ŠT. 1. Barbell – „debelina” prsnih mišic
Za povečanje mišične mase so vaje z barbellom najpomembnejše in osnovne. Strokovnjaki svetujejo začetnikom, naj kot prvi korak dajo prednost treningu z barbellom. Ker imajo gibi z barbellom relativno omejen obseg gibanja, je bistveno, da stimulirate celotno prsno mišičje iz različnih kotov (naklon in padec) in z različnimi širinami prijemov.
Relativno preprosta in varna vaja je ležanje na klopi z barbellom, ki učinkovito cilja na celotno prsno mišičje in povečuje njegovo debelino. Lezite na klop za ležanje z nogami na tleh. Prilagodite svoj položaj tako, da so vaše oči neposredno pod barbellom na stojalu. Primite barbell nekoliko širše od širine ramen, ga dvignite s stojala in ga počasi spustite, dokler vaša nadlahti niso vzporedna s tlemi.Ponovite to vajo v treh do štirih serijah, pri čemer opravite približno 12–15 ponovitev pritiskanja na klopi na serijo, odvisno od individualne telesne pripravljenosti. Ko boste postali vešči, preidite na pritiskanje z utežjo na klopi pod naklonom, da posebej obremenite spodnje prsne mišice, kar predstavlja nekoliko večji izziv.
NO2. Dumbeli – „širina“ prsnega koša
Vaje z dumbeli zahtevajo večjo ravnotežje in koordinacijo kot vaje z barbellom, da lahko nadzorujete težo. Širši razpon gibanja omogoča popolno raztezanje mišic in razvoj širokih prsnih mišic. Dve osnovni vaji sta ležanje z dumbeli na klopi in raztezanje z dumbeli na klopi.
Prva vaja vključuje ležanje na trening klopi z ročkami v rokah. Z roko v popolni raztegnitvi dvignite ročke z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Počasi spustite uteži, dokler zgornji del rok ni vzporeden s tlemi, nato pa jih potisnite nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite.Pri raztezanju z ročkami ležite na klopi in v vsaki roki držite ročko, dlani pa so obrnjene druga proti drugi. Dvignite ročke nad glavo, nato pa jih počasi spustite po loku proti stranem telesa, dokler zgornji del rok ni vzporeden s tlemi. Ročke vrnite v izhodiščni položaj po isti poti.
Pri obeh vajah poskrbite, da so dumbbelli med dvigovanjem navpični in se ne nagibajo. Začetniki naj imajo ob sebi pomočnika, ki bo preprečil poškodbe mišic zaradi neusklajenih gibov. Dodatna prednost vadbe z dumbbelli je njihova prenosljivost – vadite lahko kadarkoli in kjerkoli, celo doma pred ogledalom, kjer lahko popravljate svojo držo in občudujete svoj napredek.
NO3. Naprava za raztezanje prsnih mišic — »ločevanje« prsnih mišic
Ta naprava je posebej namenjena izboljšanju ločevanja prsnih mišic. V primerjavi z drugimi metodami vadbe prsnih mišic za domačo rabo ponuja visoko specializirane rezultate.Med vadbo mora hrbet ostati trdno pritisnjen ob naslonjalo, sile pa se ustvarjajo iz komolcev. Ker so boki in hrbet pritisnjeni ob naslonjalo, lahko napor izvajajo le prsne mišice. Uporaba tega aparata usmerja 95 % učinkovitosti vadbe na veliko prsno mišico, ta vaja pa ne predstavlja tveganja za poškodbe drugih delov telesa.
ŠT. 4. Povečajte vnos beljakovin v prehrani in jejte manjše, pogostejše obroke
Mišično tkivo sestavlja 70 % vode, 22 % beljakovin in 8 % maščobnih kislin in glikogena. Čeprav gradnja mišic ni zgolj stvar skupnega uživanja teh sestavin, je ključnega pomena, da jim v prehrani namenite prednost.Med treningom z upori vsak dodatni kilogram mišične mase (znane tudi kot maščobna masa, skupna nemaščobna sestavina telesa) zahteva dodatnih 2,5 kilokalorij. Zato morajo vaditelji svoj dnevni vnos dopolniti z dodatnimi 350–700 kalorijami, da podprejo tedenski pridobek 1–2 kilograma mišične mase. Te kalorije je najbolje pridobiti iz beljakovin, pri čemer so živalske beljakovine boljše od rastlinskih virov.Povečanje vnosa beljakovin v prehrani z uživanjem več rib in jajc je smiseln pristop.
Poleg tega morajo obroki vsebovati različne skupine živil in jih je treba zaužiti več kot petkrat dnevno. Praksa kaže, da je pri manj kot petih dnevnih obrokih povečanje mišične mase težko. Čeprav lahko visokokalorične pijače olajšajo pogosto uživanje, so manjši, pogostejši obroki še vedno boljši.