NO1. Súlyzó – Mellizmok „vastagsága”
Az izomtömeg növeléséhez a súlyzógyakorlatok a legfontosabb és legalapvetőbb rutinok. A szakértők azt tanácsolják a kezdőknek, hogy első lépésként a súlyzóedzést helyezzék előtérbe. Mivel a súlyzó mozgásai viszonylag korlátozott mozgástartományúak, elengedhetetlen, hogy a mellizmokat különböző szögekből (dőlés és lejtés) és különböző fogás szélességekkel stimuláljuk.
A viszonylag egyszerű és biztonságos gyakorlat a lapos súlyzó fekvenyomás, amely hatékonyan célozza meg az egész mellkas izmait a vastagság növelése érdekében. Feküdjünk le a fekvenyomó padra, a lábakat szilárdan a padlóra támasztva. Állítsuk be a testhelyzetünket úgy, hogy a szemünk közvetlenül a súlyzó alatt legyen a tartón. Fogjuk meg a rudat kissé szélesebb, mint a vállszélesség, emeljük le a tartóról, és lassan engedjük le, amíg a felkarunk párhuzamos nem lesz a padlóval.Ismételje meg ezt a gyakorlatot három-négy sorozatban, sorozatonként körülbelül 12-15 fekvenyomással, az egyéni fittségi szintjétől függően. Ha már jól megy, folytassa a ferde fekvenyomással, amely kifejezetten az alsó mellizmokat célozza meg, és valamivel nagyobb kihívást jelent.
NO2. Kézi súlyzók — Mellkas „szélessége”
A kézi súlyzóval végzett gyakorlatok nagyobb egyensúlyt és koordinációt igényelnek a súlyok kontrollálásához, mint a súlyzóval végzett gyakorlatok. Szélesebb mozgástartományuk lehetővé teszi az izmok teljes kinyújtását, így széles mellizomzatot fejlesztve. Két alapvető gyakorlat a lapos kézi súlyzóval végzett fekvenyomás és a lapos kézi súlyzóval végzett mellizom-gyakorlat.
Az előbbi gyakorlat során a gyakorló fekszik egy edzőpadon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Teljesen kinyújtott karokkal emelje fel a súlyzókat, tenyérrel egymás felé. Lassan engedje le a súlyzókat, amíg a felkarjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd tolja vissza őket a kiinduló pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot.A súlyzóval végzett mellizomgyakorlat során feküdjünk le egy padra, és tartsunk mindkét kezünkben egy-egy súlyzót, tenyerünk egymással szemben. Emeljük fel a súlyzókat a fejünk fölé, majd lassan engedjük le őket íves mozdulattal a testünk oldalára, amíg a felkarunk párhuzamos nem lesz a padlóval. Ugyanazon az útvonalon vigyük vissza a súlyzókat a kiinduló pozícióba.
Mindkét gyakorlatnál ügyeljen arra, hogy a súlyzókat a felfelé irányuló fázisban függőlegesen emelje, ne döntse meg őket. A kezdőknek ideális esetben egy segítő is jelen legyen, hogy megelőzzék az összehangolatlan mozdulatokból eredő izomsérüléseket. A súlyzóedzés további előnye a hordozhatósága – bármikor, bárhol gyakorolhat, akár otthon a tükör előtt is, miközben javítja a testtartását és gyönyörködik az elért eredményekben.
NO3. Mellkasgyakorló gép – mellizmok „elválasztása”
Ez a gép kifejezetten a mellizmok elválasztásának javítására szolgál. Más otthoni mellkasgyakorlati módszerekhez képest rendkívül specializált eredményeket kínál.A gyakorlat során a hátnak szorosan a háttámlához kell tapadnia, az erőt a könyökből kell kifejteni. Mivel a csípő és a hát a háttámlához van nyomva, csak a mellizmok tudnak erőt kifejteni. Ez a gép a hatás 95%-át a nagy mellizomra irányítja, és ez a gyakorlat nem jelent sérülésveszélyt más testrészekre.
4. Növelje a fehérje bevitelét, és egyen kisebb adagokat, de gyakrabban!
Az izomszövet 70% vízből, 22% fehérjéből és 8% zsírsavakból és glikogénből áll. Az izomépítés nem egyszerűen ezeknek az összetevőknek a együttes fogyasztásáról szól, de fontos, hogy étrendünkben prioritást élvezzenek.Az ellenállásos edzés során minden további kiló sovány testtömeg (más néven zsírmentes testtömeg, a test összes zsírmentes összetevője) további 2,5 kilokalóriát igényel. Ezért az edzőknek napi bevitelüket további 350-700 kalóriával kell kiegészíteniük, hogy hetente 1-2 kiló sovány testtömeg növekedést érjenek el. Ezeket a kalóriákat leginkább fehérjéből lehet bevinni, az állati fehérje pedig előnyösebb a növényi fehérjéknél.A fehérjetartalmú étrend növelése több hal és tojás fogyasztásával kiváló megoldás.
Ezenkívül az étkezéseknek változatos élelmiszercsoportokat kell tartalmazniuk, és naponta több mint ötször kell fogyasztani őket. A gyakorlat azt mutatja, hogy napi ötnél kevesebb étkezés esetén a sovány testtömeg növekedése nehézségekbe ütközik. Bár a magas kalóriatartalmú italok elősegíthetik a gyakori étkezést, a kisebb, gyakrabban fogyasztott ételek továbbra is előnyösebbek.