Vloeibaar calcium, gemakkelijk opneembaar", "XX calciumtabletten, één staat gelijk aan vijf"... Geconfronteerd met overweldigende reclames en het duizelingwekkende aanbod aan calciumsupplementen op de markt, raken velen in de war: moet men calcium in vloeibare vorm of in tabletvorm innemen? Is één type supplement geschikt voor het hele gezin? In werkelijkheid zijn er bij calciumsupplementen veel nuances en verschilt de optimale aanpak per gezinssituatie.
Grootvader: Last van constipatie? Kies dan voor citraatcalcium. Calciumcarbonaatsupplementen reageren met maagzuur en vormen calciumchloride voordat ze de darmen bereiken. Slechts 15% wordt door de darmen opgenomen, terwijl 85% zich bindt met oxaalzuur, plantaardige zuren of vetzuren in voedsel en onoplosbare calciumverbindingen vormt, zoals calciumcarbonaat of calciumfosfaat. Ophoping van deze verbindingen kan constipatie veroorzaken.Voor mensen die al gevoelig zijn voor constipatie, kan calciumsupplementatie de symptomen verergeren. Mensen met constipatie wordt aangeraden om de dagelijkse waterinname te verhogen tot ongeveer 1200-1500 milliliter. Bovendien kan calcium idealiter tussen de maaltijden worden ingenomen en kan matige lichaamsbeweging constipatie effectief verminderen. Buitenlands onderzoek wijst uit dat citraatcalcium een superieure wateroplosbaarheid vertoont, waardoor minder gebruikers last hebben van constipatie. Het bevordert echter de opname van aluminium, dus mensen met maagaandoeningen moeten het onder medisch toezicht gebruiken.
Vader: Kies voor organisch calcium als je veel sociale verplichtingen hebt en een gevoelige maag. Calcium Sandoz is overal verkrijgbaar en rijk aan calcium, maar het is een anorganische vorm met een slechte oplosbaarheid. Er is veel maagzuur nodig om calciumionen af te breken voor opname, waardoor het minder geschikt is voor mensen met een verminderde spijsvertering.Daarentegen kunnen mensen met een verminderde maagzuursecretie, een slechte spijsvertering of maagaandoeningen zoals atrofische gastritis kiezen voor organische calciumvormen zoals calciumlactaat of calciumgluconaat. Deze supplementen bieden een superieure oplosbaarheid en veroorzaken minder maag- en darmirritatie.Onderzoek bevestigt dat vrouwen na hun 28e jaarlijks 0,1% tot 0,5% van hun botcalcium verliezen, wat resulteert in een afname van 50% tegen de leeftijd van 60 jaar, wanneer osteoporose veel voorkomt. Calciumtekort komt vaak voor rond de menopauze, vooral omdat de abrupte afname van oestrogeen een aanzienlijke calciumuitputting veroorzaakt. Wanneer de inname via de voeding onvoldoende blijkt, is suppletie aan te raden.Vrouwen in de menopauze kunnen ook baat hebben bij het consumeren van plantaardige oestrogeenbronnen zoals sojaproducten (bijv. sojamelk, tofu) om calciumverlies te voorkomen. Indien nodig kan onder medisch toezicht oestrogeensuppletie worden overwogen. Houd er rekening mee dat vrouwen een iets hogere calciuminname nodig hebben dan mannen, idealiter 1000 mg per dag.In de noordelijke winters ontmoedigen korte dagen en koud weer buitenactiviteiten. Zonder blootstelling aan de zon tijdens calciumsupplementatie kan een vitamine D-tekort de opname belemmeren – een veelvoorkomend probleem bij kantoormedewerkers. Vitamine D speelt een cruciale rol bij de bevordering van de opname en het gebruik van calcium. Het verbetert de calciumopname in de dunne darm en verhoogt het calciumgehalte in het bloed. Een tekort vermindert de calciumopname, belemmert de afzetting van botweefsel en verzwakt de botvorming.
Vitamine D wordt op drie manieren opgenomen: ten eerste door blootstelling aan zonlicht. Zelfs in de winter kan een uur blootstelling van het gezicht aan zonlicht 400 internationale eenheden vitamine D opleveren. Ten tweede via voedingsbronnen zoals levertraan, lever, eidooiers en boter. Ten derde via supplementen.
Producten zoals Calcium Carbonate D Tablets bevatten toegevoegde vitamine D. Bij gebruik van dergelijke supplementen is een aparte vitamine D-suppletie over het algemeen niet nodig. Men kan berekenen of aan de behoefte wordt voldaan door het vitamine D-gehalte te controleren. Kinderen hebben doorgaans ongeveer 400 IE per dag nodig, volwassenen 200 IE en 50-plussers zouden moeten streven naar meer dan 400 IE, aangezien ouderen slechts een derde van de vitamine D aanmaken die jongeren aanmaken.
Kinderen: Gebruik tegelijkertijd probiotica als supplement. Veel ouders maken zich zorgen over de doseringsvorm wanneer ze calciumsupplementen voor hun kinderen kiezen, maar de vorm heeft minimale invloed op de calciumopname. Tabletten en drankjes hebben een vergelijkbare opname, omdat alle calciumvormen uiteindelijk door de darmen worden opgenomen als calciumionen. Raadpleeg een arts voordat u een calciumsupplement aan uw kind geeft; calciumsupplementen mogen alleen worden gebruikt als aanpassingen in het voedingspatroon onvoldoende blijken te zijn.Calciumcarbonaat wordt aanbevolen voor kinderen vanwege de minimale bijwerkingen en de relatief hoge absorptiegraad van maximaal 40%. Calciumsupplementen moeten worden gecombineerd met vitamine D, levertraan en voldoende blootstelling aan de zon. Bovendien is het raadzaam om naast calcium ook nuttige darmbacteriën toe te dienen, aangezien het spijsverteringsstelsel van kinderen nog in ontwikkeling is, waardoor de calciumopname wordt verminderd.