Vrhunsko obdobje za močan razvoj skeletne mase traja od 20. do 40. leta starosti, ko kosti dosežejo največjo kostno maso in optimalno kakovost.Po 40. letu starosti dejavniki, kot je upad ravni estrogena, povzročijo, da izguba kosti presega njeno nastajanje, kar vodi do zmanjšane kostne mase in povečane krhkosti. Čeprav je izguba kosti zaradi staranja neizogibna, je pomirjujoče, da lahko posamezniki vseh starosti z spremembami življenjskega sloga dosežejo največjo kostno maso, kar znatno zmanjša tveganje za osteoporozo v prihodnosti.Zagotovite zadosten vnos kalcija Devetindevetdeset odstotkov kalcija v telesu je shranjenega v kosteh in zobeh, kjer zagotavlja strukturno podporo. Preostali en odstotek kroži v krvnem obtoku in ima pomembno vlogo pri krčenju mišic, strjevanju krvi in izločanju hormonov.Te funkcije so bistvene za življenje. Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj kalcija, bo vaše telo črpalo kalcijevo rezervo iz kosti, da bo ohranilo ustrezno raven v krvi. Sčasoma to izčrpavanje vodi do oslabitve kosti. V resnici je vaša dnevna prehrana najboljši vir kalcija. En kozarec mleka ali jogurta vsebuje 300 miligramov kalcija; zaužitje treh obrokov dnevno zagotavlja ustrezen vnos.Nekatere listnate zelenjave, kot je ohrovt, so prav tako bogate s kalcijem. Sojino mleko in pijače z visoko vsebnostjo kalcija so dodatne možnosti. Ne pozabite na vitamin D. Vitamin D deluje kot stabilizator kalcija, izboljšuje absorpcijo kalcija iz hrane in ga veže v kosti. Obstajata dva glavna vira vitamina D: sončna svetloba.Ultravijolični žarki vplivajo na kemikalije v koži in tako proizvajajo vitamin D; tudi živila, kot so jajčni rumenjaki, losos, tuna in živalska jetra, vsebujejo vitamin D.
Jejte več listnate zelenjave
Nekatere študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, višjo kostno gostoto kot tisti, ki jedo manj sadja in zelenjave.Eden od možnih razlogov za ta pojav je, da večina sadja in zelenjave vsebuje znatne količine kalija, listnata zelenjava pa je bogata tudi z magnezijem in vitaminom K. Raziskave kažejo, da so ti trije hranilni elementi ključni tudi za ohranjanje zdravja kosti. Izberite ustrezno vadbo. Teoretično je vsaka vadba koristna za zdravje, vendar niso vse oblike enako učinkovite za izboljšanje zdravja kosti.Najbolj koristne so aktivnosti, pri katerih nosite težo, kot so hoja, ples, tek, hoja po stopnicah ali dvigovanje uteži. Ko skakate, tečete ali dvigujete uteži, vaše kosti prenašajo obremenitev, kar spodbudi vaše telo, da prepozna potrebo po močnejših kosteh in začne proizvajati nove celice, da jih okrepi.
Vlagajte v dobro obutev
Naše noge vsebujejo 26 kosti in nimajo naravnih blažilcev udarcev. Zato vsak korak, ki ga naredite, izpostavlja vaše noge udarcem. Da bi bolje zaščitili svoje noge, poskrbite, da nosite dobro oblazinjene športne copate, kadar hodite.Tekaski čevlji so pogosto odlična izbira, saj njihov dobro oblazinjeni zadnji del absorbira večino telesne teže, ko peta prvi udari ob tla.
Opustite kajenje
Če ste večkrat prenehali kaditi, a ste v zadnjem trenutku ponovno začeli, sta tu še dva prepričljiva razloga, da vztrajate: raziskave kažejo, da kajenje zmanjšuje absorpcijo kalcija, sproža tudi bolezni kosti in povečuje tveganje za zlome.
Izogibajte se pretiranemu hujšanju
Ekstremno hujšanje znatno škoduje zdravju kosti. Če se hujšate, da bi izgubili težo, postopajte postopoma in upoštevajte zdrava načela. Poskrbite za zadosten dnevni vnos kalcija in ohranite razumno raven telesne aktivnosti.Upoštevajte: pretirano dieto moti izločanje hormonov, vključno z neravnovesjem estrogena, kar lahko močno škoduje zdravju kosti.