NO1、バーベル——胸筋の「厚み」
筋肉量を増やしたいなら、バーベルトレーニングが最も重要かつ基本的な練習です。専門家は初心者にバーベルトレーニングを第一段階に置くことを推奨しています。バーベルトレーニングの動作範囲は比較的小さいため、異なる角度（上斜めと下斜め）、異なるグリップ幅で胸筋全体を刺激する必要があります。
比較的簡単で安全なトレーニング法はフラットバーベルベンチプレスで、胸全体を効果的に鍛え厚みを増します。まずベンチに仰向けになり、足を自然に地面につけます。体の位置を調整し、目線がベンチプレスラックのバーベル真下に来るようにします。グリップ幅は肩幅よりやや広めにし、ラックからバーベルを取り外します。バーベルをゆっくりと下ろし、上腕が地面と平行になる位置まで下げます。これを3～4セット繰り返し、各セット12～15回のベンチプレス動作を行います（個人の体力に応じて調整）。慣れてきたら、下斜めバーベルベンチプレスに移行し、下胸部の筋肉を重点的に鍛えましょう。操作難易度はやや高くなります。
NO2、ダンベル——胸筋の「幅」
ダンベルトレーニングはバーベルよりも重量制御にバランスと協調性を要し、動作範囲が広いため筋肉を十分に伸展させ、広い胸板を鍛えられます。代表的なトレーニング種目はフラットベンチダンベルプレスとフラットベンチダンベルフライです。
前者はトレーニングベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。腕を伸ばしてダンベルを持ち上げ、手のひらを向かい合わせにした状態で、上腕が地面と平行になるまでゆっくりとダンベルを下ろします。その後、ダンベルを押し上げて開始姿勢に戻り、これを繰り返します。ダンベルフライは、ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを頭上に持ち上げ、手のひらを向かい合わせた状態で、腕を開いて円弧を描くようにゆっくりとダンベルを体の両側に下ろし、上腕が地面と平行になるまで下げた後、元の位置に戻す動作である。
両方の運動において、ダンベルを押し上げる際は垂直に上げることを心がけ、傾けないように注意する。初心者は動作が不慣れな際に筋肉を損傷しないよう、傍らでサポートしてくれる人がいると良い。ダンベルトレーニングのもう一つの利点は、いつでもどこでも行えることだ。普段自宅でも鏡を見ながら練習でき、動作を修正しながら自身の鍛錬成果を鑑賞できる。
NO3、チェストプレスマシン——胸筋の「分離度」
このマシンは胸筋の分離度を鍛える専用器具で、自宅で行う他の胸筋トレーニング方法と比べ、効果が非常に特化しています。トレーニング時は背部を背もたれに密着させ、肘から力を入れる。臀部と背中が背もたれに固定されるため、胸筋のみに負荷がかかる。このマシンでは95%の効果が大胸筋に集中し、他の部位への負担が一切ない。
NO4、食事中のタンパク質を増やし、少量を数回に分けて摂取する
筋肉は70%の水分、22%のタンパク質、8%の脂肪酸とグリコーゲンで構成されている。筋肉を増やすことが水分・タンパク質・脂肪酸などを混ぜて摂取することではないとはいえ、食事において関連物質の摂取を重視することは非常に重要である。レジスタンストレーニングでは、除脂肪体重（体脂肪以外の成分の総称）が0.5kg増加するごとに、追加で2.5kcalのエネルギー補給が必要です。したがって、トレーニングを行う者は、除脂肪体重を週に1～2ポンド増加させるために、毎日350～700kcalの追加エネルギーを補給する必要があります。これらのエネルギーはタンパク質から摂取するのが最適であり、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも優れています。食事中のタンパク質を増やすには、魚や卵を多く摂取するのが良い選択だ。
それだけでなく、毎食の食品種類は多様化し、食事回数は5回以上にすべきである。実践上、1日の食事回数が5回未満では除脂肪体重の増加は困難である。複数回の食事を容易にするため、高カロリー飲料の摂取も選択肢となるが、少量ずつ頻繁に食べる方が望ましい。