NO1. Bilanciere - "Spessore" dei muscoli pettorali
Per aumentare la massa muscolare, gli esercizi con il bilanciere sono la routine più importante e fondamentale. Gli esperti consigliano ai principianti di dare la priorità all'allenamento con il bilanciere come primo passo. Poiché i movimenti con il bilanciere hanno una gamma di movimento relativamente limitata, è essenziale stimolare l'intera muscolatura pettorale da diverse angolazioni (inclinazione e declino) e utilizzando diverse larghezze di presa.
Un esercizio relativamente semplice e sicuro è la distensione su panca piana con bilanciere, che mira efficacemente all'intero torace per aumentarne lo spessore. Sdraiatevi sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Regolate la posizione in modo che i vostri occhi siano direttamente sotto il bilanciere sul rack. Afferrate il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, sollevatelo dal rack e abbassatelo lentamente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.Ripeti questo esercizio per tre o quattro serie, eseguendo circa 12-15 ripetizioni di distensione su panca per serie, a seconda del livello di forma fisica individuale. Una volta acquisita dimestichezza, passa alla distensione su panca inclinata con bilanciere per allenare in modo specifico i muscoli della parte inferiore del torace, che presentano una sfida leggermente maggiore.
NO2. Manubri — "Ampiezza" del torace
Gli esercizi con i manubri richiedono un maggiore equilibrio e coordinazione rispetto ai bilancieri per controllare il peso. La loro maggiore ampiezza di movimento consente la completa estensione muscolare, sviluppando ampiamente i pettorali. Due esercizi principali sono la distensione su panca con manubri e il fly con manubri su panca piana.
Il primo consiste nel sdraiarsi su una panca da allenamento, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Con le braccia completamente distese, sollevare i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassare lentamente i pesi fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, quindi spingerli nuovamente verso l'alto fino alla posizione di partenza. Ripetere.Il fly con manubri prevede di sdraiarsi su una panca, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sollevare i manubri sopra la testa, quindi abbassarli lentamente lungo un arco verso i lati del corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Riportare i manubri nella posizione di partenza seguendo lo stesso percorso.
Per entrambi gli esercizi, assicurarsi che i manubri siano sollevati verticalmente durante la fase ascendente senza inclinarsi. I principianti dovrebbero idealmente avere uno spotter presente per prevenire lesioni muscolari dovute a movimenti scoordinati. Un ulteriore vantaggio dell'allenamento con i manubri è la sua portabilità: è possibile praticarlo in qualsiasi momento e ovunque, anche a casa davanti allo specchio, correggendo la forma mentre si ammira il proprio progresso.
NO3. Chest Fly Machine — "Separazione" dei muscoli pettorali
Questo attrezzo mira specificamente a migliorare la separazione dei muscoli pettorali. Rispetto ad altri metodi di allenamento domestico per il petto, offre risultati altamente specializzati.Durante l'esercizio, la schiena deve rimanere saldamente appoggiata allo schienale, con la forza generata dai gomiti. Poiché i fianchi e la schiena sono premuti contro lo schienale, solo i muscoli pettorali possono esercitare uno sforzo. L'uso di questa macchina dirige il 95% dell'effetto sul grande pettorale e questo esercizio non comporta alcun rischio di lesioni ad altre parti del corpo.
NO4. Aumentare l'apporto proteico nella dieta e adottare pasti più piccoli e più frequenti
Il tessuto muscolare è composto per il 70% da acqua, per il 22% da proteine e per l'8% da acidi grassi e glicogeno. Sebbene la costruzione dei muscoli non sia semplicemente una questione di consumo combinato di questi componenti, è fondamentale dare priorità al loro apporto nella dieta.Durante l'allenamento di resistenza, ogni chilo in più di massa magra (nota anche come massa senza grasso, ovvero il totale dei componenti non grassi del corpo) richiede 2,5 chilocalorie in più. Pertanto, chi si allena deve integrare l'apporto giornaliero con 350-700 calorie in più per sostenere un aumento settimanale di 1-2 chili di massa magra. Queste calorie derivano preferibilmente dalle proteine, con una preferenza per quelle animali rispetto a quelle vegetali.Aumentare l'apporto proteico nella dieta consumando più pesce e uova è un approccio valido.
Inoltre, i pasti dovrebbero comprendere diversi gruppi alimentari ed essere consumati più di cinque volte al giorno. L'esperienza dimostra che meno di cinque pasti al giorno rendono difficile l'aumento della massa magra. Sebbene le bevande ad alto contenuto calorico possano facilitare l'assunzione frequente, sono comunque preferibili pasti più piccoli e più frequenti.