Skeleta attīstības maksimālais periods ir no 20 līdz 40 gadu vecumam, kad kauli sasniedz maksimālo kaulu masu un optimālo kvalitāti.Pēc 40 gadu vecuma tādi faktori kā estrogēna līmeņa samazināšanās izraisa kaulu masas zudumu, kas pārsniedz kaulu veidošanos, rezultātā samazinās kaulu masa un palielinās to trauslums. Lai gan ar vecumu saistīts kaulu masas zudums ir neizbēgams, ir mierinoši, ka jebkura vecuma cilvēki var maksimizēt kaulu masas maksimumu, mainot dzīvesveidu, tādējādi ievērojami samazinot osteoporozes risku nākotnē.Nodrošiniet pietiekamu kalcija uzņemšanu Deviņdesmit deviņi procenti no organisma kalcija tiek uzkrāti kaulos un zobos, nodrošinot strukturālu atbalstu. Atlikušie viens procents cirkulē asinsritē, pildot svarīgas funkcijas muskuļu kontrakcijā, asins recēšanā un hormonu sekrēcijā.Šīs funkcijas ir vitāli svarīgas dzīvei. Ja jūsu uzturā trūkst pietiekama kalcija daudzuma, organisms izmantos kaulu kalcija rezerves, lai uzturētu pietiekamu kalcija līmeni asinīs. Laika gaitā šis izsīkums izraisa kaulu vājināšanos. Patiesībā jūsu ikdienas uzturs ir labākais kalcija avots. Vienā glāzē piena vai jogurta ir 300 miligrami kalcija; trīs porcijas dienā nodrošina pietiekamu kalcija uzņemšanu.Daži lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, arī ir bagāti ar kalciju. Sojas piens un dzērieni ar augstu kalcija saturu ir citas iespējas. Neaizmirstiet par D vitamīnu. D vitamīns darbojas kā kalcija stabilizators, veicinot uzturā uzņemtā kalcija uzsūkšanos un ieslēdzot to kaulos. Ir divi galvenie D vitamīna avoti: saules gaisma.Ultravioletie stari mijiedarbojas ar ādas ķīmiskajām vielām, ražojot D vitamīnu; pārtikas produkti, tostarp olu dzeltenumi, lasis, tunzivs un dzīvnieku aknas, arī satur D vitamīnu.
Ēdiet vairāk lapu zaļumu.
Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk augļu un dārzeņu, kaulu blīvums ir lielāks nekā tiem, kuri ēd mazāk augļu un dārzeņu.Viens no iespējamajiem iemesliem šim fenomenam ir tas, ka lielākajā daļā augļu un dārzeņu, īpaši lapu dārzeņos, ir ievērojams daudzums kālija, kā arī magnija un vitamīna K. Pētījumi liecina, ka šie trīs uzturvielas ir ļoti svarīgas kaulu veselības uzturēšanā. Izvēlieties piemērotus vingrinājumus. Teorētiski visi vingrinājumi ir veselīgi, bet ne visi ir vienlīdz efektīvi kaulu veselības uzlabošanā.Vislielāko labumu sniedz vingrinājumi ar slodzi, piemēram, iešana, dejošana, skriešana, kāpšana pa kāpnēm vai svarcelšana. Kad jūs lecat, skrienat vai celat svarus, jūsu kauli tiek pakļauti slodzei, kas liek organismam atzīt nepieciešamību pēc stiprākiem kauliem un sākt jaunu šūnu ražošanu, lai tos nostiprinātu.
Ieguldiet naudu labos apavos
Mūsu pēdās ir 26 kauli, un tām trūkst dabiskas triecienu absorbcijas. Tāpēc katrs jūsu solis rada triecienu jūsu pēdām. Lai labāk aizsargātu savas pēdas, nodrošiniet, ka jūs valkājat labi polsterētus sporta apavus, kad ejat.Skriešanas apavi bieži vien ir lieliska izvēle, jo to labi polsterētās aizmugurējās daļas absorbē lielāko daļu jūsu ķermeņa svara, kad papēdis pirmais pieskaras zemei.
Atmetiet smēķēšanu
Ja esat atkārtoti atteicies no smēķēšanas pēdējā brīdī, šeit ir divi pārliecinoši iemesli, kāpēc jāturpina mēģināt: pētījumi liecina, ka smēķēšana samazina kalcija uzsūkšanos, izraisa kaulu slimības un palielina lūzumu risku.
Izvairieties no pārmērīgas diētas
Pārmērīga diēta nodara ievērojamu kaitējumu kaulu veselībai. Ja jūs ievērojat diētu, lai zaudētu svaru, rīkojieties pakāpeniski un ievērojiet veselīgus principus. Nodrošiniet pietiekamu kalcija devu ikdienā un uzturiet saprātīgu fiziskās aktivitātes līmeni.Paturiet prātā: pārmērīgas diētas traucē hormonu sekrēciju, tostarp izraisa estrogēnu nelīdzsvarotību, kas var nodarīt postošu kaitējumu kaulu veselībai.