O período de pico para o desenvolvimento ósseo robusto abrange as idades entre 20 e 40 anos, durante o qual os ossos atingem a massa óssea máxima e a qualidade ideal.Após os 40 anos, fatores como a diminuição dos níveis de estrogénio fazem com que a perda óssea ultrapasse a formação óssea, levando à redução da massa óssea e ao aumento da fragilidade. Embora a perda óssea relacionada com a idade seja inevitável, é reconfortante saber que indivíduos de qualquer idade podem maximizar o pico de massa óssea através de mudanças no estilo de vida, reduzindo significativamente o risco futuro de osteoporose.Garanta uma ingestão adequada de cálcio Noventa e nove por cento do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes, fornecendo suporte estrutural. O restante um por cento circula na corrente sanguínea, desempenhando papéis vitais na contração muscular, coagulação do sangue e secreção hormonal.Essas funções são vitais para a vida. Se a sua dieta não tiver cálcio suficiente, o seu corpo utilizará as reservas de cálcio dos ossos para manter níveis adequados no sangue. Com o tempo, essa depleção leva ao enfraquecimento dos ossos. Na verdade, a sua dieta diária é a melhor fonte de cálcio. Um único copo de leite ou iogurte contém 300 miligramas de cálcio; consumir três porções por dia fornece uma ingestão adequada.Certas verduras folhosas, como a couve, também são ricas em cálcio. Leite de soja e bebidas com alto teor de cálcio são outras opções. Não se esqueça da vitamina D. A vitamina D atua como um estabilizador do cálcio, promovendo a absorção do cálcio da dieta e fixando-o nos ossos. Existem duas fontes principais de vitamina D: a luz solar.Os raios ultravioleta interagem com substâncias químicas na pele para produzir vitamina D; alimentos, incluindo gemas de ovo, salmão, atum e fígado animal, também contêm vitamina D.
Coma mais verduras folhosas
Alguns estudos descobriram que pessoas que comem mais frutas e vegetais têm maior densidade óssea do que aquelas que comem menos frutas e vegetais.Uma possível razão para este fenómeno é que a maioria das frutas e vegetais contém quantidades significativas de potássio, sendo que os vegetais de folhas verdes também são ricos em magnésio e vitamina K. Pesquisas indicam que estes três nutrientes também são cruciais para manter a saúde óssea. Escolha exercícios adequados. Em teoria, todos os exercícios beneficiam a saúde, mas nem todas as formas são igualmente eficazes para melhorar a saúde óssea.As atividades com peso são as mais benéficas, como caminhar, dançar, correr, subir escadas ou levantar pesos. Quando salta, corre ou levanta pesos, os seus ossos suportam stress, levando o seu corpo a reconhecer a necessidade de ossos mais fortes e a iniciar a produção de novas células para os fortalecer.
Invista em calçado adequado
Os nossos pés contêm 26 ossos e não possuem amortecedores naturais. Consequentemente, cada passo que dá sujeita os seus pés a impactos. Para proteger melhor os seus pés, certifique-se de que usa ténis com bom amortecimento sempre que caminhar.Os ténis de corrida são frequentemente uma excelente escolha, pois a sua parte traseira bem almofadada absorve a maior parte do peso do corpo quando o calcanhar toca o chão primeiro.
Deixe de fumar
Se já tentou várias vezes deixar de fumar, mas acabou por recair no último momento, aqui estão mais duas razões convincentes para perseverar: estudos mostram que fumar reduz a absorção de cálcio, além de provocar doenças ósseas e aumentar o risco de fraturas.
Evite dietas excessivas
Dietas extremas causam danos significativos à saúde óssea. Se estiver a fazer dieta para perder peso, proceda gradualmente e siga princípios saudáveis. Garanta uma ingestão diária adequada de cálcio e mantenha um nível razoável de atividade física.Tenha em mente: dietas excessivas perturbam o equilíbrio hormonal, incluindo a regulação do estrogénio, o que pode causar um impacto devastador na saúde óssea.