N.º 1. Barra – «Espessura» dos músculos peitorais
Para construir massa muscular, os exercícios com barra são a rotina mais crucial e fundamental. Os especialistas aconselham os iniciantes a priorizar o treino com barra, pois a sua amplitude de movimento relativamente limitada exige a estimulação de toda a musculatura peitoral a partir de vários ângulos (inclinação e declive) e larguras de pegada.
Um exercício relativamente simples e seguro é o supino reto com barra, que trabalha eficazmente todo o peito para aumentar a espessura. Deite-se no banco de supino com os pés apoiados no chão. Ajuste a sua posição de modo que os seus olhos fiquem diretamente abaixo da barra no suporte. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, levante-a do suporte e abaixe-a lentamente até que os seus braços fiquem paralelos ao chão.Repita este exercício por três a quatro séries, realizando aproximadamente 12 a 15 repetições de supino por série, dependendo do nível de condicionamento físico individual. Quando estiver proficiente, avance para o supino inclinado com barra para trabalhar especificamente os músculos inferiores do peito, o que representa um desafio um pouco maior.
N.º 2. Halteres — «Largura» do peito
Os exercícios com halteres exigem maior equilíbrio e coordenação do que os exercícios com barra para controlar o peso. A sua amplitude de movimento mais ampla permite a extensão total dos músculos, desenvolvendo os peitorais de forma mais ampla. Dois exercícios principais são o supino com halteres e o fly com halteres.
O primeiro envolve deitar-se deitado num banco de treino, segurando um haltere em cada mão. Com os braços totalmente estendidos, levante os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe lentamente os pesos até que os braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, empurre-os de volta à posição inicial. Repita.O fly com halteres envolve deitar-se deitado num banco, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Levante os halteres acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os lentamente em um arco em direção às laterais do corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Retorne os halteres à posição inicial seguindo o mesmo caminho.
Para ambos os exercícios, certifique-se de que os halteres são levantados verticalmente durante a fase ascendente, sem inclinar. Os iniciantes devem, idealmente, ter um observador presente para evitar lesões musculares causadas por movimentos descoordenados. Uma vantagem adicional do treino com halteres é a sua portabilidade — pode praticar a qualquer hora, em qualquer lugar, mesmo em casa, em frente ao espelho, corrigindo a forma enquanto admira o seu progresso.
N.º 3. Máquina de peitoral — «Separação» dos músculos peitorais
Este aparelho visa especificamente melhorar a separação dos músculos peitorais, oferecendo resultados muito mais focados do que outros métodos de treino de peitoral em casa.Durante o exercício, as costas devem permanecer firmemente apoiadas no encosto, com a força gerada a partir dos cotovelos. Como as ancas e as costas são pressionadas contra o encosto, apenas os músculos peitorais podem exercer esforço. A utilização desta máquina direciona 95% da eficácia do treino para o peitoral maior, e este exercício não apresenta risco de lesões noutras partes do corpo.
N.º 4. Aumente a ingestão de proteínas na dieta e adote refeições mais pequenas e frequentes
O tecido muscular é composto por 70% de água, 22% de proteínas e 8% de ácidos gordos e glicogénio. Embora a construção muscular não seja simplesmente uma questão de consumir estes componentes em conjunto, é crucial dar prioridade à sua ingestão na dieta.Durante o treino de resistência, cada quilo adicional de massa magra (também conhecida como massa sem gordura, o total de componentes não gordurosos do corpo) requer 2,5 quilocalorias adicionais. Portanto, os praticantes devem complementar a sua ingestão diária com 350-700 calorias adicionais para suportar um ganho semanal de 1-2 quilos de massa magra. Essas calorias são melhor obtidas a partir de proteínas, sendo as proteínas animais preferíveis às fontes vegetais.Aumentar a proteína na dieta consumindo mais peixe e ovos é uma excelente abordagem. Além disso, cada refeição deve incluir diversos grupos alimentares, com frequência de ingestão superior a cinco vezes por dia. A prática demonstra que alcançar ganhos de massa magra é um desafio com menos de cinco refeições diárias. Embora bebidas com alto teor calórico possam facilitar a ingestão múltipla, optar por refeições menores e mais frequentes continua sendo a escolha superior.