Den mest intensiva perioden för skelettutveckling är mellan 20 och 40 års ålder, då benen uppnår maximal benmassa och optimal kvalitet.Efter 40 års ålder leder faktorer som sjunkande östrogennivåer till att benförlusten överstiger benbildningen, vilket resulterar i minskad benmassa och ökad skörhet. Även om åldersrelaterad benförlust är oundviklig, är det betryggande att personer i alla åldrar kan maximera sin maximala benmassa genom livsstilsförändringar, vilket avsevärt minskar risken för osteoporos i framtiden.Säkerställ ett tillräckligt kalciumintag Nittionio procent av kroppens kalcium lagras i ben och tänder, där det ger strukturellt stöd. Den återstående procenten cirkulerar i blodomloppet och spelar en viktig roll för muskelsammandragning, blodkoagulering och hormonreglering.Dessa funktioner är livsviktiga. Om din kost saknar tillräckligt med kalcium kommer kroppen att ta kalcium från benen för att upprätthålla tillräckliga nivåer i blodet. Med tiden leder denna utarmning till att benen försvagas. Faktum är att din dagliga kost är den bästa källan till kalcium. Ett enda glas mjölk eller yoghurt innehåller 300 milligram kalcium. Tre portioner om dagen ger ett tillräckligt intag.Vissa bladgrönsaker, såsom grönkål, är också rika på kalcium. Sojamjölk och drycker med högt kalciuminnehåll är ytterligare alternativ. Glöm inte vitamin D. Vitamin D fungerar som en kalciumstabilisator, främjar absorptionen av kalcium från kosten och låser in det i benen. Det finns två primära källor till vitamin D: solljus.Ultravioletta strålar interagerar med kemikalier i huden för att producera vitamin D. Livsmedel som äggula, lax, tonfisk och animalisk lever innehåller också vitamin D. Ät mer bladgrönsaker. Vissa studier har visat att personer som äter mer frukt och grönsaker har högre bentäthet än de som äter mindre frukt och grönsaker.En möjlig orsak till detta fenomen är att de flesta frukter och grönsaker innehåller betydande mängder kalium, och att bladgrönsaker också är rika på magnesium och vitamin K. Forskning visar att dessa tre näringsämnen också är avgörande för att upprätthålla benhälsan.
Välj rätt träning
I teorin är all träning bra för hälsan, men inte alla former är lika effektiva för att förbättra benhälsan.Viktbärande aktiviteter är mest fördelaktiga, såsom promenader, dans, jogging, trappklättring eller tyngdlyftning. När du hoppar, springer eller lyfter vikter utsätts dina ben för stress, vilket får kroppen att inse behovet av starkare ben och påbörja produktionen av nya celler för att stärka dem.
Investera i bra skor
Våra fötter består av 26 ben och saknar naturliga stötdämpare. Därför utsätts dina fötter för stötar vid varje steg du tar. För att bättre skydda dina fötter bör du se till att ha väl dämpade träningsskor när du går.Löparskor är ofta ett utmärkt val, eftersom deras väl dämpade bakdelar absorberar större delen av din kroppsvikt när hälen träffar marken först.
Sluta röka
Om du upprepade gånger har slutat men fallit tillbaka i sista stund, här är två ytterligare övertygande skäl att hålla ut: forskning visar att rökning minskar kalciumupptaget, utlöser bensjukdomar och ökar risken för frakturer.
Undvik överdriven bantning
Extrem bantning skadar benhälsan avsevärt. Om du bantar för att gå ner i vikt, gå gradvis fram och följ hälsosamma principer. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium varje dag och håll en rimlig nivå av fysisk aktivitet.Tänk på att överdriven bantning stör hormonutsöndringen, bland annat genom att skapa obalans i östrogenet, vilket kan ha förödande konsekvenser för benhälsan.