Nejintenzivnější období vývoje kostry trvá od 20 do 40 let, během kterého kosti dosahují maximální kostní hmoty a optimální kvality.Po 40. roce věku faktory, jako je pokles hladiny estrogenu, způsobují, že úbytek kostní hmoty převyšuje její tvorbu, což vede ke snížení kostní hmoty a zvýšené křehkosti. Ačkoli úbytek kostní hmoty související s věkem je nevyhnutelný, je uklidňující, že lidé v jakémkoli věku mohou maximalizovat vrcholovou kostní hmotu změnou životního stylu, čímž výrazně sníží riziko osteoporózy v budoucnosti.Zajistěte si dostatečný příjem vápníku Devadesát devět procent vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech, kde poskytuje strukturální podporu. Zbývající jedno procento cirkuluje v krevním řečišti a hraje důležitou roli při svalové kontrakci, srážení krve a sekreci hormonů.Tyto funkce jsou životně důležité. Pokud vaše strava neobsahuje dostatek vápníku, tělo čerpá z jeho zásob v kostech, aby udrželo adekvátní hladinu v krvi. V průběhu času vede toto vyčerpání k oslabení kostí. Ve skutečnosti je vaším nejlepším zdrojem vápníku každodenní strava. Jedna sklenice mléka nebo jogurtu obsahuje 300 miligramů vápníku; konzumace tří porcí denně zajišťuje adekvátní příjem.Některé listové zeleniny, jako je kapusta, jsou také bohaté na vápník. Další možností je sójové mléko a nápoje s vysokým obsahem vápníku. Nezapomeňte na vitamín D. Vitamín D působí jako stabilizátor vápníku, podporuje vstřebávání vápníku z potravy a ukládá ho do kostí. Existují dva hlavní zdroje vitamínu D: sluneční světlo.Ultrafialové paprsky reagují s chemickými látkami v kůži a vytvářejí vitamín D. Potraviny, jako jsou vaječné žloutky, losos, tuňák a zvířecí játra, také obsahují vitamín D. Jezte více listové zeleniny. Některé studie zjistily, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají vyšší hustotu kostí než ti, kteří jedí méně ovoce a zeleniny.Jedním z možných důvodů tohoto jevu je to, že většina ovoce a zeleniny obsahuje významné množství draslíku, přičemž listová zelenina je také bohatá na hořčík a vitamín K. Výzkumy ukazují, že tyto tři živiny jsou také zásadní pro udržení zdraví kostí.
Vyberte si správné cvičení
Teoreticky je veškeré cvičení prospěšné pro zdraví, ale ne všechny formy jsou stejně účinné pro zlepšení zdraví kostí.Nejprospěšnější jsou aktivity s zatížením, jako je chůze, tanec, jogging, chůze do schodů nebo vzpírání. Když skáčete, běháte nebo zvedáte závaží, vaše kosti jsou vystaveny zátěži, což vede k tomu, že vaše tělo rozpozná potřebu silnějších kostí a zahájí produkci nových buněk, aby je posílilo.
Investujte do dobré obuvi
Naše chodidla obsahují 26 kostí a nemají přirozené tlumiče nárazů. Každý krok, který uděláte, proto vystavuje vaše chodidla nárazům. Abyste své chodidla lépe chránili, noste při chůzi dobře odpružené tenisky.Běžecké boty jsou často vynikající volbou, protože jejich dobře polstrovaná zadní část absorbuje většinu vaší tělesné hmotnosti, když se vaše pata nejprve dotkne země.
Přestaňte kouřit
Pokud jste opakovaně přestávali kouřit, ale vždy jste nakonec selhali, zde jsou dva další pádné důvody, proč vytrvat: výzkumy ukazují, že kouření snižuje vstřebávání vápníku, vyvolává onemocnění kostí a zvyšuje riziko zlomenin.
Vyhněte se nadměrným dietám
Extrémní diety představují významné riziko pro zdraví kostí. Pokud držíte dietu za účelem hubnutí, postupujte postupně a dodržujte zásady zdravé výživy. Zajistěte si dostatečný denní příjem vápníku a udržujte přiměřenou úroveň fyzické aktivity.Mějte na paměti: nadměrné diety narušují vylučování hormonů, včetně nerovnováhy estrogenu, což může mít devastující dopad na zdraví kostí.