Luustiku tugeva arengu tippperiood on vanuses 20–40, mil luud saavutavad maksimaalse luumassi ja optimaalse kvaliteedi.Pärast 40. eluaastat põhjustavad sellised tegurid nagu östrogeeni taseme langus luukoe kadu, mis ületab luukoe moodustumise, viies luumassi vähenemiseni ja luude hapruseni. Kuigi vanusega seotud luukoe kadu on vältimatu, on lohutav, et igas vanuses inimesed saavad elustiili muutuste abil maksimeerida luumassi, vähendades oluliselt tulevast osteoporoosi riski.Tagage piisav kaltsiumi tarbimine 99% keha kaltsiumist on ladustatud luudes ja hammaste, pakkudes struktuurilist tuge. Ülejäänud 1% ringleb vereringes, mängides olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel, vere hüübimisel ja hormoonide reguleerimisel.Need funktsioonid on eluks hädavajalikud. Kui teie toidus puudub piisav kaltsiumikogus, kasutab keha luudes olevaid kaltsiumivarusid, et säilitada piisav tase veres. Aja jooksul viib see varude ammendumine luumassi kadumiseni. Tegelikult on teie igapäevane toit parim kaltsiumiallikas. Üks klaas piima või jogurtit sisaldab 300 milligrammi kaltsiumi; kolme portsjoni tarbimine päevas tagab piisava koguse.Teatavad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, on samuti rikkad kaltsiumi poolest. Sojapiim ja kõrge kaltsiumisisaldusega joogid on veel mõned võimalused.
Ärge unustage D-vitamiini
D-vitamiin toimib kaltsiumi stabilisaatorina, parandades toidust saadava kaltsiumi imendumist ja lukustades selle luudesse. D-vitamiinil on kaks peamist allikat: päikesevalgus.Ultraviolettkiirgus reageerib nahas olevate kemikaalidega ja toodab D-vitamiini; ka toiduained, nagu munakollased, lõhe, tuunikala ja loomade maks, sisaldavad D-vitamiini.
Sööge rohkem lehtköögivilju
Mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad rohkem puu- ja köögivilju, on luutihedus suurem kui neil, kes söövad puu- ja köögivilju vähem.Üks võimalik põhjus selle nähtuse jaoks on see, et enamik puuvilju ja köögivilju sisaldab märkimisväärses koguses kaaliumi, lehtköögiviljad on ka rikkad magneesiumi ja K-vitamiini poolest. Uuringud näitavad, et need kolm toitainet on samuti olulised luude tervise säilitamiseks. Valige õige treening Teoreetiliselt on kõik treeningud tervisele kasulikud, kuid mitte kõik treeningud ei ole luude tervise parandamiseks võrdselt efektiivsed.Kõige kasulikumad on kehakaalu kandvad tegevused, nagu kõndimine, tantsimine, jooksmine, treppidel kõndimine või tõstmine. Hüppamisel, jooksmisel või raskuste tõstmisel koormatakse luid, mis paneb keha tunnistama vajadust tugevamate luude järele ja algatab uute rakkude tootmise nende tugevdamiseks.
Investeerige headesse jalanõudesse
Meie jalgades on 26 luud ja neil puuduvad loomulikud amortisaatorid. Seetõttu mõjutab iga samm teie jalgu. Jalgade paremaks kaitsmiseks kandke kõndides alati hästi polsterdatud spordijalatseid.Jooksujalatsid on sageli suurepärane valik, kuna nende hästi polsterdatud kandad neelavad suurema osa teie kehakaalust, kui kand puudutab maad esimesena.
Loobuge suitsetamisest
Kui olete korduvalt suitsetamisest loobunud, kuid viimasel hetkel tagasi langenud, siis siin on veel kaks veenvat põhjust, miks peaksite järjekindlaks jääma: uuringud näitavad, et suitsetamine vähendab kaltsiumi imendumist, põhjustab luuhaigusi ja suurendab luumurdude riski.
Vältige liigset dieedipidamist
Äärmuslik dieedipidamine kahjustab oluliselt luude tervist. Kui te dieedipidate kaalukaotuse eesmärgil, tehke seda järk-järgult ja järgige tervislikke põhimõtteid. Tagage piisav päevane kaltsiumi tarbimine ja säilitage mõõdukas füüsiline aktiivsus.Pidage meeles: liigne dieedipidamine võib häirida hormoonide eritumist, sealhulgas östrogeeni tasakaalu, mis võib luude tervisele avaldada laastavat mõju.