Periode puncak perkembangan tulang yang kuat berlangsung antara usia 20 hingga 40 tahun, saat tulang mencapai massa tulang maksimum dan kualitas optimal.Setelah usia 40 tahun, faktor-faktor seperti penurunan kadar estrogen menyebabkan kehilangan tulang melebihi pembentukan tulang, yang mengakibatkan penurunan massa tulang dan peningkatan kerentanan. Meskipun kehilangan tulang terkait usia tidak dapat dihindari, hal yang menggembirakan adalah individu dari segala usia dapat memaksimalkan massa tulang puncak melalui perubahan gaya hidup, sehingga secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di masa depan.Pastikan asupan kalsium yang cukup Sembilan puluh sembilan persen kalsium dalam tubuh disimpan dalam tulang dan gigi, memberikan dukungan struktural. Satu persen sisanya beredar dalam aliran darah, memainkan peran vital dalam kontraksi otot, pembekuan darah, dan regulasi hormon.Fungsi-fungsi ini vital bagi kehidupan. Jika diet Anda kekurangan kalsium, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang untuk mempertahankan kadar yang cukup dalam darah. Seiring waktu, hal ini menyebabkan kehilangan tulang. Faktanya, diet harian Anda adalah sumber kalsium terbaik. Satu gelas susu atau yogurt mengandung 300 miligram kalsium; mengonsumsi tiga porsi sehari memberikan asupan yang cukup.Sayuran berdaun hijau tertentu, seperti kale, juga kaya akan kalsium. Susu kedelai dan minuman tinggi kalsium adalah opsi lain.
Jangan lupakan vitamin D
Vitamin D berperan sebagai stabilisator kalsium, membantu penyerapan kalsium dari makanan dan mengikatnya ke dalam tulang. Ada dua sumber utama vitamin D: sinar matahari.Sinar ultraviolet berinteraksi dengan zat kimia di kulit untuk menghasilkan vitamin D; makanan, termasuk kuning telur, salmon, tuna, dan hati hewan, juga mengandung vitamin D.
Konsumsilah lebih banyak sayuran berdaun hijau
Beberapa studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit buah dan sayuran.Salah satu alasan fenomena ini adalah sebagian besar buah dan sayuran mengandung jumlah kalium yang signifikan, terutama sayuran berdaun hijau, yang juga kaya akan magnesium dan vitamin K. Penelitian menunjukkan bahwa ketiga nutrisi ini memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan tulang.
Pilih olahraga yang tepat
Secara teori, semua olahraga bermanfaat bagi kesehatan, tetapi tidak semua bentuk olahraga sama efektifnya dalam meningkatkan kesehatan tulang.Aktivitas yang membebani tulang paling bermanfaat, seperti berjalan, menari, berlari, menaiki tangga, atau angkat beban. Saat Anda melompat, berlari, atau mengangkat beban, tulang Anda mengalami tekanan, mendorong tubuh untuk mengenali kebutuhan akan tulang yang lebih kuat dan memulai produksi sel baru untuk memperkuatnya.
Investasikan pada sepatu yang baik
Kaki kita terdiri dari 26 tulang dan tidak memiliki bantalan alami. Akibatnya, setiap langkah yang Anda ambil memberikan dampak pada kaki Anda. Untuk melindungi kaki Anda dengan lebih baik, pastikan Anda mengenakan sepatu lari yang empuk setiap kali berjalan.Sepatu lari seringkali menjadi pilihan yang baik, karena bagian belakang yang empuk menyerap sebagian besar berat badan Anda saat tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu.
Berhenti merokok
Jika Anda sering gagal berhenti merokok di menit-menit terakhir, berikut dua alasan kuat untuk terus berusaha: penelitian menunjukkan merokok mengurangi penyerapan kalsium; hal ini juga memicu penyakit tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
Hindari diet berlebihan
Diet ekstrem dapat merusak kesehatan tulang. Jika Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan, lakukan secara bertahap dan ikuti prinsip-prinsip sehat. Pastikan asupan kalsium harian yang cukup dan jaga tingkat aktivitas fisik yang wajar.Ingatlah: diet berlebihan mengganggu sekresi hormon, termasuk ketidakseimbangan estrogen, yang dapat memberikan pukulan fatal bagi kesehatan tulang.