Suplementacja wapnia jest doświadczeniem wspólnym dla wielu osób, w tym dla wielu dzieci. Prawidłowe podejście do suplementacji wapnia pozostaje tematem budzącym nieustanne zainteresowanie. Poniżej przedstawiono kilka zalecanych metod prawidłowego spożycia wapnia, które mają charakter wyłącznie informacyjny!
Niebezpieczeństwa związane z niedoborem wapnia
Znaczenie wapnia dla zdrowia człowieka jest niezaprzeczalne. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach, zapewniając im wytrzymałość i służąc jako wsparcie strukturalne dla ciała.Ponadto wapń odgrywa istotną rolę w procesach fizjologicznych, takich jak skurcze mięśni, pobudzenie nerwów i krzepnięcie krwi. Gdy spożycie wapnia jest niewystarczające, wapń jest uwalniany z kości do krwiobiegu w celu utrzymania stabilnego poziomu wapnia we krwi, zapewniając normalne funkcjonowanie tych procesów. Odbywa się to jednak kosztem zmniejszenia wytrzymałości kości. W konsekwencji głównym skutkiem niedoboru wapnia jest pogorszenie stanu zdrowia kości.
Suplementacja wapnia: dostosowana do indywidualnych potrzeb
Ile wapnia należy spożywać dziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu? Na podstawie badań przeprowadzonych wśród mieszkańców Chin oraz wyników krajowych i międzynarodowych badań klinicznych na ludziach, Chińskie Towarzystwo Żywieniowe zaleca odpowiednie spożycie wapnia dla różnych grup wiekowych.Niemowlęta poniżej drugiego roku życia potrzebują 300–600 miligramów dziennie. Dzieci w wieku powyżej czterech lat oraz dorośli powyżej 18 roku życia potrzebują 800 miligramów dziennie. Młodzież w wieku 11–18 lat oraz dorośli powyżej 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów dziennie.Ogólnokrajowe badania żywieniowe przeprowadzone w latach 90. wykazały, że rzeczywiste spożycie wapnia wśród dorosłych Chińczyków wynosiło średnio około 400 miligramów dziennie, co stanowiło jedynie 50% zalecanego spożycia. W przypadku uczniów szkół podstawowych i średnich średnie dzienne spożycie wynosiło od 341 do 474 miligramów, co stanowiło od 39% do 52% zalecanego spożycia.Należy zauważyć, że liczby te reprezentują średnie dla całej populacji. Chociaż niewielka mniejszość przekracza zalecane spożycie, większość nie osiąga tego poziomu, a niektóre osoby spożywają zaledwie 200–300 miligramów dziennie. Wyniki te wskazują, że chociaż niedobór wapnia nie jest powszechny wśród chińskiej populacji, większość osób nie zaspokaja swoich potrzeb w tym zakresie.
Suplementacja wapnia: mądry wybór produktów bogatych w wapń
1. Czekoladowe i truskawkowe mleko.
Jeśli dzieci nie lubią zwykłego białego mleka, warto rozważyć alternatywne produkty smakowe. Chociaż zawierają one nieco więcej kalorii niż standardowe mleko, ich zawartość wapnia pozostaje taka sama.
2. Jogurt.
Istnieje wiele smaków i odmian, od jogurtów w kubeczkach po jogurty w saszetkach i jogurty do picia; na pewno znajdziesz coś, co spodoba się Twojemu dziecku.
3. Ser.
Wszystkie rodzaje serów są bogate w wapń. Wybieraj sery o zawartości tłuszczu 2% lub niskotłuszczowe, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
4. Ser śmietankowy. Można go spożywać samodzielnie lub zmieszanego z ulubionymi owocami dziecka.
5. Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem. Porcja o pojemności 8 uncji (ok. 226 g) dostarcza 300 mg wapnia – tyle samo, co szklanka mleka.
6. Kapusta i ciemnozielone warzywa liściaste.
Wypróbuj różne warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska i gorczyca; spróbuj różnych form, w tym konserwowanych, świeżych lub mrożonych, i rozważ dodanie masła dla smaku.
7. Mleko sojowe.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz mleko sojowe naturalne, waniliowe, czekoladowe czy truskawkowe, upewnij się, że jest wzbogacone wapniem. Większość dostępnych w handlu mleków sojowych jest obecnie wzbogacana wapniem, dzięki czemu zawierają one tyle samo wapnia, co zwykłe mleko krowie.
8. Rośliny strączkowe.
Oprócz zielonego groszku powinniśmy częściej spożywać wszystkie rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób, fasola lima i ciecierzyca. Większość z nich zawiera znaczne ilości wapnia.
9. Przecierane potrawy.
Dzieci chętnie pomagają w wkładaniu składników do blendera. Zacznij od mleka i jogurtu, a następnie pozwól im wybrać ulubiony owoc, który zostanie dodany.
10. Zupy.
Zupy mięsne lub pomidorowe zagęszczaj mlekiem zamiast wodą.
11. Płatki owsiane i gotowane gorące płatki zbożowe.
Gotowanie płatków zbożowych w mleku daje gęstszy i bardziej aromatyczny rezultat niż gotowanie w wodzie.
12. Sos serowy do warzyw.
Naucz się przygotowywać niskotłuszczowy sos serowy z odtłuszczonego mleka. Polewaj tym sosem wszystkie warzywa, które je Twoje dziecko, od kapusty przez kalafior po ziemniaki.
Ostrożność w przypadku dwóch rodzajów leków suplementujących wapń
1. Leki przeciwnadciśnieniowe
Dotyczy to przede wszystkim leków przeciwnadciśnieniowych zawierających diuretyki tiazydowe, takie jak hydrochlorotiazyd, np. złożone tabletki przeciwnadciśnieniowe. Diuretyki tiazydowe zwiększają reabsorpcję wapnia w kanalikach nerkowych, co może powodować hiperkalcemię.Dlatego podczas leczenia takimi lekami należy skonsultować się z lekarzem w sprawie ewentualnych zmian dawki suplementu wapnia. 2. Estrogen Estrogen odgrywa kluczową rolę w równowadze metabolizmu kości, wspomagając wchłanianie i odkładanie wapnia. Jednoczesne stosowanie wysokich dawek suplementów wapnia wraz z terapią estrogenową znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych i nerkowych.