カルシウム補給は多くの人々が意識的に行うようになり、多くの女性がサプリメントで補うのが一般的です。しかし適切なカルシウム剤の選択に加え、日光浴・栄養バランス・調理法の工夫も重要です。日常的に摂取できるカルシウム源として、以下に代表的な食品を紹介します。
カルシウムに関する研究が進むにつれ、120種類以上の疾患の発症・進行がカルシウム不足と密接に関連していることが明らかになりました。そのため、カルシウム補給に役立つ健康食品を積極的に摂取する必要があります。
乳類・乳製品：牛乳、羊乳、粉ミルク、チーズ、ヨーグルト、練乳。
豆類と豆製品：大豆、枝豆、レンズ豆、ソラマメ、豆腐、高野豆腐、湯葉、豆腐乳など。
魚介類：フナ、コイ、フナ、ドジョウ、エビ、干しエビ、カニ、昆布、海苔、アサリ、ナマコ、タニシなど。
肉類と卵類：羊肉、豚脳、鶏肉、卵、アヒルの卵、ウズラの卵、ピータン、豚肉フレークなど。
野菜類：セロリ、チンゲン菜、ニンジン、大根の葉、ゴマ、パクチー、雪里蕻（スナギン）、黒キクラゲ、マッシュルームなど。
果物とドライフルーツ類：レモン、ビワ、リンゴ、黒ナツメ、アンズ干し、キンカン干し、モモ干し、アーモンド、サンザシ、レーズン、クルミ、スイカの種、カボチャの種、桑の実の干し、ピーナッツ、蓮の実など。
特記事項：
食品の鮮度保持・保存はカルシウムの損失を減らせます。牛乳を加熱する際はかき混ぜず、炒め物は水を多めに使い短時間で、野菜は細かく切りすぎないように。ほうれん草、タケノコ、ニラはシュウ酸を多く含むため、熱湯に浸してシュウ酸を溶かし、カルシウムを含む食品と結合して難溶性のシュウ酸カルシウムになるのを防ぐ。乳糖は食事性カルシウムを多く保持でき、高粱、そば、オーツ麦、トウモロコシなどの雑穀は米や小麦粉よりカルシウムが豊富なので、普段から適度に摂取すべき。
一般的に、食後30分から2時間以内にヨーグルトを摂取するのが最も効果的です。通常、胃液のpH値は1～3の範囲にあります。空腹時は胃液が酸性化しpH2以下となるため、ヨーグルト中の活性乳酸菌の増殖には適しません。胃のpH値が比較的高くなった状態で初めて、ヨーグルトの乳酸菌が十分に増殖し、健康に有益となります。食後2時間ほど経つと胃液が薄まり、pH値は3～5に上昇します。このタイミングでヨーグルトを摂取すると、栄養素の吸収が最も促進されます。
また、空腹時にヨーグルトを飲むと胃腸の排出を刺激しやすく、栄養素が十分に消化吸収される前に排出されてしまいます。食後に飲むことで刺激を軽減し、ヨーグルトが胃内でゆっくり吸収されるようになります。
カルシウム補給には夜間の牛乳摂取が最適
ヨーグルトは食品中の優れたカルシウム源であり、カルシウム補給の観点では夜間の摂取がより効果的です。深夜0時から明け方にかけては人体の血中カルシウム濃度が最も低くなり、食品中のカルシウム吸収が促進されるためです。同時に、この時間帯はカルシウム吸収を阻害する要因も少ないと言えます。
牛乳にも豊富なカルシウムが含まれますが、ヨーグルトに含まれる乳酸がカルシウムと結合することで、より効果的にカルシウム吸収を促進します。ただし、夜にヨーグルトを飲む際は、ヨーグルトに含まれる特定の菌種や酸性物質が歯にダメージを与える可能性があるため、飲んだ後はすぐに歯磨きを心がけましょう。