Najintenzívnejšie obdobie vývoja kostry trvá od 20 do 40 rokov, počas ktorého kosti dosahujú maximálnu kostnú hmotu a optimálnu kvalitu.Po 40. roku života faktory, ako je pokles hladiny estrogénu, spôsobujú, že úbytok kostnej hmoty prevyšuje jej tvorbu, čo vedie k zníženiu kostnej hmoty a zvýšenej krehkosti. Hoci úbytok kostnej hmoty súvisiaci s vekom je nevyhnutný, je potešiteľné, že ľudia v každom veku môžu maximalizovať vrcholovú kostnú hmotu zmenou životného štýlu, čím výrazne znížia riziko osteoporózy v budúcnosti.Zabezpečte dostatočný príjem vápnika Deväťdesiatdeväť percent vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch, kde poskytujú štrukturálnu podporu. Zostávajúce jedno percento cirkuluje v krvnom riečisku a hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii, zrážaní krvi a regulácii hormónov.Tieto funkcie sú životne dôležité. Ak vaša strava neobsahuje dostatok vápnika, vaše telo čerpá z jeho zásob v kostiach, aby udržalo dostatočnú hladinu v krvi. V priebehu času toto vyčerpanie vedie k strate kostnej hmoty. V skutočnosti je vaša denná strava najlepším zdrojom vápnika. Jedna pohár mlieka alebo jogurtu obsahuje 300 miligramov vápnika; konzumácia troch porcií denne zabezpečuje dostatočný príjem.Niektoré listové zeleniny, ako napríklad kel, sú tiež bohaté na vápnik. Ďalšími možnosťami sú sójové mlieko a nápoje s vysokým obsahom vápnika. Nezabudnite na vitamín D. Vitamín D pôsobí ako stabilizátor vápnika, podporuje vstrebávanie vápnika z potravy a ukladá ho do kostí. Existujú dva hlavné zdroje vitamínu D: slnečné žiarenie.Ultrafialové lúče reagujú s chemickými látkami v koži a produkujú vitamín D. Potraviny, ako sú vaječné žĺtky, losos, tuniak a zvieracie pečene, tiež obsahujú vitamín D. Jedzte viac listovej zeleniny. Niektoré štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú vyššiu hustotu kostí ako tí, ktorí jedia menej ovocia a zeleniny.Jedným z možných vysvetlení tohto javu je, že väčšina ovocia a zeleniny je bohatá na draslík, pričom listová zelenina obsahuje aj významné množstvo horčíka a vitamínu K. Výskumy naznačujú, že tieto tri živiny hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravia kostí.
Vyberte si vhodné cvičenie.
Teoreticky je každé cvičenie prospešné pre zdravie, ale nie všetky formy sú rovnako účinné na posilnenie zdravia kostí.Najprospešnejšie sú aktivity s zaťažením, ako je chôdza, tanec, beh, chodenie po schodoch alebo vzpieranie. Keď skáčete, beháte alebo zdvíhate závažia, vaše kosti sú vystavené namáhaniu, čo podnecuje vaše telo, aby rozpoznala potrebu silnejších kostí a začala produkovať nové bunky na ich posilnenie.
Investujte do dobrej obuvi
Naše nohy obsahujú 26 kostí a nemajú prirodzené tlmiče nárazov. V dôsledku toho každý krok, ktorý urobíte, vystavuje vaše nohy nárazom. Aby ste svoje nohy lepšie chránili, noste pri chôdzi dobre odpružené tenisky.Bežecké topánky sú často vynikajúcou voľbou, pretože ich dobre odpružené zadné časti absorbujú väčšinu vašej telesnej hmotnosti, keď sa pätou najskôr dotknete zeme.
Prestaňte fajčiť
Ak ste opakovane prestali fajčiť, ale v poslednej chvíli ste opäť začali, tu sú dva ďalšie presvedčivé dôvody, prečo vytrvať: výskumy ukazujú, že fajčenie znižuje vstrebávanie vápnika, vyvoláva ochorenia kostí a zvyšuje riziko zlomenín.
Vyhnite sa nadmernému diétovaniu
Extrémne diétovanie výrazne poškodzuje zdravie kostí. Ak diétujete s cieľom schudnúť, postupujte postupne a dodržiavajte zdravé zásady. Zabezpečte si dostatočný denný príjem vápnika a udržiavajte primeranú úroveň fyzickej aktivity.Majte na pamäti: nadmerné diéty narúšajú vylučovanie hormónov, vrátane nerovnováhy estrogénu, čo môže mať devastujúci vplyv na zdravie kostí.