Il periodo di massimo sviluppo scheletrico va dai 20 ai 40 anni, durante il quale le ossa raggiungono la massima massa ossea e la qualità ottimale.Dopo i 40 anni, fattori quali il calo dei livelli di estrogeni causano una perdita ossea superiore alla formazione ossea, con conseguente riduzione della massa ossea e aumento della fragilità. Sebbene la perdita ossea legata all'età sia inevitabile, è rassicurante sapere che le persone di qualsiasi età possono massimizzare il picco di massa ossea attraverso cambiamenti nello stile di vita, riducendo in modo significativo il rischio futuro di osteoporosi.Assicuratevi un adeguato apporto di calcio Il 99% del calcio presente nel corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, fornendo supporto strutturale. Il restante 1% circola nel flusso sanguigno, svolgendo un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue e nella regolazione ormonale.Queste funzioni sono vitali per la vita. Se la vostra dieta è carente di calcio, il vostro corpo attingerà alle riserve di calcio presenti nelle ossa per mantenere livelli adeguati nel sangue. Nel tempo, questo esaurimento porta alla perdita di massa ossea. In realtà, la vostra dieta quotidiana è la migliore fonte di calcio. Un solo bicchiere di latte o yogurt contiene 300 milligrammi di calcio; consumarne tre porzioni al giorno fornisce un apporto adeguato.Anche alcune verdure a foglia verde, come il cavolo riccio, sono ricche di calcio. Il latte di soia e le bevande ad alto contenuto di calcio sono ulteriori opzioni. Non dimenticare la vitamina D. La vitamina D agisce come stabilizzatore del calcio, favorendone l'assorbimento dalla dieta e fissandolo nelle ossa. Esistono due fonti principali di vitamina D: la luce solare.I raggi ultravioletti interagiscono con le sostanze chimiche presenti nella pelle per produrre vitamina D; anche alcuni alimenti, tra cui tuorli d'uovo, salmone, tonno e fegato animale, contengono vitamina D.
Mangiare più verdure a foglia verde
Alcuni studi hanno scoperto che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno una densità ossea maggiore rispetto a quelle che ne mangiano meno.Una possibile ragione di questo fenomeno è che la maggior parte della frutta e della verdura contiene quantità significative di potassio, mentre le verdure a foglia verde sono anche ricche di magnesio e vitamina K. La ricerca indica che questi tre nutrienti sono fondamentali anche per mantenere la salute delle ossa. Scegliete l'esercizio giusto. In teoria, tutti gli esercizi sono benefici per la salute, ma non tutte le forme sono ugualmente efficaci per migliorare la salute delle ossa.Le attività che comportano il sollevamento di pesi sono le più benefiche, come camminare, ballare, fare jogging, salire le scale o sollevare pesi. Quando si salta, si corre o si sollevano pesi, le ossa subiscono uno stress che induce il corpo a riconoscere la necessità di ossa più forti e ad avviare la produzione di nuove cellule per rafforzarle.
Investire in calzature adeguate
I nostri piedi contengono 26 ossa e non dispongono di ammortizzatori naturali. Di conseguenza, ogni passo che fate sottopone i vostri piedi a un impatto. Per proteggere meglio i vostri piedi, assicuratevi di indossare scarpe da ginnastica ben ammortizzate ogni volta che camminate.Le scarpe da corsa sono spesso una scelta eccellente, poiché la loro parte posteriore ben ammortizzata assorbe la maggior parte del peso corporeo quando il tallone tocca per primo il suolo.
Smetti di fumare
Se hai smesso più volte solo per ricadere nell'ultimo momento, ecco altri due motivi convincenti per perseverare: la ricerca dimostra che il fumo riduce l'assorbimento del calcio, provoca malattie ossee e aumenta il rischio di fratture.
Evita diete eccessive
Le diete estreme danneggiano significativamente la salute delle ossa. Se stai seguendo una dieta per dimagrire, procedi gradualmente e attieniti a principi salutari. Assicurati un adeguato apporto giornaliero di calcio e mantieni un livello ragionevole di attività fisica.Ricorda: le diete eccessive alterano la secrezione ormonale, causando uno squilibrio degli estrogeni che può avere effetti devastanti sulla salute delle ossa.