Sağlam iskelet gelişiminin en yoğun olduğu dönem 20 ila 40 yaşları arasındadır ve bu dönemde kemikler maksimum kemik kütlesine ve optimal kaliteye ulaşır.40 yaşından sonra, östrojen seviyelerinin düşmesi gibi faktörler kemik kaybının kemik oluşumunu aşmasına neden olur, bu da kemik kütlesinin azalmasına ve kırılganlığın artmasına yol açar. Yaşa bağlı kemik kaybı kaçınılmaz olsa da, her yaştan bireyin yaşam tarzı değişiklikleri ile en yüksek kemik kütlesini maksimize edebilmesi ve gelecekteki osteoporoz riskini önemli ölçüde azaltabilmesi güven vericidir.Yeterli kalsiyum alımını sağlayın Vücuttaki kalsiyumun yüzde doksan dokuzu kemiklerde ve dişlerde depolanır ve yapısal destek sağlar. Kalan yüzde bir ise kan dolaşımında dolaşır ve kas kasılması, kan pıhtılaşması ve hormon düzenlemesinde hayati roller oynar.Bu işlevler yaşam için hayati önem taşır. Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunmuyorsa, vücudunuz kandaki yeterli seviyeleri korumak için kemiklerdeki kalsiyum rezervlerini kullanır. Zamanla bu tükenme kemik kaybına yol açar. Aslında, günlük diyetiniz en iyi kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak süt veya yoğurt 300 miligram kalsiyum içerir; günde üç porsiyon tüketmek yeterli alımı sağlar.Lahana gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir. Soya sütü ve yüksek kalsiyumlu içecekler de diğer seçeneklerdir.
D vitaminiyi göz ardı etmeyin
D vitamini, kalsiyum stabilizatörü görevi görür, besinlerden alınan kalsiyumun emilimini artırır ve kalsiyumu kemiklere hapseder. D vitamininin iki ana kaynağı vardır: güneş ışığı.Ultraviyole ışınları ciltteki kimyasallarla etkileşime girerek D vitamini üretir; yumurta sarısı, somon, ton balığı ve hayvan karaciğeri gibi gıdalar da D vitamini içerir. Daha fazla yeşil yapraklı sebze tüketin. Bazı araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin, daha az meyve ve sebze tüketenlere göre kemik yoğunluğunun daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.Bu fenomenin olası bir nedeni, çoğu meyve ve sebzenin önemli miktarda potasyum içermesi ve yeşil yapraklı sebzelerin ayrıca magnezyum ve K vitamini açısından zengin olmasıdır. Araştırmalar, bu üç besinin kemik sağlığını korumak için de çok önemli olduğunu göstermektedir. Uygun egzersiz seçin Teorik olarak, tüm egzersizler sağlığa faydalıdır, ancak tüm egzersiz türleri kemik sağlığını iyileştirme açısından eşit derecede etkili değildir.Yürüyüş, dans, koşu, merdiven çıkma veya ağırlık kaldırma gibi ağırlık taşıyan aktiviteler en faydalı olanlardır. Zıpladığınızda, koştuğunuzda veya ağırlık kaldırdığınızda kemikleriniz strese maruz kalır ve vücudunuz daha güçlü kemiklere ihtiyaç olduğunu fark ederek kemikleri güçlendirmek için yeni hücreler üretmeye başlar.
İyi ayakkabılara yatırım yapın
Ayaklarımızda 26 kemik bulunur ve doğal amortisörleri yoktur. Sonuç olarak, attığınız her adım ayaklarınızı darbeye maruz bırakır. Ayaklarınızı daha iyi korumak için, yürürken iyi yastıklı spor ayakkabılar giydiğinizden emin olun.Koşu ayakkabıları genellikle mükemmel bir seçimdir, çünkü iyi yastıklı arka kısımları, topuğunuz yere ilk çarptığında vücut ağırlığınızın çoğunu emer.
Sigarayı bırakın
Tekrar tekrar sigarayı bıraktıktan sonra son anda tekrar başladığınızda, devam etmek için iki zorlayıcı neden daha var: Araştırmalar, sigaranın kalsiyum emilimini azalttığını, kemik hastalıklarını tetiklediğini ve kırık riskini artırdığını gösteriyor.
Aşırı diyetten kaçının
Aşırı diyet, kemik sağlığına önemli zararlar verir. Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, yavaş yavaş ilerleyin ve sağlıklı ilkelere bağlı kalın. Günlük yeterli kalsiyum alımını sağlayın ve makul düzeyde fiziksel aktiviteyi sürdürün.Unutmayın: aşırı diyet, östrojen dengesizliği de dahil olmak üzere hormon salgısını bozar ve bu da kemik sağlığına çok zararlı olabilir.