsumera dagligen för att tillgodose människans behov? Baserat på undersökningsdata från kinesiska invånare och resultat från inhemska och internationella studier på människor har Chinese Nutrition Society rekommenderat lämpliga kalciumintag för olika åldersgrupper.Spädbarn under två år behöver 300–600 milligram dagligen. Barn över fyra år och vuxna över 18 år behöver 800 milligram dagligen. Ungdomar mellan 11 och 18 år och vuxna över 50 år behöver 1000 milligram dagligen.Nationella kostundersökningar som genomfördes på 1990-talet visade att det faktiska kalciumintaget bland kinesiska vuxna i genomsnitt var cirka 400 milligram per dag, vilket motsvarar endast 50 % av det rekommenderade intaget. För elever i grundskolan och gymnasiet varierade det genomsnittliga dagliga intaget mellan 341 och 474 milligram, vilket motsvarar 39 % till 52 % av det rekommenderade intaget.Det bör noteras att dessa siffror representerar befolkningsgenomsnittet. Medan en minoritet överskrider det rekommenderade intaget, ligger majoriteten under, och vissa individer konsumerar så lite som 200–300 milligram per dag. Dessa resultat indikerar att även om kalciumbrist inte är allmänt förekommande bland den kinesiska befolkningen, är det rimligt att säga att majoriteten av invånarna har ett otillräckligt kalciumintag.
Kalciumtillskott: Välj kalciumrika livsmedel med omdöme
1. Choklad- och jordgubbsmjölk.
Om barn inte gillar vanlig vit mjölk kan du överväga smaksatta alternativ. Dessa innehåller visserligen något fler kalorier än vanlig mjölk, men kalciuminnehållet är detsamma.
Det finns många smaker och varianter, från yoghurt i burk till drickbar yoghurt i påse. Det finns säkert något som ditt barn gillar.
3. Ost.
Alla ostsorter är kalciumrika. Välj varianter med 2 % fett eller låg fetthalt för att minska intaget av fullfett och mättat fett.
4. Färskost. Ät den naturell eller blandad med ditt barns favoritfrukt.
5. Kalciumberikad apelsinjuice. En portion på 226 g innehåller 300 mg kalcium – motsvarande ett glas mjölk.
6. Kål och mörkgröna bladgrönsaker.
Prova olika bladgrönsaker som spenat, grönkål, collard greens och senapsgrönsaker. Prova olika former, inklusive konserverade, färska eller frysta, och överväg att tillsätta smör för smakens skull.
7. Sojamjölk.
Oavsett om du väljer naturell, vanilj-, choklad- eller jordgubbssmakad sojamjölk, kontrollera först om den är berikad med kalcium. De flesta sojamjölksprodukter som säljs idag är berikade med kalcium och har ett kalciuminnehåll som motsvarar vanlig komjölk.
8. Baljväxter.
Förutom gröna ärtor bör vi äta alla baljväxter oftare, till exempel gröna bönor, bondbönor, kidneybönor och kikärter. De flesta innehåller betydande mängder kalcium.
9. Puréer.
Barn tycker om att hjälpa till att lägga ingredienser i mixern. Börja med mjölk och yoghurt, och låt dem sedan välja en favoritfrukt att tillsätta.
10. Soppor.
Tjockna kött- eller tomatsoppor med mjölk istället för vatten.
11. Havre och kokta varma flingor.
Att koka flingor i mjölk ger ett tjockare och smakrikare resultat än att använda vatten.
12. Ostsås över grönsaker.
Lär dig att göra en fettsnål ostsås med skummjölk. Häll såsen över alla grönsaker som ditt barn äter, från kål till blomkål och potatis.
Var försiktig med två typer av läkemedel för kalciumtillskott
1. Blodtryckssänkande läkemedel
Avser främst blodtryckssänkande läkemedel som innehåller tiaziddiuretika såsom hydroklortiazid, t.ex. sammansatta blodtryckssänkande tabletter. Tiaziddiuretika ökar njurarnas tubulära reabsorption av kalcium, vilket kan orsaka hyperkalcemi.Under behandling med sådana läkemedel bör du därför rådfråga din läkare om eventuella justeringar av doseringen av kalciumtillskott. 2. Östrogen Östrogen spelar en avgörande roll för balansen i benmetabolismen och främjar kalciumabsorption och -lagring. Samtidig högdosering av kalciumtillskott och östrogenbehandling ökar risken för gallsten och njursten avsevärt.