Wiele osób pragnie osiągnąć dobrą sylwetkę i dlatego decyduje się na odchudzanie, ale utrata wagi wymaga wytrwałych ćwiczeń. Jak więc zredukować tkankę tłuszczową w udach? Poniżej przedstawiamy szczegółowy przewodnik dotyczący skutecznych technik wyszczuplania nóg, zawierający dziewięć najlepszych wskazówek dla kobiet. 1. Wyszczuplanie nóg w pozycji stojącej Stań w rozkroku, unosząc piętę tylnej stopy. Zegnij obie kolana, utrzymując górną część ciała i pięty w pozycji pionowej.Stań z rozstawionymi stopami, a następnie ugnij kolana, pochylając tułów do przodu.
Wciągnij pośladki, ale plecy trzymaj idealnie proste. Stań z dłońmi opartymi o ścianę i stopami złączonymi. Unieś jedną nogę do tyłu, starając się dotknąć piętą pośladka.
Częstotliwość: Wykonuj każde ćwiczenie 20 do 25 razy, co drugi dzień. Po kilku tygodniach wykonaj dodatkową serię tych sześciu ćwiczeń. Oznacza to, że po zakończeniu pierwszej serii odpocznij przez 60 do 90 sekund, a następnie powtórz całą sekwencję. Jeśli czas na to pozwala, staraj się wykonywać cztery do pięciu sesji tygodniowo.
2. Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające są jedną z najskuteczniejszych metod ujędrniania ud.
Stań z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, jedną nogą ugiętą w kolanie i wyprostowanymi plecami. Wyciągnij drugą nogę do tyłu, aż będzie równoległa do podłogi. Alternatywnie, z tej samej pozycji, wyciągnij drugą nogę w bok, aż utworzy kąt 90 stopni z tułowiem. Postaraj się wykonać 3 serie (10 powtórzeń w każdej serii) na każdą nogę.
① Można wykonywać w pozycji stojącej: utrzymuj równowagę na jednej nodze, trzymając ciało prosto, wyprostuj drugą nogę w bok i do tyłu, starając się utrzymać udo proste i równoległe do podłogi.
② Ćwiczenie można wykonywać leżąc na boku: Połóż się płasko na boku na łóżku lub podłodze, jedną nogę mocno przyciśnij do podłogi, a drugą unieś do góry, aż utworzy kąt 45 stopni z ciałem. Następnie oprzyj uniesioną nogę pod kątem 45 stopni na stole lub krześle i unieś nogę na podłodze, aby ustawić ją równolegle do uniesionej nogi.
3. Trzymanie butelki z ugiętym kolanem
Trzymaj butelkę z wodą w każdej dłoni, ramiona opuszczone naturalnie wzdłuż ciała. Stań ze złączonymi nogami i wyprostowanymi plecami.
Utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej, zrób wydech i powoli wykonaj duży krok lewą nogą do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i ugnij lewe kolano, aby wykonać przysiad. Upewnij się, że prawa pięta nie dotyka podłoża.Wydech podczas powolnego powrotu do pozycji stojącej. Powtórz ruch, wykonując krok prawą nogą do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Utrzymaj pozycję półprzysiadu przez kilka sekund, a następnie wykonaj wydech podczas powrotu do pozycji stojącej. Trzymaj butelkę wody w każdej dłoni, ramiona opuszczone naturalnie wzdłuż ciała. Stań ze złączonymi nogami i wyprostowanymi plecami.
4. Wygięcie pleców w pozycji klęczącej
Uklęknij prosto z kolanami złączonymi, tułowiem wyprostowanym, rękami uniesionymi i wyciągniętymi do przodu. Utrzymaj tę pozycję, odchylając górną część ciała do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie ud. Wykonaj około 10 powtórzeń.
5. Kopnięcia nogami w pozycji leżącej
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.Napnij mięśnie tylnej części uda, wydychając powietrze podczas kopnięcia każdej nogi do tyłu. Wykonaj około 20 powtórzeń, zmieniając strony. Usiądź prosto na podłodze z wyprostowanymi nogami, ręce umieść za sobą, aby utrzymać ciężar ciała. Utrzymując tułów w stabilnej pozycji, wykonaj około 30 powtórzeń, kołysząc naprzemiennie każdą nogą w górę i w dół, nie zginając kolan. Health Preservation Network zaleca, aby podczas kopnięć nogi były całkowicie wyprostowane, aby skutecznie wyszczuplić uda.
6. Przysiad sumo z podnoszeniem hantli
Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj hantle w każdej ręce z całkowicie wyprostowanymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, aż znajdą się bezpośrednio nad kostkami, jednocześnie podnosząc ramiona nieco poniżej wysokości barków. Ramiona i nogi powinny tworzyć linię prostą, a hantle powinny znajdować się w polu widzenia peryferyjnego.Wyprostuj nogi, opuszczając ramiona. Wykonaj 15 powtórzeń w serii, wykonując trzy serie. To kończy nasze wprowadzenie do dziewięciu skutecznych technik wyszczuplania nóg dla kobiet. Mamy nadzieję, że ten przewodnik okaże się pomocny. Życzymy zdrowia i wszystkiego najlepszego tej zimy.