L'integrazione di calcio è diventata una pratica consapevole per molti, con numerose donne che assumono regolarmente integratori di calcio per mantenersi in salute. Oltre alla scelta di preparati di calcio adeguati, sono altrettanto importanti un'adeguata esposizione al sole, un'alimentazione equilibrata e metodi di cottura scientifici. Molti alimenti di uso quotidiano sono fonti di calcio. Ecco alcuni alimenti ricchi di calcio.
Con il progredire della ricerca sul calcio, è stato scoperto che oltre 120 malattie sono strettamente legate alla carenza di calcio nella loro insorgenza e progressione. Di conseguenza, dobbiamo dare la priorità al consumo di alimenti sani che aiutano l'integrazione di calcio.
Latte e latticini: latte di vacca, latte di pecora e loro forme in polvere, formaggio, yogurt, latte condensato.
Legumi e prodotti a base di fagioli: soia, edamame, lenticchie, fave, tofu, tofu essiccato, pelle di tofu, tofu fermentato, ecc.carpa argentata, cobite, gamberi, gamberi secchi, granchio, alghe, alghe marine, vongole, cetrioli di mare e lumache.
Carne e pollame: montone, cervello di maiale, pollo, uova, uova di anatra, uova di quaglia, uova conservate e carne di maiale essiccata.
Verdure: sedano, cavolo cinese, carote, cime di ravanello, semi di sesamo, coriandolo, piselli dolci, funghi neri, funghi, ecc.
Frutta e frutta secca: limoni, nespole, mele, datteri neri, albicocche secche, scorza di mandarino essiccata, pesche secche,mandorle, biancospino, uva passa, noci, semi di anguria, semi di zucca, more secche, arachidi, semi di loto, ecc.
Note speciali:
Una corretta conservazione degli alimenti riduce al minimo la perdita di calcio. Evitare di mescolare il latte durante il riscaldamento. Aggiungere abbondante acqua durante la cottura in padella e mantenere brevi i tempi di cottura. Evitare di tagliare le verdure in modo eccessivamente fine.Spinaci, castagne d'acqua e porri contengono livelli elevati di acido ossalico. Immergerli brevemente in acqua calda per dissolvere l'acido ossalico, impedendogli di legarsi con alimenti ricchi di calcio e formare ossalato di calcio insolubile. Il lattosio può trattenere più calcio alimentare. I cereali integrali come il sorgo, il grano saraceno, l'avena e il mais contengono più calcio rispetto al riso o alla farina di frumento; incorporarli regolarmente nella dieta.
In generale, consumare lo yogurt tra 30 minuti e due ore dopo un pasto produce risultati ottimali. In condizioni normali, il pH gastrico varia tra 1 e 3; a stomaco vuoto, l'acidità gastrica è inferiore a pH 2, inadatta alla crescita dei batteri lattici attivi dello yogurt. Solo quando il pH gastrico aumenta sufficientemente i batteri lattici dello yogurt possono proliferare efficacemente, promuovendo la salute.Circa due ore dopo un pasto, i succhi gastrici si diluiscono, aumentando il pH tra 3 e 5. Consumare yogurt in questo momento massimizza l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre, bere yogurt a stomaco vuoto può stimolare un rapido svuotamento gastrointestinale, causando l'espulsione dei nutrienti prima della completa digestione e assorbimento. Consumarlo dopo i pasti riduce questa stimolazione, consentendo allo yogurt di essere assorbito gradualmente nello stomaco.
Il consumo di latte la sera offre un apporto ottimale di calcio
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio nella dieta. Dal punto di vista dell'apporto di calcio, il consumo serale offre maggiori benefici. Questo perché i livelli di calcio nel sangue raggiungono il loro punto più basso tra mezzanotte e l'alba, creando un ambiente favorevole all'assorbimento del calcio dagli alimenti. Allo stesso tempo, durante questo periodo i fattori che ostacolano l'assorbimento del calcio sono ridotti al minimo.
Sebbene anche il latte contenga livelli elevati di calcio, l'acido lattico presente nello yogurt si lega al calcio per migliorarne l'assorbimento in modo più efficace. Tuttavia, quando si consuma yogurt la sera, è bene ricordare che alcune colture batteriche e sostanze acide in esso contenute possono danneggiare i denti. Si consiglia di lavarsi i denti subito dopo il consumo.