Luuston voimakas kehitys on huipussaan 20–40-vuotiaana, jolloin luut saavuttavat maksimaalisen luumassan ja optimaalisen laadun.40 vuoden iän jälkeen esimerkiksi estrogeenitasojen lasku aiheuttaa luunmuodostusta nopeamman luun menetyksen, mikä johtaa luumassan vähenemiseen ja luiden haurastumiseen. Vaikka ikään liittyvä luun menetys on väistämätöntä, on lohdullista, että kaiken ikäiset voivat maksimoida luumassansa huippuarvon elämäntapojen muutoksilla, mikä vähentää merkittävästi osteoporoosin riskiä tulevaisuudessa.Varmista riittävä kalsiumin saanti Yhdeksänkymmentäyhdeksän prosenttia kehon kalsiumista on varastoitunut luihin ja hampaisiin, joissa se tukee rakenteita. Loput yksi prosentti kiertää verenkierrossa ja on tärkeä lihasten supistumisessa, veren hyytymisessä ja hormonien erityksessä.Nämä toiminnot ovat elintärkeitä. Jos ruokavaliosta puuttuu riittävästi kalsiumia, keho käyttää luiden kalsiumvarastoja ylläpitääkseen riittävän pitoisuuden veressä. Ajan mittaan tämä kulutus johtaa luun menetykseen. Itse asiassa päivittäinen ruokavalio on paras kalsiumin lähde. Yksi lasillinen maitoa tai jogurttia sisältää 300 milligrammaa kalsiumia; kolme annosta päivässä tarjoaa riittävän saannin.Tietyt lehtivihannekset, kuten lehtikaali, ovat myös runsaasti kalsiumia. Soijamaito ja kalsiumpitoiset juomat ovat muita vaihtoehtoja. Älä unohda D-vitamiinia D-vitamiini toimii kalsiumin stabilointiaineena, parantaen ravinnosta saatavan kalsiumin imeytymistä ja sitomalla sen luustoon. D-vitamiinin kaksi pääasiallista lähdettä ovat auringonvalo.Ultraviolettisäteet reagoivat ihon kemikaalien kanssa ja tuottavat D-vitamiinia. Myös elintarvikkeet, kuten munankeltuaiset, lohi, tonnikala ja eläinmaksa, sisältävät D-vitamiinia.
Syö enemmän lehtivihanneksia
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, ovat luustoltaan tiheämpiä kuin ne, jotka syövät vähemmän hedelmiä ja vihanneksia.Yksi mahdollinen syy tähän ilmiöön on se, että useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät merkittäviä määriä kaliumia, ja lehtivihannekset ovat myös runsaasti magnesiumia ja K-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että nämä kolme ravintoainetta ovat myös tärkeitä luuston terveyden ylläpitämiselle. Valitse sopiva liikunta. Teoriassa kaikki liikunta on terveydelle hyödyllistä, mutta kaikki liikuntamuodot eivät ole yhtä tehokkaita luuston terveyden parantamisessa.Painoa kantavat liikuntamuodot, kuten kävely, tanssi, hölkkä, portaiden nousu tai painonnosto, ovat hyödyllisimpiä. Kun hyppäät, juokset tai nostat painoja, luusi joutuvat rasitukseen, mikä saa kehosi tunnistamaan tarpeen vahvistaa luita ja aloittamaan uusien solujen tuotannon niiden vahvistamiseksi.
Investoi hyviin jalkineisiin
Jaloissamme on 26 luuta, eikä niissä ole luonnollisia iskunvaimentimia. Siksi jokainen askel altistaa jalkasi iskuille. Suojaa jalkojasi paremmin käyttämällä kävellessäsi hyvin pehmustettuja lenkkareita.Juoksukengät ovat usein erinomainen valinta, koska niiden hyvin pehmustetut takaosat vaimentavat suurimman osan kehon painosta, kun kantapää osuu maahan ensimmäisenä.
Lopeta tupakointi
Jos olet toistuvasti yrittänyt lopettaa tupakoinnin, mutta sortunut viime hetkellä, tässä on kaksi pakottavaa syytä jatkaa yrittämistä: tutkimukset osoittavat, että tupakointi vähentää kalsiumin imeytymistä, aiheuttaa luusairauksia ja lisää murtumien riskiä.
Vältä liiallista laihduttamista
Äärimmäinen laihduttaminen vahingoittaa merkittävästi luiden terveyttä. Jos laihdutat, tee se asteittain ja noudata terveellisiä periaatteita. Varmista, että saat päivittäin riittävästi kalsiumia ja harrasta kohtuullisesti liikuntaa.Muista: liiallinen laihduttaminen häiritsee hormonien eritystä, mukaan lukien estrogeenin epätasapainon, mikä voi aiheuttaa tuhoisia seurauksia luiden terveydelle.