Den viktigste perioden for robust skjelettutvikling er mellom 20 og 40 år, hvor beinene oppnår maksimal beinmasse og optimal kvalitet.Etter 40-årsalderen fører faktorer som synkende østrogennivåer til at beintapet overstiger beindannelsen, noe som fører til redusert beinmasse og økt skjørhet. Selv om aldersrelatert beintap er uunngåelig, er det betryggende at personer i alle aldre kan maksimere maksimal beinmasse gjennom livsstilsendringer, noe som reduserer risikoen for osteoporose betydelig.Sørg for tilstrekkelig kalsiuminntak Nittini prosent av kroppens kalsium er lagret i bein og tenner, hvor det gir strukturell støtte. Den resterende én prosent sirkulerer i blodet og spiller en viktig rolle i muskelsammentrekning, blodproppdannelse og hormonutsøkelse.Disse funksjonene er livsviktige. Hvis kostholdet ditt mangler tilstrekkelig kalsium, vil kroppen trekke på kalsiumreservene i beinene for å opprettholde tilstrekkelige nivåer i blodet. Over tid fører denne uttømmingen til svekkelse av beinene. I virkeligheten er det daglige kostholdet din beste kilde til kalsium. Et enkelt glass melk eller yoghurt inneholder 300 milligram kalsium; å konsumere tre porsjoner daglig gir et tilstrekkelig inntak.Visse bladgrønnsaker, som grønnkål, er også rike på kalsium. Soyamelk og drikker med høyt kalsiuminnhold er andre alternativer.
Ikke overse vitamin D
Vitamin D fungerer som en kalsiumstabilisator, som forbedrer opptaket av kalsium fra kosten og binder det til beinene våre. Det er to primære kilder til vitamin D: sollys.Ultrafiolette stråler reagerer med kjemikalier i huden og produserer vitamin D. Matvarer som eggeplommer, laks, tunfisk og animalsk lever inneholder også vitamin D.
Spis mer bladgrønnsaker
Noen studier har vist at personer som spiser mer frukt og grønnsaker, har høyere bentetthet enn de som spiser mindre frukt og grønnsaker.En mulig årsak til dette fenomenet er at de fleste frukter og grønnsaker inneholder betydelige mengder kalium, og bladgrønnsaker er også rike på magnesium og vitamin K. Forskning viser at disse tre næringsstoffene også er avgjørende for å opprettholde beinhelsen.
Velg passende trening
I teorien er all trening bra for helsen, men ikke alle former er like effektive for å forbedre beinhelsen.Vektbærende aktiviteter er mest gunstige, for eksempel gåing, dans, jogging, trappeklatring eller vektløfting. Når du hopper, løper eller løfter vekter, utsettes beina dine for belastning, noe som får kroppen til å innse behovet for sterkere bein og sette i gang produksjonen av nye celler for å styrke dem.
Invester i gode sko
Føttene våre består av 26 bein og mangler naturlige støtdempere. Derfor utsettes føttene dine for støt ved hvert skritt du tar. For å beskytte føttene dine bedre, bør du sørge for å bruke godt polstrede joggesko når du går.Løpesko er ofte et utmerket valg, da den godt polstrede bakdelen absorberer det meste av kroppsvekten din når hælen treffer bakken først.
Slutt å røyke
Hvis du gjentatte ganger har sluttet, men falt tilbake i siste øyeblikk, er det to gode grunner til å holde ut: forskning viser at røyking reduserer kalsiumopptaket, utløser beinsykdommer og øker risikoen for brudd.
Unngå overdreven slanking
Ekstrem slanking er svært skadelig for beinhelsen. Hvis du slanker deg for å gå ned i vekt, gå gradvis frem og følg sunne prinsipper. Sørg for tilstrekkelig daglig kalsiuminntak og oppretthold et rimelig nivå av fysisk aktivitet.Husk: overdreven slanking forstyrrer hormonutslippet, inkludert østrogenubalanse, noe som kan gi en ødeleggende effekt på beinhelsen.