El período álgido para el desarrollo robusto del esqueleto abarca los 20 a los 40 años, durante los cuales los huesos alcanzan su máxima masa ósea y una calidad óptima.Después de los 40 años, factores como la disminución de los niveles de estrógeno provocan que la pérdida ósea supere a la formación ósea, lo que conduce a una reducción de la masa ósea y a un aumento de la fragilidad. Si bien la pérdida ósea relacionada con la edad es inevitable, es reconfortante saber que las personas de cualquier edad pueden maximizar la masa ósea máxima mediante cambios en el estilo de vida, lo que reduce significativamente el riesgo futuro de osteoporosis.Asegúrese de ingerir una cantidad adecuada de calcio El 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, proporcionando soporte estructural. El 1 % restante circula por el torrente sanguíneo y desempeña funciones vitales en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la secreción de hormonas.Estas funciones son vitales para la vida. Si su dieta carece de calcio suficiente, su cuerpo recurrirá a las reservas de calcio de los huesos para mantener los niveles adecuados en la sangre. Con el tiempo, este agotamiento conduce a la pérdida ósea. De hecho, su dieta diaria es la mejor fuente de calcio. Un solo vaso de leche o yogur contiene 300 miligramos de calcio; consumir tres raciones al día proporciona una ingesta adecuada.Ciertas verduras de hoja verde, como la col rizada, también son ricas en calcio. La leche de soja y las bebidas con alto contenido en calcio son otras opciones. No te olvides de la vitamina D. La vitamina D actúa como estabilizador del calcio, favoreciendo la absorción del calcio de la dieta y fijándolo en los huesos. Hay dos fuentes principales de vitamina D: la luz solar.Los rayos ultravioleta interactúan con sustancias químicas de la piel para producir vitamina D; algunos alimentos, como la yema de huevo, el salmón, el atún y el hígado animal, también contienen vitamina D.
Coma más verduras de hoja verde.
Algunos estudios han descubierto que las personas que comen más fruta y verdura tienen una densidad ósea mayor que las que comen menos.Una posible explicación de este fenómeno es que la mayoría de las frutas y verduras son ricas en potasio, y las verduras de hoja verde también contienen cantidades significativas de magnesio y vitamina K. Las investigaciones indican que estos tres nutrientes desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea. Elija el ejercicio adecuado. En teoría, todo ejercicio es beneficioso para la salud, pero no todas las formas son igualmente eficaces para mejorar la salud ósea.Las actividades que implican soportar peso son las más beneficiosas, como caminar, bailar, correr, subir escaleras o levantar pesas. Cuando saltas, corres o levantas pesas, tus huesos soportan estrés, lo que hace que tu cuerpo reconozca la necesidad de tener huesos más fuertes e inicie la producción de nuevas células para fortificarlos.
Invertir en buen calzado
Nuestros pies contienen 26 huesos y carecen de amortiguadores naturales. Por lo tanto, cada paso que das somete a tus pies a un impacto. Para proteger mejor tus pies, asegúrate de llevar zapatillas deportivas bien acolchadas siempre que camines.Las zapatillas de correr suelen ser una excelente opción, ya que su parte trasera bien acolchada absorbe la mayor parte del peso corporal cuando el talón golpea el suelo primero.
Deja de fumar
Si has dejado de fumar repetidamente solo para recaer en el último momento, aquí tienes dos razones más convincentes para perseverar: las investigaciones demuestran que fumar reduce la absorción de calcio, además de provocar enfermedades óseas y aumentar el riesgo de fracturas.
Evita las dietas excesivas
Las dietas extremas suponen un daño significativo para la salud ósea. Si estás haciendo dieta para perder peso, hazlo de forma gradual y sigue principios saludables. Asegúrate de ingerir una cantidad adecuada de calcio al día y mantén un nivel razonable de actividad física.Ten en cuenta que las dietas excesivas alteran la secreción hormonal, incluyendo el desequilibrio de estrógenos, lo que puede suponer un golpe devastador para la salud ósea.