Dodajanje kalcija je izkušnja, ki jo delijo mnogi, vključno z številnimi otroki. Pravilen pristop k dodajanju kalcija ostaja tema, ki še vedno vzbuja zanimanje. Spodaj je nekaj priporočenih metod za ustrezen vnos kalcija, ki so navedene le kot referenca!
Nevarnosti pomanjkanja kalcija
Pomen kalcija za zdravje človeka je nesporen. Devetindevetdeset odstotkov kalcija v telesu je shranjenega v kosteh, kjer jim daje moč in služi kot strukturna podpora telesu.Poleg tega kalcij igra pomembno vlogo v fizioloških procesih, kot so krčenje mišic, vzburjenje živcev in strjevanje krvi. Kadar je vnos kalcija nezadosten, se kalcij iz kosti sprošča v krvni obtok, da se ohrani stabilna raven kalcija v krvi in se zagotovi normalno delovanje teh funkcij. To pa se zgodi na račun zmanjšane trdnosti kosti. Posledično je glavna posledica pomanjkanja kalcija ogroženo zdravje kosti.
Dodatek kalcija: prilagojen individualnim potrebam
Koliko kalcija je treba dnevno zaužiti, da se zadovoljijo telesne potrebe? Na podlagi podatkov raziskave med kitajskimi prebivalci in rezultatov domačih in mednarodnih kliničnih preskušanj je Kitajsko združenje za prehrano priporočilo ustrezne vnose kalcija za različne starostne skupine.Dojenčki, mlajši od dveh let, potrebujejo 300–600 miligramov na dan. Otroci, starejši od štirih let, in odrasli, starejši od 18 let, potrebujejo 800 miligramov na dan. Mladostniki, stari 11–18 let, in odrasli, starejši od 50 let, potrebujejo 1000 miligramov na dan.Nacionalne prehranske raziskave, izvedene v 90. letih prejšnjega stoletja, so pokazale, da je dejanski vnos kalcija med kitajskimi odraslimi v povprečju znašal približno 400 miligramov na dan, kar je le 50 % priporočenega vnosa. Pri osnovnošolcih in srednješolcih je povprečni dnevni vnos znašal od 341 do 474 miligramov, kar predstavlja 39 % do 52 % priporočenega vnosa.Treba je opozoriti, da te številke predstavljajo povprečje prebivalstva. Medtem ko manjšina presega priporočeni vnos, večina ga ne dosega, nekateri posamezniki pa zaužijejo le 200–300 miligramov na dan. Ti rezultati kažejo, da čeprav pomanjkanje kalcija ni splošno razširjeno med kitajskim prebivalstvom, večina ne dosega svojih potreb po kalciju.
Dodatek kalcija: premišljena izbira živil, bogatih s kalcijem
1. Čokoladno in jagodno mleko.
Če otroci ne marajo navadnega belega mleka, razmislite o aromatiziranih nadomestkih. Čeprav ti vsebujejo nekoliko več kalorij kot navadno mleko, je njihova vsebnost kalcija enaka.
Na voljo je veliko okusov in vrst, od jogurtov v lončkih do jogurtov v vrečkah, ki se pijejo; eden od njih bo zagotovo všeč vašemu otroku.
3. Sir.
Vse vrste sira so bogate s kalcijem. Izberite vrste z 2 % maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate vnos polnomastnih in nasičenih maščob.
4. Smetanin sir. Uživajte ga samostojno ali zmešanega z otrokovim najljubšim sadjem.
5. S kalcijem obogaten pomarančni sok. 226 g porcija zagotavlja 300 mg kalcija – enako kot kozarec mleka.
6. Zelje in temnozelena listnata zelenjava.
Poskusite različne listnate zelenjave, kot so špinača, ohrovt, koleraba in gorčična zelena; poskusite različne oblike, vključno s konzervirano, svežo ali zamrznjeno, in razmislite o dodajanju masla za okus.
7. Sojino mleko.
Ne glede na to, ali izberete navadno, vanilijevo, čokoladno ali jagodno sojino mleko, poskrbite, da je obogateno s kalcijem. Večina komercialno dostopnih sojinih mlek je zdaj obogatena s kalcijem, ki zagotavlja enako vsebnost kalcija kot navadno kravje mleko.
8. Stročnice.
Poleg zelenega graha bi morali pogosteje uživati vse stročnice, kot so zelena fižol, bob, fižol in čičerika. Večina vsebuje znatne količine kalcija.
9. Pire.
Otroci radi pomagajo pri dodajanju sestavin v mešalnik. Začnite z mlekom in jogurtom, nato pa jim pustite, da izberejo svoje najljubše sadje, ki ga dodate.
10. Juhe.
Meso ali paradižnikove juhe zgostite z mlekom namesto z vodo.
11. Oves in kuhane vroče kaše.
Kuhanje kaše v mleku daje gostejši in okusnejši rezultat kot kuhanje v vodi.
12. Sirna omaka nad zelenjavo.
Naučite se pripraviti sirno omako z nizko vsebnostjo maščob iz posnetega mleka. To omako pokapljajte nad vsako zelenjavo, ki jo vaš otrok je, od zelja do cvetače in krompirja.
Previdnost pri dveh vrstah zdravil za dopolnjevanje kalcija
1. Antihipertenzivna zdravila
Nanaša se predvsem na antihipertenzivna zdravila, ki vsebujejo tiazidne diuretike, kot je hidroklorotiazid, npr. kombinirane antihipertenzivne tablete. Tiazidni diuretiki povečajo reabsorpcijo kalcija v ledvičnih tubulih, kar lahko povzroči hiperkalcijemijo.Zato je med zdravljenjem s takšnimi zdravili nujno, da se posvetujete z zdravnikom glede morebitnih prilagoditev odmerka dodatka kalcija. 2. Estrogen Estrogen ima ključno vlogo pri ravnovesju metabolizma kosti, saj spodbuja absorpcijo in odlaganje kalcija. Sočasno jemanje visokih odmerkov dodatka kalcija in estrogena znatno poveča tveganje za nastanek žolčnih in ledvičnih kamnov.