칼슘 보충은 이미 많은 사람들이 의식적으로 실천하는 일이 되었으며, 따라서 많은 여성들이 칼슘 보충제를 통해 칼슘을 보충하는 건강 관리 약물을 자주 복용합니다. 사실 칼슘 보충은 적절한 칼슘 제제 선택 외에도 햇빛 쬐기, 균형 잡힌 영양 섭취, 과학적인 조리법 등이 매우 중요합니다. 일상에는 칼슘 공급원으로 활용할 수 있는 다양한 식품이 있습니다. 여기 칼슘이 풍부한 식품 몇 가지를 소개합니다.
칼슘에 대한 연구가 깊어지면서 120여 가지 이상의 질병 발생과 진행이 칼슘 결핍과 밀접한 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 칼슘 보충에 도움이 되는 건강식품을 많이 섭취해야 합니다.
유제품: 우유, 양젖 및 분유, 치즈, 요구르트, 연유.
콩류 및 콩 제품: 콩, 생콩, 렌즈콩, 완두콩, 두부, 두부 건조품, 두부피, 두부 발효품 등.
해산물: 잉어, 붕어,잉어, 미꾸라지, 새우, 말린 새우, 새우젓, 게, 다시마, 김, 조개, 해삼, 달팽이 등.
육류 및 가금류: 양고기, 돼지 뇌, 닭고기, 달걀, 오리알, 메추리알, 피단, 돼지고기 가루 등.
채소류: 셀러리, 유채, 당근, 무청, 참깨, 고수, 설리화, 목이버섯, 표고버섯 등.
과일 및 건과류: 레몬, 비파, 사과, 검은 대추, 살구말이, 귤말이, 복숭아말이,아몬드, 산사나무 열매, 건포도, 호두, 수박씨, 호박씨, 뽕나무 열매 말린 것, 땅콩, 연자 등.
특별 참고사항:
식품을 신선하게 보관하면 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다. 우유를 데울 때는 저어주지 말고, 볶음 요리는 물을 많이 넣고 시간을 짧게 하며, 채소를 너무 작게 썰지 마십시오.시금치, 죽순, 부추는 모두 옥살산 함량이 높으므로, 먼저 뜨거운 물에 잠시 담가 옥살산을 녹여 칼슘 함유 식품과 결합하여 녹기 어려운 옥살산칼슘이 되는 것을 방지해야 합니다. 유당은 식이 칼슘을 더 많이 저장할 수 있으며, 수수, 메밀, 귀리, 옥수수 등의 잡곡은 쌀, 밀가루보다 칼슘 함량이 높으므로 평소 적당히 잡곡을 섭취하는 것이 좋습니다.
일반적으로 식후 30분에서 2시간 사이에 요구르트를 마시는 것이 가장 효과적입니다. 보통 사람의 위액 pH는 1~3 사이이며, 공복 시 위액은 산성(pH 2 미만)을 띠어 요구르트 내 활성 유산균의 생장에 적합하지 않습니다. 위 pH가 높아져야 요구르트 내 유산균이 충분히 증식하여 건강에 도움이 됩니다.식후 2시간 정도 지나면 위액이 희석되어 pH가 3~5로 상승합니다. 이때 요구르트를 마시면 영양소 흡수에 가장 유리합니다.
또한 공복 상태에서 요구르트를 마시면 위장관 배출을 자극하기 쉬워, 요구르트의 영양소가 완전히 소화·흡수되기 전에 배출될 수 있습니다. 식후에 마시면 자극을 줄여 요구르트가 위에서 서서히 흡수되도록 합니다.
밤에 우유를 마시면 칼슘 보충 효과가 가장 좋습니다
요구르트는 식품 중 칼슘의 훌륭한 공급원이며, 칼슘 보충 측면에서 밤에 요구르트를 마시는 것이 더 유리합니다. 밤 12시부터 새벽 사이가 인체 혈중 칼슘 농도가 가장 낮은 시간대라 식품 내 칼슘 흡수에 유리하기 때문입니다. 동시에 이 시간대에는 인체 내 칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인도 상대적으로 적습니다.
우유에도 칼슘이 풍부하지만, 요구르트에 함유된 젖산이 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 더욱 촉진합니다. 다만, 저녁에 요구르트를 마실 때는 요구르트에 포함된 특정 유산균과 산성 물질이 치아에 해로울 수 있으므로 마신 후에는 반드시 양치질을 해야 합니다.