NR 1. Sztanga – „grubość” mięśni klatki piersiowej
Aby zbudować masę mięśniową, ćwiczenia ze sztangą są najważniejszym i podstawowym elementem treningu. Eksperci radzą początkującym, aby jako pierwszy krok potraktowali trening ze sztangą. Ponieważ ruchy ze sztangą mają stosunkowo ograniczony zakres, ważne jest, aby stymulować całą muskulaturę klatki piersiowej pod różnymi kątami (nachylenie i opadanie) oraz przy użyciu różnych szerokości uchwytu.
Stosunkowo prostym i bezpiecznym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, które skutecznie angażuje całą klatkę piersiową, budując jej grubość. Połóż się płasko na ławce do wyciskania, opierając stopy płasko na podłodze. Dostosuj pozycję tak, aby Twoje oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą na stojaku. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, podnieś ją ze stojaka i opuść powoli, aż ramiona będą równoległe do podłogi.Powtórz to ćwiczenie trzy do czterech serii, wykonując około 12-15 powtórzeń wyciskania na ławce w każdej serii, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności fizycznej. Gdy opanujesz tę technikę, przejdź do wyciskania sztangi na ławce skośnej, aby ćwiczyć dolne mięśnie klatki piersiowej, co stanowi nieco większe wyzwanie.
NR 2. Hantle — „szerokość” klatki piersiowej
Ćwiczenia z hantlami wymagają większej równowagi i koordynacji niż ćwiczenia ze sztangą, aby kontrolować ciężar. Ich szerszy zakres ruchu pozwala na pełne rozciągnięcie mięśni, co sprzyja rozwojowi szerokich mięśni piersiowych. Dwa podstawowe ćwiczenia to wyciskanie hantli na płaskiej ławce i rozpiętki z hantlami na płaskiej ławce.
Pierwsze z nich polega na leżeniu płasko na ławce treningowej, trzymając hantle w każdej ręce. Przy całkowicie wyprostowanych ramionach unieś hantle, trzymając dłonie skierowane do siebie. Powoli opuść ciężary, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz.Rozpiętki z hantlami polegają na leżeniu płasko na ławce, trzymając hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś hantle nad głowę, a następnie powoli opuść je po łuku w kierunku boków ciała, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wróć hantle do pozycji wyjściowej tą samą ścieżką.
W przypadku obu ćwiczeń należy upewnić się, że hantle są podnoszone pionowo podczas fazy podnoszenia, bez przechylania. Początkujący powinni mieć asekuranta, aby zapobiec urazom mięśni spowodowanym niekoordynowanymi ruchami. Dodatkową zaletą treningu z hantlami jest jego mobilność – można ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie, nawet w domu przed lustrem, korygując postawę i podziwiając swoje postępy.
NO3. Maszyna do ćwiczeń klatki piersiowej — „rozdzielenie” mięśni klatki piersiowej
Urządzenie to ma na celu poprawę rozdzielenia mięśni piersiowych. W porównaniu z innymi metodami treningu klatki piersiowej w domu, zapewnia ono bardzo wyspecjalizowane rezultaty.Podczas ćwiczenia plecy muszą pozostawać mocno oparte o oparcie, a siła generowana jest z łokci. Ponieważ biodra i plecy są przyciśnięte do oparcia, tylko mięśnie klatki piersiowej mogą wykonywać wysiłek. Korzystanie z tej maszyny kieruje 95% skuteczności treningu na mięsień piersiowy większy, a ćwiczenie to nie stwarza ryzyka kontuzji innych części ciała.
NR 4. Zwiększ spożycie białka w diecie i spożywaj mniejsze, częstsze posiłki
Tkanka mięśniowa składa się w 70% z wody, w 22% z białka oraz w 8% z kwasów tłuszczowych i glikogenu. Chociaż budowanie mięśni nie polega po prostu na spożywaniu tych składników razem, priorytetowe traktowanie ich spożycia w diecie ma kluczowe znaczenie.Podczas treningu oporowego każdy dodatkowy kilogram beztłuszczowej masy ciała (zwanej również masą beztłuszczową, oznaczającą składniki ciała inne niż tłuszcz) wymaga dodatkowych 2,5 kilokalorii. W związku z tym osoby trenujące muszą uzupełniać swoje dzienne spożycie o 350-700 dodatkowych kalorii, aby uzyskać tygodniowy przyrost 1-2 kilogramów beztłuszczowej masy ciała. Kalorie te najlepiej czerpać z białka, przy czym białko zwierzęce jest lepsze niż białko pochodzenia roślinnego.Doskonałym rozwiązaniem jest zwiększenie spożycia białka poprzez spożywanie większej ilości ryb i jajek.
Ponadto posiłki powinny zawierać różnorodne grupy produktów spożywczych i być spożywane ponad pięć razy dziennie. Praktyka pokazuje, że spożywanie mniej niż pięciu posiłków dziennie utrudnia przyrost beztłuszczowej masy ciała. Chociaż wysokokaloryczne napoje mogą ułatwiać częste jedzenie, nadal preferowane są mniejsze, częstsze posiłki.