Los suplementos de calcio se han convertido en una práctica habitual para muchas personas, y numerosas mujeres toman regularmente suplementos de calcio para mantener su salud. Además de seleccionar los preparados de calcio adecuados, es igualmente importante exponerse adecuadamente al sol, llevar una alimentación equilibrada y utilizar métodos de cocción científicos. Muchos alimentos cotidianos son fuentes de calcio. A continuación se enumeran algunos alimentos ricos en calcio.
Con el avance de la investigación sobre el calcio, se ha descubierto que más de 120 enfermedades están estrechamente relacionadas con la deficiencia de calcio en su aparición y progresión. Por lo tanto, debemos dar prioridad al consumo de alimentos saludables que ayuden a la suplementación con calcio.
Leche y productos lácteos: leche de vaca y de oveja, incluyendo leche en polvo, queso, yogur y leche condensada.
Legumbres y productos derivados de las legumbres: soja, edamame, lentejas, habas, tofu, tofu seco, piel de tofu, tofu fermentado, etc.carpa plateada, locha, gambas, gambas secas, cangrejo, algas, algas marinas, almejas, pepino de mar y caracoles. Carne y aves: cordero, sesos de cerdo, pollo, huevos, huevos de pato, huevos de codorniz, huevos en conserva y cerdo deshidratado.
Verduras: apio, col china, zanahorias, hojas de rábano, semillas de sésamo, cilantro, guisantes, hongos negros, setas, etc.
Fruta y fruta seca: limones, nísperos, manzanas, dátiles negros, albaricoques secos, cáscara de mandarina seca, melocotones secos,almendras, espino, pasas, nueces, semillas de sandía, semillas de calabaza, moras secas, cacahuetes, semillas de loto, etc. Notas especiales: Una conservación adecuada de los alimentos minimiza la pérdida de calcio. Evite remover la leche mientras se calienta. Añada abundante agua al saltear y reduzca el tiempo de cocción. Evite picar las verduras demasiado finas.Las espinacas, las castañas de agua y los puerros contienen altos niveles de ácido oxálico. Remójelos brevemente en agua caliente para disolver el ácido oxálico y evitar que se una a los alimentos ricos en calcio y forme oxalato de calcio insoluble. La lactosa puede retener más calcio de la dieta. Los cereales integrales como el sorgo, el trigo sarraceno, la avena y el maíz contienen más calcio que el arroz o la harina de trigo; incorpórelos a su dieta con regularidad.
Por lo general, consumir yogur entre 30 minutos y dos horas después de una comida produce resultados óptimos. En condiciones normales, el pH gástrico oscila entre 1 y 3; con el estómago vacío, la acidez gástrica es inferior a pH 2, lo que no es adecuado para el crecimiento de las bacterias lácticas activas del yogur. Solo cuando el pH gástrico aumenta lo suficiente, las bacterias lácticas del yogur pueden proliferar eficazmente, lo que favorece la salud.Aproximadamente dos horas después de una comida, los jugos gástricos se diluyen, elevando el pH entre 3 y 5. Consumir yogur en este momento maximiza la absorción de nutrientes. Además, beber yogur con el estómago vacío puede estimular el vaciado gastrointestinal, provocando que los nutrientes se expulsen antes de completarse la digestión y la absorción. Consumirlo después de las comidas reduce esta estimulación, permitiendo una absorción gradual dentro del estómago.
El consumo de leche por la noche ofrece un aporte óptimo de calcio
El yogur es una excelente fuente de calcio en la dieta. Desde el punto de vista del aporte de calcio, su consumo por la noche ofrece mayores beneficios. Esto se debe a que los niveles de calcio en sangre alcanzan su punto más bajo entre la medianoche y el amanecer, lo que crea un entorno propicio para la absorción del calcio de los alimentos. Al mismo tiempo, durante este periodo se minimizan los factores que dificultan la absorción del calcio.
Aunque la leche también contiene altos niveles de calcio, el ácido láctico del yogur se une al calcio para mejorar su absorción de forma más eficaz. Sin embargo, al consumir yogur por la noche, hay que tener en cuenta que ciertos cultivos bacterianos y componentes ácidos pueden dañar los dientes, por lo que es aconsejable cepillarse los dientes inmediatamente después de su consumo.