Saat ini, semakin banyak orang Tiongkok yang fokus pada suplemen kalsium, sebuah tren yang disebut "demam kalsium nasional". Dalam kehidupan sehari-hari, orang tidak hanya mengonsumsi makanan kaya kalsium tetapi juga mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, beberapa orang khawatir: apakah asupan kalsium yang berlebihan dapat meningkatkan risiko pembentukan batu? Para ahli telah memberikan jawaban: ada risiko, dan perlu berhati-hati, tetapi selama suplemen kalsium dilakukan secara ilmiah, bahaya ini dapat dihindari.
Suplementasi kalsium berlebihan dapat meningkatkan risiko batu ginjal
Kalsium, yang dijuluki "unsur kehidupan", memainkan fungsi fisiologis vital pada semua tahap pertumbuhan dan perkembangan manusia. Ini adalah unsur yang tak tergantikan untuk memastikan kesehatan dan umur panjang. Meskipun suplementasi kalsium seumur hidup diperlukan, moderasi adalah kunci.
Pedoman Asupan Gizi China (DRI) menetapkan batas atas asupan yang dapat ditoleransi untuk dewasa adalah 2000 mg per hari, meskipun ini bukan standar asupan yang direkomendasikan. Secara umum, asupan kalsium yang direkomendasikan untuk dewasa adalah 800 mg per hari, dengan setidaknya 500 mg berasal dari kalsium dalam makanan. Semakin mendekati batas atas asupan yang dapat ditoleransi, semakin besar risiko kesehatan yang timbul.
Asupan kalsium yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan dan pemanfaatan unsur-unsur mikro lainnya oleh tubuh, serta dapat menyebabkan perkembangan berbagai jenis penyakit batu. Para ahli mencatat bahwa kalsium tidak mudah diserap oleh tubuh, terutama ketika dikombinasikan dengan makanan yang mengandung asam oksalat, karena hal ini dapat memicu reaksi kimia yang membentuk batu kalsium oksalat. Setelah terbentuk, batu-batu ini dapat menumpuk di dalam tubuh dan menyebabkan kerusakan.
Suplemen kalsium meningkatkan risiko batu
Selain itu, terkait metode suplementasi kalsium, penting untuk dicatat bahwa "suplementasi melalui makanan lebih diutamakan daripada suplementasi obat-obatan". Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko batu ginjal sebesar 20%, sedangkan kalsium yang diperoleh dari makanan alami dapat mengurangi risiko ini sekitar sepertiga.
Hal ini karena kalsium dari makanan alami berikatan dengan oksalat dalam diet, mengurangi penyerapannya dan sehingga mencegah pembentukan batu ginjal. Suplemen farmasi tidak memiliki efek ini. Secara fundamental, pengurangan asupan oksalat mengurangi risiko batu ginjal. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen kalsium sambil menghindari asupan oksalat berlebihan dapat mengurangi risiko ini.
Bagaimana Mengonsumsi Suplemen Kalsium Secara Ilmiah dan Efektif?
(1) Pastikan asupan vitamin D yang cukup. Vitamin D esensial untuk transportasi kalsium dalam tubuh. Melalui serangkaian konversi kompleks, vitamin D mengatur metabolisme kalsium dan fosfor, sehingga mempromosikan pembentukan tulang. Makanan yang kaya vitamin D meliputi minyak hati ikan kod, hati hewan, telur, dan daging. Selain itu, dorong anak-anak untuk beraktivitas di luar ruangan dan terpapar sinar matahari untuk merangsang sintesis vitamin D dalam tubuh.
(2) Jaga keseimbangan kalsium dan fosfor. Kalsium dan fosfor saling terkait, namun asupan fosfor yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium. Rasio kalsium-fosfor yang direkomendasikan adalah 1:1,2 hingga 1:1,5. Karena fosfor banyak terdapat dalam makanan alami, penekanan khusus harus diberikan pada suplementasi kalsium.Diet harian penduduk Tiongkok didominasi oleh makanan nabati, yang mengandung kadar asam oksalat, asam fitat, dan serat yang tinggi. Zat-zat ini mengikat kalsium untuk membentuk senyawa tak larut, sehingga mengganggu penyerapan kalsium. Untuk meminimalkan pembentukan ini, rebus sayuran berdaun yang kaya asam oksalat dalam air mendidih terlebih dahulu. Hal ini menyebabkan asam oksalat, asam fitat, dan senyawa serupa larut dalam air, sehingga konsentrasinya dalam makanan berkurang.
(4) Asupan lemak berlebihan menyebabkan lemak berikatan dengan kalsium, membentuk sabun kalsium melalui saponifikasi. Senyawa-senyawa ini diekskresikan dalam feses, menyebabkan kehilangan kalsium. Oleh karena itu, konsumsi makanan berlemak tinggi sebaiknya dibatasi dalam diet sehari-hari.
(5) Kalsium tidak larut dalam lingkungan alkali, sehingga mengurangi efisiensi penyerapannya; sebaliknya, kondisi asam mempertahankan kelarutan kalsium, meningkatkan penyerapan. Vitamin C dan asam sitrat menurunkan pH usus, sehingga memudahkan penyerapan kalsium.