骨の健康な成長が最も活発な時期は20～40歳です。この期間に骨量はピークに達し、骨質も最良の状態となります。40歳を過ぎると、エストロゲンレベルの低下などにより、骨の吸収速度が形成速度を上回り、骨量が減少し骨質が脆くなります。加齢に伴う骨量減少のリスクは避けられませんが、幸いなことに、年齢に関係なく、生活習慣を変えることで骨量を可能な限りピークに近づけることが可能です。これにより将来の骨粗鬆症リスクを大幅に低減できます。
十分なカルシウムの補給
体内のカルシウムの99%は骨や歯に貯蔵され、体を支えています。残りの1%は血液中に存在し、筋肉の収縮、血液凝固、ホルモン分泌などの重要な役割を担っています。これらは生命維持に不可欠であり、食事からのカルシウム摂取が不足すると、体は血液中のカルシウム濃度を維持するために骨からカルシウムを「引き出す」必要があります。この不足が長期化すると、骨がもろくなる原因となります。実は日常の食事こそが最良のカルシウム補給源です。牛乳やヨーグルト1杯には300mgのカルシウムが含まれており、1日3杯飲めば十分な量を摂取できます。羽衣甘藍などの緑黄色野菜にも豊富なカルシウムが含まれています。豆乳や高カルシウム飲料も同様です。
ビタミンDを忘れずに
ビタミンDはカルシウムの安定剤として機能し、食物からのカルシウム吸収を促進し、骨に定着させます。ビタミンDの供給源は二つ：日光。紫外線が皮膚の化学成分と反応して生成されます。食品では、卵黄、サーモン、マグロ、動物性レバーなどに含まれます。
緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう
研究によると、果物や野菜を多く摂取する人は、摂取量が少ない人よりも骨密度が高い傾向があります。この現象の一因として、ほとんどの果物や野菜にはカリウムが豊富に含まれており、特に緑黄色野菜にはマグネシウムとビタミンKも豊富に含まれていることが考えられます。研究によると、これら3つの栄養素は骨の健康維持にも重要な役割を果たしています。
適切な運動を選ぶ
理論上、すべての運動は健康に有益ですが、骨の健康増進に同等に効果的な運動ばかりではありません。体重負荷をかける運動、例えばウォーキング、ダンス、ジョギング、階段登り、ウェイトトレーニングが最適です。ジャンプ、ランニング、ウェイトトレーニングを行うと骨に負荷がかかり、身体は骨を強化する必要があるという信号を受け取り、骨を強くするために新しい細胞を作り始めます。
良い靴を購入する
足には26本の骨があり、天然の衝撃吸収装置は備わっていません。そのため、歩くたびに足は衝撃を受けます。足をより保護するためには、クッション性の高いランニングシューズを履くことが必須です。ジョギングシューズは通常良い選択肢です。かかとが最初に地面に着くため、体重の大部分を支える必要がありますが、ジョギングシューズはかかと部分に十分なクッション性があるからです。
禁煙する
何度も禁煙を試みて最終的に諦めてしまったなら、今回はさらに二つの理由を挙げて続けましょう：研究により、喫煙はカルシウム吸収を減少させることが証明されています。また喫煙は骨疾患を引き起こし、骨折のリスクを高めます。
過度なダイエットは避ける
過度なダイエットは骨に甚大なダメージを与えます。減量目的で食事制限を行う場合も、健康原則に沿って段階的に進めましょう。十分なカルシウム摂取を確保し、適度な運動量を維持することが大切です。覚えておいてください：過度な食事制限はホルモン分泌の乱れを引き起こし、特にエストロゲンのバランスを崩します。これは健康な骨に壊滅的な打撃を与えます。