Пиковият период за силно развитие на скелета е между 20 и 40-годишна възраст, през който костите достигат максимална костна маса и оптимално качество.След 40-годишна възраст фактори като намаляване на нивата на естроген водят до загуба на костна маса, която надвишава костното образуване, което води до намаляване на костната маса и повишена чупливост. Въпреки че загубата на костна маса, свързана с възрастта, е неизбежна, успокоително е, че хората на всяка възраст могат да максимизират пиковата костна маса чрез промени в начина на живот, което значително намалява риска от остеопороза в бъдеще.Осигурете адекватен прием на калций 99% от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите, осигурявайки структурна подкрепа. Останалият 1% циркулира в кръвния поток, играейки жизненоважна роля в мускулната контракция, съсирването на кръвта и регулирането на хормоните.Тези функции са жизненоважни. Ако диетата ви не съдържа достатъчно калций, тялото ви ще черпи от калциевите резерви в костите, за да поддържа адекватни нива в кръвта. С течение на времето това изчерпване води до загуба на костна маса. Всъщност ежедневната ви диета е най-добрият източник на калций. Една чаша мляко или кисело мляко съдържа 300 милиграма калций; консумацията на три порции на ден осигурява адекватен прием.Някои листни зеленчуци, като къдраво зеле, също са богати на калций. Соевото мляко и напитките с високо съдържание на калций са допълнителни варианти. Не забравяйте витамин D. Витамин D действа като стабилизатор на калция, като спомага за усвояването на калция от храната и го фиксира в костите. Има два основни източника на витамин D: слънчевата светлина.Ултравиолетовите лъчи взаимодействат с химикали в кожата, за да произведат витамин D; храни, включително яйчен жълтък, сьомга, риба тон и животински черен дроб, също съдържат витамин D.
Яжте повече зеленолистни зеленчуци
Някои проучвания са установили, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-висока костна плътност от тези, които ядат по-малко плодове и зеленчуци.Едно възможно обяснение за този феномен е, че повечето плодове и зеленчуци са богати на калий, а зелените листни зеленчуци съдържат и значителни количества магнезий и витамин К. Изследванията показват, че тези три хранителни вещества играят решаваща роля за поддържането на здравето на костите. Изберете подходящи упражнения. Теоретично всички упражнения са полезни за здравето, но не всички форми са еднакво ефективни за подобряване на здравето на костите.Най-полезни са упражненията с тежести, като ходене, танци, бягане, качване по стълби или вдигане на тежести. Когато скачате, тичате или вдигате тежести, костите ви издържат на натоварване, което кара тялото ви да разпознае нуждата от по-здрави кости и да започне производството на нови клетки, за да ги укрепи.
Инвестирайте в добри обувки
Краката ни съдържат 26 кости и нямат естествени амортисьори. Следователно, всяка ваша стъпка подлага краката ви на удар. За да защитите по-добре краката си, носете добре омекотени маратонки, когато ходите.Маратонките често са отличен избор, тъй като добре подплатената им задна част абсорбира по-голямата част от теглото ви, когато петата ви докосне земята първа.
Откажете се от цигарите
Ако сте се опитвали многократно да се откажете, но в последния момент сте се поддавали на изкушението, ето още две убедителни причини да продължите да се борите: проучванията показват, че пушенето намалява усвояването на калций, предизвиква костни заболявания и увеличава риска от фрактури.
Избягвайте прекомерните диети
Екстремните диети нанасят значителна вреда на здравето на костите. Ако сте на диета за отслабване, действайте постепенно и се придържайте към здравословните принципи. Осигурете си достатъчен дневен прием на калций и поддържайте разумно ниво на физическа активност.Имайте предвид: прекомерното диетиране може да наруши секрецията на хормони, включително да доведе до дисбаланс на естрогена, което може да нанесе сериозен удар на здравето на костите.