Primeiro, ajuste a secretária ou bancada a uma altura adequada com base na natureza da tarefa. Alturas diferentes da secretária exigem posições variadas da cadeira, por vezes exigindo uma cadeira completamente diferente. Uma vez fixada a altura da secretária, ajuste a altura da cadeira usando várias partes do corpo como pontos de referência.
Cotovelos: mantendo uma posição sentada confortável, coloque os cotovelos o mais próximo possível da secretária para garantir que os braços permaneçam paralelos à coluna. Coloque as mãos na superfície de trabalho (por exemplo, computador portátil ou teclado) e ajuste a altura do assento para obter um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Simultaneamente, ajuste a altura do apoio de braços para que os braços fiquem ligeiramente elevados ao nível dos ombros.
Coxas: Verifique se um dedo pode deslizar livremente por baixo das coxas na extremidade dianteira do assento. Se o espaço for muito apertado, adicione um apoio para os pés ajustável para apoiar as coxas. Se houver uma largura de dedo entre as coxas e a extremidade dianteira do assento, eleve a altura da cadeira.
Panturrilhas: com as costas firmemente encostadas no encosto da cadeira, teste se um punho fechado cabe entre a parte de trás da panturrilha e a borda frontal do assento. Se isso não for facilmente possível, o assento é muito profundo. Ajuste o encosto da cadeira para a frente, use uma almofada ou troque de cadeira.
Parte inferior das costas: Evite encurvar-se na cadeira quando estiver cansado, pois isso coloca pressão adicional na parte inferior das costas e nos discos da coluna vertebral. Mantenha as ancas firmemente encostadas ao encosto, de preferência com uma almofada para permitir uma ligeira curva natural nas costas. Isto evita que se encurve quando estiver cansado, minimizando a pressão nas costas.
Nível dos olhos: feche os olhos e abra-os lentamente. O seu olhar deve cair naturalmente no centro do monitor do computador. Se o monitor estiver posicionado muito alto ou muito baixo, faça os ajustes necessários para reduzir a tensão nos músculos do pescoço.
Naturalmente, ficar sentado em posição estática por muito tempo é prejudicial à saúde. Lembre-se de levantar-se e movimentar-se por um a dois minutos pelo menos a cada meia hora. Atividades simples como alongamentos ou ir à casa de banho são suficientes. Sempre que possível, uma caminhada de 20 minutos não só alivia a pressão na coluna vertebral, mas também promove a circulação sanguínea, levando nutrientes para toda a coluna vertebral.