Skeleto vystymosi pikas yra nuo 20 iki 40 metų, kai kaulai pasiekia maksimalią kaulų masę ir optimalią kokybę.Po 40 metų amžiaus dėl tokių veiksnių kaip mažėjantis estrogeno lygis kaulų nykimas viršija kaulų formavimąsi, dėl to mažėja kaulų masė ir didėja trapumas. Nors su amžiumi susijęs kaulų nykimas yra neišvengiamas, gera žinia yra tai, kad bet kokio amžiaus žmonės gali maksimaliai padidinti kaulų masę keisdami gyvenimo būdą, taip žymiai sumažindami osteoporozės riziką ateityje.Užtikrinkite pakankamą kalcio suvartojimą Devyniasdešimt devyni procentai organizmo kalcio yra saugomi kauluose ir dantyse, kuriuose atlieka struktūrinę funkciją. Likęs vienas procentas cirkuliuoja kraujyje ir atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukime, kraujo krešėjime ir hormonų reguliavime.Šios funkcijos yra gyvybiškai svarbios. Jei jūsų mityboje trūksta kalcio, organizmas naudos kaulų kalcio atsargas, kad palaikytų tinkamą jo kiekį kraujyje. Laikui bėgant, šis išeikvojimas veda prie kaulų tankio sumažėjimo. Iš tiesų, jūsų kasdienė mityba yra geriausias kalcio šaltinis. Viename stiklinėje pieno ar jogurto yra 300 miligramų kalcio; suvartojant tris porcijas per dieną, gaunamas pakankamas kalcio kiekis.Tam tikros lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, taip pat yra turtingos kalcio. Sojos pienas ir gėrimai, turintys daug kalcio, yra kitos galimybės.
Nepamirškite vitamino D
Vitaminas D veikia kaip kalcio stabilizatorius, gerina kalcio iš maisto įsisavinimą ir įtvirtina jį kauluose. Yra du pagrindiniai vitamino D šaltiniai: saulės spinduliai.Ultravioletiniai spinduliai sąveikauja su odos cheminėmis medžiagomis ir gamina vitaminą D; maisto produktai, įskaitant kiaušinių trynius, lašišą, tuniką ir gyvūnų kepenis, taip pat turi vitamino D.
Valgykite daugiau lapinės daržovės
Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie vartoja daugiau vaisių ir daržovių, turi didesnį kaulų tankį nei tie, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių.Viena iš galimų šio reiškinio priežasčių yra tai, kad dauguma vaisių ir daržovių turi daug kalio, o lapinės daržovės taip pat yra turtingos magnio ir vitamino K. Tyrimai rodo, kad šie trys maistiniai elementai taip pat yra labai svarbūs kaulų sveikatai.
Pasirinkite tinkamus fizinius pratimus.
Teoriškai visi fiziniai pratimai yra naudingi sveikatai, bet ne visi jie vienodai veiksmingi kaulų sveikatai stiprinti.Labiausiai naudingos yra apkrovą keliančios veiklos, pavyzdžiui, ėjimas, šokiai, bėgimas, laipiojimas laiptais ar sunkioji atletika. Kai šokate, bėgate ar keliate svorius, jūsų kaulai patiria apkrovą, o tai skatina organizmą pripažinti, kad reikia stipresnių kaulų, ir pradėti gaminti naujas ląsteles, kad juos sustiprintų.
Investuokite į gerą avalynę
Mūsų pėdose yra 26 kaulai, tačiau jose nėra natūralių amortizatorių. Todėl kiekvienas žingsnis daro poveikį jūsų pėdoms. Norėdami jas geriau apsaugoti, vaikščiodami dėvėkite gerai amortizuojančius sportinius batelius.Bėgimo bateliai dažnai yra puikus pasirinkimas, nes jų gerai amortizuojama užpakalinė dalis sugeria didžiąją dalį jūsų kūno svorio, kai pirma pėdos kulnas paliečia žemę.
Meskite rūkyti
Jei ne kartą bandėte mesti rūkyti, bet paskutinę akimirką vėl grįžote prie šio įpročio, čia yra dar dvi įtikinamos priežastys, kodėl turėtumėte nepasiduoti: tyrimai rodo, kad rūkymas mažina kalcio įsisavinimą, taip pat sukelia kaulų ligas ir didina lūžių riziką.
Venkite pernelyg griežtų dietų
Ekstremalios dietos daro didelę žalą kaulų sveikatai. Jei laikotės dietos, kad numestumėte svorio, darykite tai palaipsniui ir laikykitės sveikų principų. Užtikrinkite pakankamą kalcio suvartojimą per dieną ir išlaikykite tinkamą fizinio aktyvumo lygį.Atminkite: pernelyg griežta dieta gali sutrikdyti hormonų sekreciją, įskaitant estrogenų pusiausvyros sutrikimą, o tai gali turėti pražūtingų pasekmių kaulų sveikatai.