“액상 칼슘, 흡수가 좋다”, “XX 고칼슘 정, 한 알이 다섯 알 분량”,…… 쏟아지는 광고와 시중에 넘쳐나는 칼슘 보충 제품들 앞에서 많은 사람들이 고민에 빠집니다. 과연 칼슘 보충을 위해 액상 제품을 마셔야 할까요, 아니면 칼슘 정을 먹어야 할까요? 온 가족이 같은 칼슘 보충제를 사용하는 것이 적합할까요? 사실 칼슘 보충에는 많은 학문이 담겨 있으며, 가족 구성원마다 상황에 따라 최적의 보충 방법이 다릅니다.
할아버지: 변비 경향이 있으므로 시트르산칼슘을 사용하세요. 탄산칼슘 계열 칼슘제는 위산 작용을 거치며 염화칼슘으로 변한 후 장으로 이동합니다. 이 중 15%만 장에서 흡수되고, 85%는 음식 속 옥살산, 식물산, 지방산 등과 결합해 탄산칼슘, 인산칼슘 등 불용성 칼슘 화합물을 형성합니다. 이들이 과도하게 쌓이면 변비를 유발할 수 있습니다.원래 변비가 있는 사람이 칼슘을 보충하면 증상이 악화될 수 있습니다. 변비 환자가 칼슘을 보충할 때는 하루에 1200~1500ml 정도의 물을 더 마시는 것이 좋습니다. 또한 칼슘 보충 시간은 식사 사이에 하는 것이 좋으며, 적절한 운동도 변비 완화에 효과적입니다. 해외 연구에 따르면 시트르산칼슘은 수용성이 좋아 복용 시 변비 발생률이 낮지만, 알루미늄 흡수를 촉진하므로 위 질환이 있는 사람은 의사의 지도를 받아야 합니다.
아빠: 접대가 많고 위가 약하다면 유기 칼슘을 선택하세요. 시중에서 흔히 볼 수 있는 칼슘 보충제는 칼슘 함량은 높지만 무기 칼슘에 속해 용해도가 낮습니다. 칼슘 이온을 분해해 흡수하려면 다량의 위산이 필요하므로 소화 기능이 약한 사람은 충분히 흡수하지 못할 수 있습니다.이에 비해 위산 분비 감소, 소화 기능이 약한 사람과 위축성 위염 등 위 질환 환자는 젖산칼슘, 글루콘산칼슘 등의 유기 칼슘을 선택할 수 있습니다. 이 유형의 칼슘제는 용해성이 좋고 위장 자극도 적습니다.
할머니: 적당히 에스트로겐을 보충하세요.연구에 따르면 여성은 28세 이후 매년 0.1%~0.5%의 속도로 골칼슘이 감소하며, 60세가 되면 골칼슘의 50%가 소실되어 골다공증이 발생하기 쉽습니다. 특히 갱년기 전후에는 칼슘 결핍이 발생하기 쉬운데, 갱년기 여성의 경우 체내 에스트로겐이 급격히 감소하여 칼슘이 대량 유실됩니다. 식이 칼슘으로 필요량을 충족하지 못할 경우 칼슘 보충이 필요합니다.갱년기 여성은 식물성 에스트로겐이 풍부한 콩 제품(두유, 두부 등)을 적절히 섭취해 칼슘 유실을 예방할 수 있습니다. 필요 시 의사의 지도 하에 에스트로겐을 복용해야 합니다. 여성의 칼슘 필요량은 남성보다 약간 높아 하루 1000mg을 충족해야 합니다.
엄마: 사무직 여성, 칼슘 보충 시 햇빛 쬐기.북방 지역의 겨울은 일조 시간이 짧고 날씨가 추워 사람들이 밖에 나가기를 꺼리기 때문에, 칼슘 보충 기간 동안 햇빛을 쬐지 않으면 비타민 D 부족으로 인해 칼슘 흡수가 저하될 수 있으며, 특히 사무직 여성들이 이런 문제를 겪기 쉽습니다. 비타민 D의 중요한 생리적 기능은 칼슘의 흡수와 이용을 촉진하는 것입니다. 이는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 혈중 칼슘 농도를 높입니다. 비타민 D가 부족하면 인체의 칼슘 흡수 능력이 떨어지고, 칼슘이 골조직에 침착되지 못하며, 골조직 형성이 약화됩니다.
비타민 D는 세 가지 경로로 얻을 수 있습니다. 첫째는 일조입니다. 겨울철에 얼굴만 노출된 상태로 1시간 햇볕을 쬐어도 400 국제단위(IU)의 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 둘째는 생선 간유, 간, 달걀 노른자, 버터 등 식품을 통한 섭취입니다. 셋째는 보충제 복용입니다.
칼슘 D 탄산칼슘 D 정 등 제품에는 비타민 D가 첨가되어 있으므로, 이러한 제품으로 칼슘을 보충할 경우 일반적으로 별도로 추가 보충할 필요가 없습니다. 비타민 D 함량을 확인하여 자신의 필요량을 충족하는지 계산할 수 있습니다. 일반적으로 어린이와 청소년은 하루 약 400 국제단위(IU), 성인은 200 국제단위, 50세 이상은 400 국제단위 이상이 필요합니다. 노인은 비타민 D 합성 능력이 젊은이의 1/3 수준이기 때문입니다.
아이: 동시에 프로바이오틱스도 보충하세요. 많은 부모님이 아이에게 칼슘 보충제를 선택할 때 제형으로 고민하지만, 사실 제형은 칼슘 흡수에 큰 영향을 미치지 않습니다. 정제나 액상 제형 모두 칼슘 흡수율은 비슷합니다. 다양한 형태의 칼슘은 결국 칼슘 이온 형태로 장에서 흡수되기 때문입니다. 아이에게 칼슘을 보충하기 전에는 의사와 상담하고, 식이 조절로 해결되지 않을 때만 칼슘제를 복용하세요.아이에게는 탄산칼슘을 권장합니다. 부작용이 적고 흡수율이 높아 최대 40%까지 도달할 수 있습니다. 칼슘 보충과 함께 비타민 D, 어유를 섭취하고 햇빛을 충분히 쬐어야 합니다. 또한 어린이의 소화 시스템은 발달이 미숙해 칼슘 흡수를 저해할 수 있으므로, 칼슘 보충과 동시에 장내 유익균을 보충하는 것이 좋습니다.