成人は1日20～35gの食物繊維を摂取し、便秘患者は30g以上を目安とします。
実際、1日30gの繊維摂取は難しくありません。小さなリンゴ1個で3g、オートミール1杯で13gの繊維が摂取できます。便秘時はリンゴとバナナを避けてください。これらの果物は腸内の便の蠕動運動を抑制し、排便をさらに困難にします。
食物繊維が豊富な果物：イチゴ（250gあたり8g）、梅（250gあたり6g）、キウイフルーツ（250gあたり3g）など。
食物繊維が豊富な野菜：野菜の中では、サツマイモ（1個あたり3g）、キャベツ（250gあたり2g）、カリフラワー（250gあたり2.3g）などを選びましょう。
基本戦略2：消化促進力を高める
十分なタンパク質は消化管に活力を与え、腸の蠕動運動を促進します。多くの人は常にダイエットを望んでいるが、なかなか良い結果が出ない。ではどうすればよいか？WeChat：xiaoqi298をフォローすれば、太ももやウエストの悩みを早く解消できる！
1.ヨーグルトを飲む
ヨーグルトには大量の活性乳酸菌が含まれており、体内の菌叢バランスを効果的に調整し、胃腸の蠕動を促進することで便秘を緩和する。毎日3カップ分を摂取する。
2. 肉を食べる
赤身肉（赤身牛肉・赤身豚肉など）には豊富なタンパク質が含まれています。胃腸の運動を活性化し、腸の蠕動運動を促進することで排便を促します。週に1回摂取しましょう。
6つの小さな秘訣
1. はちみつごま油スープ。はちみつ50g、ごま油25g、お湯約100mlを用意します。蜂蜜を陶器の器に入れ、箸やスプーンで泡立つまで絶えずかき混ぜる。泡が濃くなったら、かき混ぜながらごま油をゆっくりと蜂蜜に注ぎ入れ、よく混ぜ合わせる。沸騰したお湯約100mlを人肌程度に冷まし、蜂蜜ごま油混合液にゆっくりと注ぎ入れ、さらに混ぜて3つの材料を均一な混合液状にしたら服用する。朝、空腹時に飲む。蜂蜜は虚弱体質を補い腸を潤し、ごま油と併用すると腸を潤す効果がさらに高まる。
2. 大さじ1杯の亜麻仁を水またはジュースに混ぜ、毎食時に服用する。2～3日間継続するか、症状が改善するまで続ける。亜麻仁は下剤作用があり、さらに大量の食物繊維を含み、便の量と水分を増やすのに役立つ。
3.車前子粉末小さじ1杯を水またはジュースに混ぜ、毎食時に服用。症状が改善するまで継続する。
4.「通腸茶」。特定の漢方薬は腸機能を穏やかに回復させる。「通腸茶」は天然ハーブで、センナ葉、甘草、生姜、シナモン、クミンなどを配合。副作用なく腸の働きを促進する。3～4時間ごとに1～2杯の「通腸茶」を飲むことで、便秘緩和だけでなく体内の老廃物除去にも効果的です。
5.スープを飲む。毎朝空腹時に1～2杯の海苔スープを飲むと便秘に顕著な効果があります。食事ごとに飲むことも可能ですが、必ず温かい状態で摂取し、少量の酢を加えるとさらに効果的です。
6.食後10分間トイレで過ごす。この小さな習慣が、毎日決まった時間に排泄する身体のリズムを訓練します。食後、消化器官は食物の運搬と老廃物の排出準備を始めます。この習慣を数週間続けると、食後に自然に便意が訪れるようになります。ただし10分以内にトイレに行けなくても無理せず、自然な流れに任せましょう。
運動、不変の法則：
1、体を動かす：毎日15～20分歩く
歩行は腸機能を刺激し、胃腸の蠕動運動を促進し、排便力を高めます。時間が取れない場合は、オフィスで半蹲（しゃがみ）動作を多く行い、腹筋の緊張を鍛え、運動不足を補いましょう。
2、肛門引き締め運動
便座に座り、心を静め深呼吸しながら意識を腸に集中させ、15回肛門を引き締める運動を行うと、排便効果が高まります。
中医学で最も自然な方法：
マッサージ法を採用し、毎日10分間行うと効果的です。
腹部揉み：ベッドに横になり全身をリラックスさせ、両手のひらを重ねてへそに当てます。まず時計回りに100回揉み、次に反時計回りに100回揉みます。適度な力で優しく揉み、呼吸は自然に。毎回約10分間行います。
指圧によるツボ刺激：両手を重ねて神闕穴（へそ）周辺に置き、時計回り・反時計回りに各15回ずつマッサージした後、お腹を軽く15回叩く。押す時に吐き、緩める時に吸う。1回10分間。