Пик активного развития скелета приходится на возраст от 20 до 40 лет, когда кости достигают максимальной костной массы и оптимального качества.После 40 лет такие факторы, как снижение уровня эстрогена, приводят к тому, что потеря костной ткани превышает ее образование, что приводит к уменьшению костной массы и повышению хрупкости костей. Хотя возрастная потеря костной ткани неизбежна, утешительно то, что люди любого возраста могут максимально увеличить пиковую костную массу путем изменения образа жизни, что значительно снижает риск развития остеопороза в будущем.Обеспечьте адекватное потребление кальция Девяносто девять процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, обеспечивая их структурную поддержку. Остальной один процент циркулирует в кровотоке, играя важную роль в сокращении мышц, свертывании крови и регуляции гормонов.Эти функции жизненно важны для организма. Если в вашем рационе недостаточно кальция, организм будет использовать его запасы в костях, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови. Со временем это истощение приводит к ослаблению костей. На самом деле, ваш ежедневный рацион является лучшим источником кальция. Один стакан молока или йогурта содержит 300 миллиграммов кальция; потребление трех порций в день обеспечивает адекватное потребление.Некоторые листовые зеленые овощи, такие как капуста, также богаты кальцием. Соевое молоко и напитки с высоким содержанием кальция — еще одни варианты. Не забывайте о витамине D. Витамин D действует как стабилизатор кальция, улучшая усвоение кальция из пищи и закрепляя его в костях. Есть два основных источника витамина D: солнечный свет.Ультрафиолетовые лучи взаимодействуют с химическими веществами в коже, производя витамин D; витамин D также содержится в таких продуктах, как яичные желтки, лосось, тунец и печень животных.
Ешьте больше листовых зеленых овощей.
Некоторые исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более высокую плотность костей, чем те, кто ест их меньше.Одной из возможных причин этого явления является то, что большинство фруктов и овощей содержат значительное количество калия, особенно листовые зеленые овощи, которые также богаты магнием и витамином K. Исследования показывают, что эти три питательных вещества играют важную роль в поддержании здоровья костей.
Выбирайте подходящие упражнения.
Теоретически, все упражнения полезны для здоровья, но не все виды одинаково эффективны для укрепления костей.Наиболее полезны упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы, бег, подъем по лестнице или поднятие тяжестей. Когда вы прыгаете, бегаете или поднимаете тяжести, ваши кости испытывают нагрузку, что побуждает организм осознать необходимость укрепления костей и начать производство новых клеток для их укрепления.
Инвестируйте в хорошую обувь
Наши стопы состоят из 26 костей и не имеют естественных амортизаторов. Следовательно, каждый ваш шаг подвергает стопы ударам. Чтобы лучше защитить стопы, носите обувь с хорошей амортизацией при ходьбе.Кроссовки для бега часто являются отличным выбором, так как их хорошо амортизируемая задняя часть поглощает большую часть веса тела, когда пятка первая касается земли.
Бросьте курить
Если вы неоднократно бросали курить, но в последний момент снова начинали, вот еще две веские причины, чтобы не сдаваться: исследования показывают, что курение снижает усвоение кальция, а также вызывает заболевания костей и увеличивает риск переломов.
Избегайте чрезмерных диет
Экстремальные диеты наносят значительный вред здоровью костей. Если вы сидите на диете для похудения, действуйте постепенно и придерживайтесь принципов здорового питания. Обеспечьте адекватное ежедневное потребление кальция и поддерживайте разумный уровень физической активности.Помните: чрезмерные диеты могут нарушить выработку гормонов, в том числе привести к дисбалансу эстрогена, что может нанести серьезный ущерб здоровью костей.