Szczytowy okres intensywnego rozwoju szkieletu przypada na wiek od 20 do 40 lat, kiedy to kości osiągają maksymalną masę i optymalną jakość.Po 40. roku życia czynniki takie jak spadek poziomu estrogenu powodują, że utrata masy kostnej przewyższa jej tworzenie, co prowadzi do zmniejszenia masy kostnej i zwiększenia jej kruchości. Chociaż utrata masy kostnej związana z wiekiem jest nieunikniona, pocieszające jest to, że osoby w każdym wieku mogą zmaksymalizować szczytową masę kostną poprzez zmianę stylu życia, znacznie zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości.Zapewnij odpowiednie spożycie wapnia Dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach, zapewniając wsparcie strukturalne. Pozostały jeden procent krąży w krwiobiegu, odgrywając istotną rolę w skurczach mięśni, krzepnięciu krwi i regulacji hormonów.Funkcje te są niezbędne do życia. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, organizm zacznie czerpać go z rezerw zgromadzonych w kościach, aby utrzymać odpowiedni poziom we krwi. Z czasem takie wyczerpanie rezerw prowadzi do utraty masy kostnej. W rzeczywistości najlepszym źródłem wapnia jest codzienna dieta. Jedna szklanka mleka lub jogurtu zawiera 300 miligramów wapnia; spożywanie trzech porcji dziennie zapewnia odpowiednie jego spożycie.Niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, są również bogate w wapń. Mleko sojowe i napoje o wysokiej zawartości wapnia to kolejne opcje. Nie zapominaj o witaminie D. Witamina D działa jako stabilizator wapnia, zwiększając wchłanianie wapnia z pożywienia i zatrzymując go w kościach. Istnieją dwa główne źródła witaminy D: światło słoneczne.Promienie ultrafioletowe wchodzą w interakcję z substancjami chemicznymi w skórze, wytwarzając witaminę D. Witamina D znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, takich jak żółtka jaj, łosoś, tuńczyk i wątroba zwierzęca.
Jedz więcej zielonych warzyw liściastych
Niektóre badania wykazały, że osoby spożywające więcej owoców i warzyw mają większą gęstość kości niż osoby spożywające mniej owoców i warzyw.Jedną z możliwych przyczyn tego zjawiska jest fakt, że większość owoców i warzyw zawiera znaczne ilości potasu, zwłaszcza warzywa liściaste, które są również bogate w magnez i witaminę K. Badania wskazują, że te trzy składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Wybierz odpowiednie ćwiczenia. Teoretycznie wszystkie ćwiczenia są korzystne dla zdrowia, ale nie wszystkie formy są równie skuteczne w poprawie zdrowia kości.Najlepsze są ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, taniec, jogging, wchodzenie po schodach lub podnoszenie ciężarów. Podczas skakania, biegania lub podnoszenia ciężarów kości są narażone na obciążenia, co powoduje, że organizm rozpoznaje potrzebę wzmocnienia kości i rozpoczyna produkcję nowych komórek w celu ich wzmocnienia.
Zainwestuj w dobre obuwie
Nasze stopy zawierają 26 kości i nie mają naturalnych amortyzatorów. W związku z tym każdy krok, który wykonujesz, naraża stopy na uderzenia. Aby lepiej chronić stopy, podczas chodzenia noś dobrze amortyzowane buty sportowe.Buty do biegania są często doskonałym wyborem, ponieważ ich dobrze amortyzowana tylna część pochłania większość ciężaru ciała, gdy pięta uderza o podłoże jako pierwsza.
Rzuć palenie
Jeśli wielokrotnie rzucałeś palenie, ale w ostatniej chwili wracałeś do nałogu, oto dwa kolejne przekonujące powody, aby wytrwać: badania pokazują, że palenie zmniejsza wchłanianie wapnia, a także wywołuje choroby kości i zwiększa ryzyko złamań.
Unikaj nadmiernych diet
Ekstremalne diety mają znaczący negatywny wpływ na zdrowie kości. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, postępuj stopniowo i przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania. Zapewnij sobie odpowiednią dzienną dawkę wapnia i utrzymuj rozsądny poziom aktywności fizycznej.Pamiętaj: nadmierne odchudzanie zaburza równowagę hormonalną, w tym regulację estrogenu, co może mieć katastrofalny wpływ na zdrowie kości.