Perioada de vârf pentru dezvoltarea robustă a scheletului se întinde între 20 și 40 de ani, timp în care oasele ating masa osoasă maximă și calitatea optimă.După vârsta de 40 de ani, factori precum scăderea nivelului de estrogen determină pierderea osoasă să depășească formarea osoasă, ceea ce duce la reducerea masei osoase și la creșterea fragilității. Deși pierderea osoasă legată de vârstă este inevitabilă, este liniștitor faptul că persoanele de orice vârstă pot maximiza masa osoasă maximă prin schimbări ale stilului de viață, reducând semnificativ riscul viitor de osteoporoză.Asigurați-vă un aport adecvat de calciu Nouăzeci și nouă la sută din calciul din organism este stocat în oase și dinți, oferind suport structural. Restul de unu la sută circulă în fluxul sanguin, jucând un rol vital în contracția musculară, coagularea sângelui și secreția de hormoni.Aceste funcții sunt vitale pentru viață. Dacă dieta dvs. nu conține suficient calciu, organismul va recurge la rezervele de calciu din oase pentru a menține niveluri adecvate în sânge. În timp, această epuizare duce la pierderea de masă osoasă. De fapt, dieta zilnică este cea mai bună sursă de calciu. Un singur pahar de lapte sau iaurt conține 300 de miligrame de calciu; consumul a trei porții pe zi asigură un aport adecvat.Anumite legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, sunt, de asemenea, bogate în calciu. Laptele de soia și băuturile cu conținut ridicat de calciu sunt alte opțiuni. Nu neglijați vitamina D. Vitamina D acționează ca un stabilizator al calciului, îmbunătățind absorbția calciului din alimentație și fixându-l în oase. Există două surse principale de vitamina D: lumina soarelui.Razele ultraviolete interacționează cu substanțele chimice din piele pentru a produce vitamina D; alimentele, inclusiv gălbenușul de ou, somonul, tonul și ficatul animal, conțin, de asemenea, vitamina D. Consumați mai multe legume cu frunze verzi. Unele studii au descoperit că persoanele care consumă mai multe fructe și legume au o densitate osoasă mai mare decât cele care consumă mai puține fructe și legume.Un posibil motiv pentru acest fenomen este faptul că majoritatea fructelor și legumelor conțin cantități semnificative de potasiu, iar legumele cu frunze verzi sunt bogate și în magneziu și vitamina K. Cercetările indică faptul că aceste trei substanțe nutritive sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea sănătății oaselor. Alegeți exercițiile fizice potrivite. În teorie, toate exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate, dar nu toate formele sunt la fel de eficiente pentru îmbunătățirea sănătății oaselor.Activitățile care implică suportarea greutății sunt cele mai benefice, cum ar fi mersul pe jos, dansul, joggingul, urcatul scărilor sau ridicarea greutăților. Când sari, alergi sau ridici greutăți, oasele tale sunt supuse unui stres, determinând corpul să recunoască necesitatea unor oase mai puternice și să inițieze producția de celule noi pentru a le fortifica.
Investiți în încălțăminte bună
Picioarele noastre conțin 26 de oase și nu au amortizoare naturale. În consecință, fiecare pas pe care îl faceți supune picioarele la impact. Pentru a vă proteja mai bine picioarele, asigurați-vă că purtați adidași bine căptușiți ori de câte ori mergeți pe jos.Pantofii de alergare sunt adesea o alegere excelentă, deoarece secțiunile lor posterioare bine căptușite absorb cea mai mare parte a greutății corpului atunci când călcâiul atinge primul solul.
Renunțați la fumat
Dacă ați renunțat în repetate rânduri, dar ați recidivat în ultimul moment, iată două motive convingătoare pentru a persevera: cercetările arată că fumatul reduce absorbția calciului și poate declanșa boli osoase, crescând riscul de fracturi.
Evitați dietele excesive
Dietele extreme dăunează semnificativ sănătății oaselor. Dacă țineți dietă pentru a slăbi, procedați treptat și respectați principiile sănătoase. Asigurați-vă un aport zilnic adecvat de calciu și mențineți un nivel rezonabil de activitate fizică.Rețineți: dietele excesive pot perturba secreția hormonală, inclusiv echilibrul estrogenului, ceea ce poate avea un efect devastator asupra sănătății oaselor.