Dorośli powinni spożywać 20–35 gramów błonnika pokarmowego dziennie, a osoby cierpiące na zaparcia nie mniej niż 30 gramów. Osiągnięcie dziennego spożycia 30 gramów błonnika jest proste: małe jabłko dostarcza 3 gramy błonnika, a miska otrębów owsianych 13 gramów. Podczas zaparć należy unikać jabłek i bananów, ponieważ owoce te hamują perystaltykę jelit, pogarszając wypróżnienia.
Owoce bogate w błonnik: truskawki (8 g na 250 g), śliwki (6 g na 250 g), kiwi (3 g na 250 g) itp.
Warzywa bogate w błonnik: spośród warzyw wybieraj słodkie ziemniaki (3 g błonnika na średnią wielkość), jarmuż (2 g błonnika na 250 g) lub kalafior (2,3 g błonnika na 250 g).
Strategia 2: Zwiększenie motoryki
Odpowiednia ilość białka dostarcza przewodu pokarmowemu energii potrzebnej do perystaltyki, wspomagając w ten sposób wypróżnienia.Wiele osób stara się schudnąć, ale konsekwentnie nie widzi rezultatów. Co można zrobić? Obserwuj WeChat: xiaoqi298, aby szybko pokonać problemy związane z „słoniowymi nogami” i „beczkowatą talią”!
1. Spożywaj jogurt
Jogurt zawiera duże ilości aktywnych bakterii kwasu mlekowego, które skutecznie regulują równowagę flory jelitowej i stymulują motorykę przewodu pokarmowego, łagodząc zaparcia. Spożywaj trzy małe kubeczki dziennie.
2. Spożywaj chude mięso
Chude mięso, takie jak chuda wołowina i wieprzowina, jest bogate w białko. Poprawia ono motorykę przewodu pokarmowego i zwiększa perystaltykę, wspomagając w ten sposób wypróżnienia. Spożywaj raz w tygodniu.
6 prostych domowych sposobów
1. Tonik z miodem i olejem sezamowym. Połącz 50 g miodu, 25 g oleju sezamowego i około 100 ml wrzącej wody.Włóż miód do porcelanowej miski i energicznie ubijaj pałeczkami lub łyżką, aż powstanie piana. Gdy pojawią się gęste bąbelki, powoli dodaj olej sezamowy do miodu, nadal ubijając, aż do całkowitego połączenia. Ostudź około 100 ml wrzącej wody do letniej temperatury, a następnie stopniowo wlewaj do mieszanki miodu i oleju sezamowego. Mieszaj, aż wszystkie trzy składniki utworzą jednolitą ciecz, a następnie spożyj.Spożywać rano na czczo. Miód uzupełnia niedobory i nawilża jelita; w połączeniu z olejem sezamowym wzmacnia swoje działanie przeczyszczające.
2. Wymieszaj jedną łyżkę stołową siemienia lnianego z wodą lub sokiem i spożywaj podczas każdego posiłku. Kontynuuj przez 2–3 dni lub do ustąpienia objawów. Siemię lniane działa jako łagodny środek przeczyszczający i zawiera duże ilości błonnika, który pomaga zwiększyć objętość i wilgotność stolca.
3.Wymieszaj jedną łyżeczkę proszku z łuski psyllium z wodą lub sokiem i spożywaj podczas każdego posiłku, aż do ustąpienia objawów. 4. „Herbata regulująca pracę jelit”. Specjalne chińskie zioła delikatnie przywracają prawidłowe funkcjonowanie jelit. Ta naturalna mieszanka ziół zawiera liście senesu, lukrecję, plasterki imbiru, cynamon i koper włoski, które wspomagają regularność jelit bez skutków ubocznych.Pij 1–2 filiżanki „herbaty regulującej pracę jelit” co 3–4 godziny. Nie tylko łagodzi to zaparcia, ale także pomaga w eliminowaniu odpadów z organizmu. 5. Spożywaj zupę. Picie jednej lub dwóch misek zupy z wodorostów na czczo każdego ranka przynosi znaczną ulgę w zaparciach. Zupę z wodorostów można również spożywać podczas posiłków, ale należy upewnić się, że jest gorąca. Dodanie odrobiny octu zwiększa jej skuteczność. 6. Po każdym posiłku spędzaj 10 minut w toalecie. Ta prosta praktyka uczy organizm eliminowania odpadów o stałych porach każdego dnia. Po posiłkach układ pokarmowy aktywuje się, aby przetworzyć pokarm i wydalić odpady. Utrzymuj tę rutynę.
6. Po każdym posiłku spędzaj 10 minut w toalecie. Ta prosta praktyka uczy organizm eliminowania odpadów o stałych porach każdego dnia. Po jedzeniu układ pokarmowy aktywuje się, aby przetworzyć pokarm i wydalić odpady. Trzymaj się tej rutyny, a w ciągu kilku tygodni po posiłkach naturalnie pojawi się potrzeba wypróżnienia. Jeśli jednak w ciągu 10 minut nie pojawi się potrzeba, nie zmuszaj się – pamiętaj, że natura działa zgodnie ze swoim rytmem.
Ćwiczenia fizyczne, niezmienna zasada:
1. Ruszaj się: codziennie spaceruj przez 15–20 minut
Spacery stymulują pracę jelit, wspomagają motorykę przewodu pokarmowego i zwiększają potrzebę wypróżnienia. Jeśli masz naprawdę mało czasu, wykonuj półprzysiady w biurze, aby wzmocnić mięśnie brzucha i zrekompensować brak ruchu.
2. Ćwiczenia Kegla
Usiądź na toalecie, uspokój umysł, weź głęboki oddech, skoncentruj się na jelitach i wykonaj 15 skurczów Kegla. Daje to również doskonałe rezultaty w zakresie wypróżnień.
Tradycyjna medycyna chińska oferuje najbardziej naturalne podejście:
Codzienny 10-minutowy masaż przynosi korzystne rezultaty.
Masaż brzucha: Połóż się na plecach, całkowicie rozluźnij. Połóż obie dłonie na brzuchu, tak aby nakładały się na pępek. Masuj 100 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 100 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Używaj umiarkowanego nacisku i delikatnych ruchów, zachowując naturalny oddech. Każda sesja trwa około 10 minut.
Akupresura odpowiednich punktów: Połóż obie dłonie na punkcie Shenque (pępku). Masuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara po 15 razy, a następnie delikatnie stukaj w brzuch 15 razy. Zrób wydech podczas uciskania i wdech podczas zwalniania. Każda sesja trwa 10 minut.