칼슘 보충은 많은 사람들이 경험해 본 일이며, 많은 아이들도 칼슘 보충을 해본 경험이 있습니다. 올바른 칼슘 보충 방법은 항상 사람들의 관심사입니다. 아래에 올바른 칼슘 보충 방법을 소개하니 참고하시기 바랍니다!
칼슘 결핍의 위험성
칼슘이 인체 건강에 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 인체 내 칼슘의 99%는 뼈에 저장되어 뼈에 일정한 강도를 부여하고 신체를 지탱하는 역할을 합니다.동시에 근육 수축, 신경 흥분, 혈액 응고 등의 생리 활동에서도 칼슘은 매우 중요한 역할을 합니다. 인체가 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 뼈 속의 칼슘이 혈액으로 방출되어 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지함으로써 위와 같은 생리 활동이 정상적으로 이루어지도록 합니다. 그러나 이는 뼈의 강도를 낮추는 대가를 치르는 것입니다. 따라서 칼슘 결핍의 결과는 무엇보다도 뼈 건강에 영향을 미칩니다.
칼슘 보충: 개인에 따라 다르게 접근해야 합니다
인체 필요량을 충족시키기 위해 매일 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야 할까요? 중국영양학회는 우리나라 주민 조사 자료와 국내외 인체 실험 결과를 바탕으로 연령대별 권장 칼슘 섭취량을 제시했습니다.2세 미만 영유아는 하루 300~600밀리그램, 4세 이상 아동 및 18세 이상 성인은 하루 800밀리그램, 11~18세 청소년 및 50세 이상 노인은 하루 1000밀리그램입니다.지난 90년대 전국적 대규모 식이 조사 결과에 따르면, 우리나라 주민의 실제 칼슘 섭취량은 성인의 경우 하루 평균 약 400mg으로 권장 섭취량의 50%에 불과했습니다. 초등학생과 중학생의 경우 하루 평균 341~474mg으로 권장 섭취량의 39%~52% 수준이었습니다.여기서 언급된 칼슘 섭취량은 인구 평균값으로, 일부는 권장 섭취량을 초과하는 반면 대다수는 이 수준에 미치지 못하며 심지어 하루 200~300mg만 섭취하는 사람들도 있습니다. 이 결과는 중국인이 모두 칼슘 결핍 상태는 아니지만, 대다수 주민의 칼슘 섭취가 부족하다고 할 수 있음을 보여줍니다.
칼슘 보충: 칼슘 함유 식품을 올바르게 선택해야 합니다
1. 초콜릿과 딸기 우유.
아이가 흰색 순수 우유를 마시기를 꺼린다면, 다른 맛이 첨가된 우유를 줄 수 있습니다. 이러한 우유는 일반 우유보다 칼로리가 약간 높지만 칼슘 함량은 동일합니다.
2. 요구르트.
다양한 맛과 종류가 있으며, 컵에 담긴 요구르트부터 빨대로 빨아먹는 튜브형 요구르트까지 있어 아이가 좋아할 만한 것을 찾을 수 있습니다.
3. 치즈.
모든 종류의 치즈는 칼슘이 풍부합니다. 지방 함량이 2% 이하이거나 저지방 제품을 선택해 포화지방과 전체 지방 섭취를 줄이세요.
4. 부드러운 치즈.
단독으로 먹거나 아이가 좋아하는 과일과 섞어 먹을 수 있습니다.
5. 칼슘 강화 오렌지 주스.
8온스(약 226g) 기준 칼슘 함량이 100mg에 달합니다.
4. 크림치즈.
단독으로 먹거나 아이가 가장 좋아하는 과일과 섞어 드셔도 좋습니다.
5. 칼슘 강화 오렌지 주스.
8온스(약 226g) 오렌지 주스에 함유된 칼슘(300mg)은 우유 한 잔의 칼슘 함량과 동일합니다.
6. 양배추와 짙은 녹색 잎채소.
시금치, 케일, 브로콜리, 겨자잎 등 다양한 녹색 잎채소를 시도해 보세요. 통조림, 신선한 것, 냉동 제품 등 다양한 형태를 활용하고 버터를 넣어 맛을 내보세요.
7. 두유.
순두유든 바닐라, 초콜릿, 딸기 맛 두유든 칼슘이 첨가된 제품인지 먼저 확인하세요. 현재 시중에 판매되는 두유는 대부분 칼슘이 첨가되어 있으며, 그 칼슘 함량은 일반 우유와 동일합니다.
8. 콩류 식품.
완두콩뿐만 아니라 모든 콩류 식품을 많이 섭취해야 합니다. 예를 들어 강낭콩, 팥, 병아리콩 등이 있으며 대부분 상당량의 칼슘을 함유하고 있습니다.
9. 퓨레 형태 식품.
아이들이 블렌더에 재료를 넣는 것을 도와주도록 하세요. 먼저 우유와 요구르트를 넣고, 아이가 좋아하는 과일 하나를 직접 선택해 넣게 합니다.
10. 수프.
육수나 토마토 수프를 만들 때 물 대신 우유로 걸쭉하게 만드세요.
11. 오트밀과 뜨거운 죽.
우유로 죽을 끓이면 물로 끓인 것보다 더 걸쭉하고 맛있습니다.
12. 야채 위에 뿌리는 치즈 소스.
저지방 우유로 저지방 치즈 소스를 만들어 양배추, 콜리플라워, 감자 등 아이가 먹는 모든 야채에 뿌려주세요.
칼슘 보충 시 주의해야 할 두 가지 약물
1. 항고혈압제
주로 히드로클로로티아지드 등 티아진계 이뇨제가 함유된 항고혈압제(예: 복합 항고혈압제)를 말합니다. 티아진계 이뇨제는 신세관에서의 칼슘 재흡수를 증가시켜 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다.따라서 이 약물을 복용하는 동안 반드시 의사에게 칼슘제 복용량 조절 여부를 상담해야 합니다.
2. 에스트로겐
에스트로겐은 골대사 균형에 중요한 역할을 하며 칼슘 흡수와 침착을 촉진합니다. 에스트로겐을 복용하면서 대량으로 칼슘을 보충하면 담석증과 신장 결석 위험이 현저히 증가합니다.