Піковий період інтенсивного розвитку скелета припадає на вік від 20 до 40 років, протягом якого кістки досягають максимальної маси та оптимальної якості.Після 40 років такі фактори, як зниження рівня естрогену, призводять до того, що втрата кісткової маси перевищує її формування, що призводить до зменшення кісткової маси та підвищення її крихкості. Хоча вікова втрата кісткової маси є неминучою, втішним є те, що люди будь-якого віку можуть максимізувати пікову кісткову масу за допомогою змін способу життя, що значно знижує ризик розвитку остеопорозу в майбутньому.Забезпечте достатнє споживання кальцію Дев'яносто дев'ять відсотків кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах, забезпечуючи їх структурну підтримку. Решта один відсоток циркулює в крові, відіграючи важливу роль у скороченні м'язів, згортанні крові та регуляції гормонів.Ці функції є життєво важливими. Якщо у вашому раціоні недостатньо кальцію, організм буде використовувати його запаси в кістках, щоб підтримувати достатній рівень у крові. Згодом це виснаження призводить до втрати кісткової маси. Насправді, щоденний раціон є найкращим джерелом кальцію. Один стакан молока або йогурту містить 300 міліграмів кальцію; споживання трьох порцій на день забезпечує достатнє споживання.Деякі листові зелені овочі, такі як капуста, також багаті на кальцій. Соєве молоко та напої з високим вмістом кальцію є додатковими варіантами. Не забувайте про вітамін D. Вітамін D діє як стабілізатор кальцію, сприяючи його засвоєнню з їжі та закріпленню в кістках. Існує два основних джерела вітаміну D: сонячне світло.Ультрафіолетові промені взаємодіють з хімічними речовинами в шкірі, утворюючи вітамін D; продукти харчування, включаючи яєчний жовток, лосось, тунець і печінку тварин, також містять вітамін D.
Їжте більше листової зелені
Деякі дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають вищу щільність кісток, ніж ті, хто їсть менше фруктів і овочів.Однією з можливих причин цього явища є те, що більшість фруктів і овочів містять значну кількість калію, а зелені листові овочі також багаті на магній і вітамін К. Дослідження показують, що ці три поживні речовини також мають вирішальне значення для збереження здоров'я кісток.
Вибирайте правильні вправи
Теоретично, всі вправи корисні для здоров'я, але не всі форми однаково ефективні для зміцнення кісток.Найбільш корисними є вправи з навантаженням, такі як ходьба, танці, біг, підйом по сходах або підняття важких предметів. Коли ви стрибаєте, бігаєте або піднімаєте важкі предмети, ваші кістки зазнають навантаження, що спонукає організм визнати необхідність зміцнення кісток і розпочати вироблення нових клітин для їх зміцнення.
Інвестуйте в хороше взуття
Наші ноги містять 26 кісток і не мають природних амортизаторів. Отже, кожен ваш крок піддає ноги ударам. Щоб краще захистити ноги, під час ходьби носіть взуття з хорошою амортизацією.Кросівки часто є чудовим вибором, оскільки їх добре амортизована задня частина поглинає більшу частину ваги тіла, коли п'ята торкається землі першою.
Відмовтеся від куріння
Якщо ви неодноразово кидали курити, але в останній момент знову починали, ось ще дві вагомі причини, щоб не здаватися: дослідження показують, що куріння знижує засвоєння кальцію, а також викликає захворювання кісток і збільшує ризик переломів.
Уникайте надмірних дієт
Екстремальні дієти завдають значної шкоди здоров'ю кісток. Якщо ви сидите на дієті для схуднення, робіть це поступово і дотримуйтесь здорових принципів. Забезпечте достатнє щоденне споживання кальцію і підтримуйте розумний рівень фізичної активності.Майте на увазі: надмірні дієти порушують секрецію гормонів, включаючи дисбаланс естрогену, що може завдати руйнівного удару здоров'ю кісток.