Flytende kalsium, lett absorberbart, «XX høykalsiumtabletter, én tilsvarer fem»... Overveldet av reklame og det enorme utvalget av kalsiumtilskudd på markedet, blir mange forvirret: bør man ta kalsium i flytende form eller i tablettform? Er én type tilskudd egnet for hele familien? Sannheten er at kalsiumtilskudd innebærer betydelige nyanser, og den optimale tilnærmingen varierer etter individuelle forhold i husholdningen.
Bestefar: Er du utsatt for forstoppelse? Velg kalsiumcitrat. Kalsiumkarbonattilskudd reagerer med magesyren og danner kalsiumklorid før det når tarmene. Bare 15 % absorberes av tarmen, mens 85 % binder seg til oksalsyre, plantesyrer eller fettsyrer i maten og danner uoppløselige kalsiumforbindelser som kalsiumkarbonat eller kalsiumfosfat. Opphopning av disse forbindelsene kan forårsake forstoppelse.For de som allerede er utsatt for forstoppelse, kan kalsiumtilskudd forverre symptomene. Personer med forstoppelse anbefales å øke det daglige vanninntaket til omtrent 1200–1500 milliliter. I tillegg kan det å time kalsiuminntaket mellom måltidene og innlemme moderat trening effektivt lindre forstoppelse. Utenlandske studier indikerer at kalsiumcitrat har overlegen vannløselighet, og færre brukere rapporterer om forstoppelse. Det kan imidlertid øke aluminiumabsorpsjonen, så de med magesykdommer bør bruke det under medisinsk tilsyn.
Far: Hyppige sosiale arrangementer og sensitiv mage? Velg organisk kalsium. Calcium Sandoz er lett tilgjengelig og rik på kalsium, men det er en uorganisk form med dårlig løselighet. Det krever betydelig magesyre for å bryte ned kalsiumioner for absorpsjon, noe som gjør det mindre egnet for personer med nedsatt fordøyelsesfunksjon.Omvendt kan personer med redusert magesyresekresjon, nedsatt fordøyelse eller magesykdommer som atrofisk gastritt velge organiske kalsiumformer som kalsiumlaktat eller kalsiumglukonat. Disse kosttilskuddene har overlegen løselighet og forårsaker mindre irritasjon i mage-tarmkanalen.Forskning bekrefter at kvinner etter 28 år opplever et årlig tap av kalsium i bein på 0,1–0,5 %, noe som resulterer i en reduksjon på 50 % ved 60 års alder, når osteoporose blir vanlig. Kalsiummangel oppstår ofte rundt overgangsalderen, særlig fordi den brå nedgangen i østrogen fører til betydelig kalsiumtap. Når inntaket gjennom kosten viser seg å være utilstrekkelig, er tilskudd tilrådelig.Kvinner i overgangsalderen kan også ha nytte av å konsumere plantebaserte østrogenkilder som soyaprodukter (f.eks. soyamelk, tofu) for å forhindre kalsiumtap. Om nødvendig kan østrogenkosttilskudd under medisinsk tilsyn vurderes. Merk at kvinner trenger litt høyere kalsiuminntak enn menn, ideelt sett 1000 mg daglig.I nordlige vintre kan korte dager og kaldt vær gjøre det vanskelig å være ute. Uten sollys under kalsiumtilskudd kan vitamin D-mangel svekke opptaket – et vanlig problem blant kontorarbeidere. Vitamin D spiller en viktig rolle i å fremme opptak og utnyttelse av kalsium. Det forbedrer kalsiumopptaket i tynntarmen og øker kalsiumnivået i blodet. Mangel reduserer kalsiumopptaket, hindrer avleiring av beinvev og svekker beindannelsen.
Vitamin D opptas på tre måter: For det første gjennom eksponering for sollys. Selv om vinteren kan eksponering av ansiktet for sollys i en time generere omtrent 400 internasjonale enheter (IE) vitamin D. For det andre gjennom kosttilskudd som tran, lever, eggeplommer og smør. For det tredje gjennom kosttilskudd.
Produkter som kalsiumkarbonat D-tabletter inneholder tilsatt vitamin D. Når man bruker slike kosttilskudd, er det vanligvis ikke nødvendig å ta vitamin D-tilskudd separat. Man kan beregne om behovet er dekket ved å sjekke vitamin D-innholdet. Vanligvis trenger barn omtrent 400 IE daglig, voksne 200 IE, og de over 50 år bør sikte på over 400 IE, da eldre syntetiserer vitamin D med bare en tredjedel av hastigheten til yngre personer.
Barn: Gi samtidig tilskudd av probiotika. Mange foreldre er fortsatt bekymret for doseringsformene når de velger kalsiumtilskudd til barna sine, men formen har minimal innvirkning på kalsiumopptaket. Tabletter eller orale løsninger gir sammenlignbare absorpsjonsrater, da alle kalsiumformer til slutt absorberes av tarmene som kalsiumioner. Rådfør deg med lege før du gir barnet kalsiumtilskudd; kalsiumtilskudd bør kun brukes når kostholdsendringer ikke er tilstrekkelige.Kalsiumkarbonat anbefales for barn på grunn av minimale bivirkninger og relativt høy absorpsjonsrate på opptil 40 %. Kalsiumtilskudd bør ledsages av vitamin D, tran og tilstrekkelig soleksponering. I tillegg, siden barns fordøyelsessystemer fortsatt er under utvikling, noe som reduserer kalsiumabsorpsjonen, er det lurt å supplere med gunstige tarmbakterier sammen med kalsium.